كيفية تدريب الجزء العلوي من الجسم بدون معدات

إتقان تمرين الضغط

تمرين الضغط هو المعيار الذهبي لقوة الجزء العلوي من الجسم، حيث يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ في وضعية البلانك العالي مع وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب عن طريق تفعيل عضلات الأرداف والجذع. اخفض صدرك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجسمك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. ركز على التحرك خلال نطاق الحركة الكامل.

تمرين الضغط المائل لقوة الكتفين

لاستهداف الكتفين بشكل مكثف، جرب تمرين الضغط المائل. ابدأ في وضعية الكلب المواجه للأسفل مع رفع وركيك عالياً وجسمك يشكل شكل حرف 'V' مقلوب. اخفض الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض بين يديك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. هذا الاختلاف يضع المزيد من الوزن على الكتفين بدلاً من الصدر.

تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي أو درجة

باستخدام كرسي قوي أو درجة ثابتة، ضع يديك خلفك على الحافة، وأصابعك متجهة للأمام. مد ساقيك للخارج، مع إبقاء وركيك قريبين من الكرسي. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلوا إلى زاوية 90 درجة، ثم استخدم عضلات ثلاثية الرؤوس للدفع مرة أخرى إلى البداية. حافظ على تتبع مرفقيك بشكل مستقيم للخلف بدلاً من الانفتاح للخارج.

الانتقال من البلانك إلى تمرين الضغط

هذه الحركة تحسن استقرار الكتف وقدرته على التحمل. ابدأ في وضعية البلانك على الساعدين. ادفع بيد واحدة لرفع مرفقك عن الأرض، ثم باليد الأخرى، حتى تصل إلى وضعية البلانك العالي. ثم، اخفض ذراعًا واحدة في كل مرة للعودة إلى وضعية البلانك على الساعدين. حافظ على وركيك ثابتين قدر الإمكان لزيادة تفعيل الجذع.

تدريب الجزء العلوي من الجسم يتعلق بالحركة المتعمدة والجهد المستمر. من خلال إتقان هذه الأنماط الأساسية، يمكنك تطوير قوة رائعة باستخدام لا شيء سوى الأرض وعزمك الخاص. كن صبورًا مع تقدمك، واستمع إلى جسدك، واستمتع بعملية أن تصبح أقوى كل يوم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك.