Fitness · How-To
كيفية استخدام المشي كتمارين قلب حقيقية
غالبًا ما يتم التقليل من شأن المشي كنشاط عادي، ولكن عند التعامل معه بنية، فإنه يصبح أداة قلبية قوية ومتاحة ومستدامة. من خلال رفع معدل ضربات قلبك والتركيز على الحركة المستمرة، يمكنك بناء قدرة تحمل هوائية رائعة دون التأثير العالي المرتبط بالجري أو تمارين القفز. سواء كنت تمشي حول حيك أو تتجه إلى الحديقة المحلية، فإن رحلتك إلى صحة قلب أفضل تبدأ بالخطوة الأولى.
هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك.
إيجاد وتيرة 'تمارين القلب' الخاصة بك
لجعل المشي تمرينًا حقيقيًا للقلب، تحتاج إلى التحول من المشي البطيء إلى وتيرة سريعة. يجب أن تستهدف شدة يمكنك فيها الاستمرار في إجراء محادثة، ولكنك ستجد صعوبة في الغناء. يُعرف هذا بـ 'اختبار الكلام' ويشير إلى أنك في منطقة هوائية تتحدى قلبك ورئتيك بفعالية.
دمج تقنيات المشي القوي
زد من كفاءتك باستخدام الجزء العلوي من جسمك. حافظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة وقم بضخ ذراعيك بإيقاع، وحركهما للأمام والخلف بدلاً من عبورهما فوق صدرك. قم بإشراك عضلات البطن عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وإطالة عمودك الفقري؛ يساعد هذا في تثبيت حركتك ويمنع إجهاد أسفل الظهر أثناء الجلسات الأطول.
إضافة فترات لزيادة الشدة
التدريب المتقطع هو طريقة ممتازة لزيادة معدل ضربات قلبك دون الحاجة إلى الركض السريع. حاول التناوب بين ثلاث دقائق من المشي السريع ودقيقتين من المشي بوتيرة أبطأ قليلاً، وتيرة استشفاء. كرر هذه الدورة لمدة المشي الإجمالية لبناء القدرة على التحمل وتحسين معدل استشفاء القلب والأوعية الدموية.
الاستفادة من التضاريس والميل
إذا كنت تستخدم جهاز المشي، فإن ضبط ميل طفيف - بين 1٪ و 3٪ - يمكن أن يحاكي مقاومة المشي في الهواء الطلق ويزيد من إنفاق السعرات الحرارية. إذا كنت تمشي في الخارج، ابحث عن مسارات بها تلال لطيفة. المشي صعودًا يجبر جسمك على العمل بجهد أكبر ضد الجاذبية، مما يرفع معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي ويقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك.
المشي هو حركة أساسية يمكن تكييفها مع أي مستوى لياقة. من خلال التركيز على وتيرتك ووضعية جسمك ومسارك، يمكنك تحويل عادة يومية إلى نظام جاد لتمارين القلب يدعم الصحة على المدى الطويل. تذكر أن تستمع إلى جسدك، وأن تظل ثابتًا، وأن تستمتع بعملية التقدم للأمام.
Common questions
كم من الوقت يجب أن أمشي للحصول على تمرين جيد؟
استهدف ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من المشي السريع. ومع ذلك، فإن أفضل تمرين هو التمرين الذي يمكنك الاستمرار فيه باستمرار، لذا ابدأ بكمية من الوقت تبدو صعبة ولكنها قابلة للتحقيق.
هل المشي يعتبر حقًا من تمارين القلب؟
نعم. أي حركة ترفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الأيروبيك المستهدفة لفترة زمنية مستمرة تُحتسب كتدريب للقلب والأوعية الدموية. المشي السريع فعال للغاية في تحسين صحة القلب والقدرة على التحمل.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أمشي؟
الاستمرارية هي المفتاح. ينجح الكثير من الناس في استهداف 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، والتي يمكن تقسيمها إلى خمسة مشيات لمدة 30 دقيقة.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.