كيفية اختيار تمارين السحب لتمارين الظهر

What you'll need

دمبل، بار، آلات كابل، أو أربطة مقاومة، حسب تفضيلك.

السحب العمودي مقابل الأفقي

بينما السحب العلوي عمودي، فإن تمارين السحب أفقية. الهدف الأساسي لأي تمرين سحب هو تقريب لوحي الكتف معًا (الانكماش) وسحب المرفقين للخلف. غالبًا ما يعتمد اختيار تمرين السحب المناسب على تركيزك التشريحي. تمرين السحب مع إبقاء المرفقين قريبين من جذعك يركز عادةً على العضلة الظهرية العريضة، بينما تمرين السحب حيث تبرز المرفقين قليلاً (يُطلق عليه غالبًا تمرين 'منتصف الظهر' أو 'الأفقي') يضع مزيدًا من التوتر على العضلات المعينية وشبه المنحرفة الوسطى.

الاختيار بناءً على الثبات

إذا كنت مبتدئًا، فامنح الأولوية للثبات. حركات مثل سحب الدمبل المدعوم بالصدر أو سحب الكابل جالسًا تزيل الحاجة إلى تثبيت أسفل الظهر، مما يسمح لك بالتركيز فقط على انقباض عضلات ظهرك. بمجرد أن تشعر بالثقة في اتصال العقل والعضلة لديك، يمكنك الانتقال إلى تمارين السحب 'القائمة بذاتها'، مثل سحب البار المنحني أو سحب الكابل بذراع واحدة واقفًا، والتي تتطلب من جذعك وعضلات الأرداف العمل بجد للحفاظ على استقامتك.

فهم اختلافات القبضة

طريقة حمل الوزن تغير كيفية عمل العضلة. القبضة السفلية (المقلوبة) تجعل من السهل عادةً إبقاء مرفقيك قريبين، وهو أمر رائع لتفعيل العضلة الظهرية العريضة. القبضة العلوية (المسطحة) ممتازة لاستهداف الجزء العلوي من الظهر والدالية الخلفية. القبضة المحايدة - راحتي اليدين متقابلتان - غالبًا ما تكون الأكثر راحة للمعصمين وتوفر نهجًا متوازنًا يبدو طبيعيًا لمعظم الناس.

تخطيط تقدمك

لست بحاجة إلى القيام بكل أنواع السحب في جلسة واحدة. اختر تمرين سحب أساسي واحد يتحدى قوتك - مثل سحب البار الثقيل أو سحب الدمبل الثقيل - واتبعه بتمرين سحب أكثر تحكمًا وعزلًا باستخدام الكابلات أو الآلات. استهدف التكرارات المتحكم بها حيث تشعر بانقباض العضلات في أعلى الحركة بدلاً من مجرد تحريك الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو استخدام الزخم لرفع الوزن بقوة، مما يقلل من عمل عضلات ظهرك. خطأ آخر هو رفع الوزن نحو الأذنين بدلاً من سحب لوحي الكتف لأسفل وإلى الخلف. إذا كنت تحاول القيام بتمارين سحب البار الثقيل، فتأكد من أنك تلقيت تعليمات من مدرب مؤهل للحفاظ على استقامة العمود الفقري، حيث يمكن أن يؤدي الأداء غير الصحيح إلى إجهاد غير ضروري لأسفل ظهرك.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من آلام أسفل الظهر، فالتزم بالأنواع التي يكون فيها صدرك مدعومًا بمقعد أو وسادة آلة. إذا كانت لديك قدرة محدودة على حركة المعصم، فاستخدم قبضة محايدة أو استخدم أحزمة الرفع للتركيز على حركة السحب دون القلق بشأن قوة قبضتك. إذا كنت تتعافى من إصابة، فامنح الأولوية دائمًا لنطاق الحركة على كمية الوزن المستخدمة.

اختيار تمرين السحب المناسب لا يتعلق فقط بما يبدو مثيرًا للإعجاب في صالة الألعاب الرياضية؛ بل يتعلق بإيجاد الحركات التي تساعدك على بناء ظهر قوي وقادر يخدمك في حياتك اليومية. جرب قبضات وزوايا مختلفة لمعرفة ما يناسب إطار جسمك بشكل أفضل، وتذكر أن الاتساق في الأداء سيفوق دائمًا كمية الوزن على البار. ابدأ ببطء، حافظ على تركيزك، واستمتع بعملية بناء قوتك.