العدد 08 · ربيع/صيف 2026
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
شركة ذا هاو تو - الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
تدريب
تمارين السحب
اللياقة البدنية - تدريب - تمارين السحب
اللياقة البدنية - تدريب - بناء الظهر
تمارين التجديف، والسحب للأسفل، وتمارين العقلة، والمفصلات، وتمارين البايسبس، وأيام الظهر، وترتيب السحب الذي يجعل التكرار ينتهي حيث يجب.
16 دليلًا
تمارين التجديف
تمارين العقلة
أيام الظهر
رقم 08
يوم السحب ليس مجرد تحريك للمقابض. إنه تعلم أين يجب أن ينتهي السحب.
رقم 01
نقاط انطلاق مفيدة
لهذا الموضوع
01
قالب
يعد بناء تمرين سحب متوازن أحد أكثر الطرق فعالية لتطوير ظهر قوي ومستقر وذراعين محددتين. من خلال التركيز على الحركات التي تسحب...
اقرأ الدليل
02
الظهر القوي والمرن هو أساس الحركة الوظيفية والوضعية الرائعة. سواء كنت تهدف إلى بناء عضلات متوازنة أو ترغب ببساطة في...
03
تمرين العقلة
غالبًا ما يُعتبر تمرين العقلة المعيار الذهبي للقوة بوزن الجسم. إنه عرض قوي لآليات الجزء العلوي من الجسم الوظيفية التي تشغل عضلاتك...
04
المفصلة
مفصلة الورك هي غرفة المحرك لتدريب يوم السحب الخاص بك. سواء كنت تؤدي تمارين الرفعة المميتة، أو تأرجح الكيتل بيل، أو تمارين التجديف، فإن إتقان المفصلة يسمح لك...
05
الإنهاء
لقد أتقنت رفعاتك المركبة الثقيلة، وتشعر عضلات ظهرك بالضخ، وقبضتك بدأت تتلاشى. من المغري الاستمرار في إضافة مجموعات...
مقدمة
أفضل تمرين تجديف هو الذي تشعر به، وتنهيه، وتكرره دون تحويل الجذع إلى الحدث الرئيسي.
تتحسن تمارين العقلة والسحب للأسفل عندما تتوقف لوحي الكتف، والقبضة، ونطاق الحركة عن القتال مع بعضها البعض.
يمكن أن تكون المفصلة الصعبة في يوم السحب، لكنها تغير الاستشفاء. ضعها هناك عن قصد.
رقم 03
المفصلات
ترتيب السحب
تجديف / سحب / مفصلة
أنهِ تمرين التجديف
تحكم في الكتف
احترم المفصلات
كيفية الاختيار
تمرين التجديف الجيد يسمح للظهر بالقيام بالعمل دون أن يسرق أسفل الظهر الجلسة.
تحتاج تمارين السحب للأسفل والعقلة إلى الصبر مع لوحي الكتف والقبضة ونطاق الحركة.
يمكن أن تكون تمارين الرفعة المميتة وتمارين الرفعة المميتة الرومانية مناسبة هنا، لكنها تغير حسابات الاستشفاء.
العمل الخفيف على الجزء العلوي من الظهر غالبًا ما يحافظ على نظافة تمارين الدفع والسحب على مدار الأسبوع.
تمارين البايسبس مفيدة عندما تتناسب مع اليوم، وليس عندما تصبح سبب وجود اليوم.
صف، سحب عمودي، مفصلة أو تمديد الظهر، دلتويدات خلفية، تمارين البايسبس.
سحب
سحب
تمارين السحب المدعومة بالصدر والكابلات عندما تحتاج أسفل الظهر إلى دور أكثر هدوءًا.
دعم
كابل
تحكم
تمارين السحب العلوي، السلبي، المساعد، وتمارين القبضة الكافية لاكتساب التكرار الأول.
سحب علوي
سلبي
تكرار
رقم 04
حسب الحاجة للسحب
بناء4
سحب4
سحب علوي4
إنهاء4
تدريب - مميز
6 دقائق
اقرأ
كيفية طلب يوم سحب
بناء ظهر متوازن وقوي وعضلات بايسبس قوية هو أكثر من مجرد تحريك الأوزان - إنه يتعلق بفهم آليات جسمك. ظهر جيد التجهيز...
طلب
5 دقائق
كم عدد تمارين الظهر الكافية
بناء ظهر قوي ومرن هو أحد أكثر الأهداف مكافأة في اللياقة البدنية. ظهر جيد التكييف يدعم وضعيتك، ويعزز أدائك الرياضي...
حجم
عرض 4 من 16 دليلًا في بناء
مبادئ التدريب العامة
رقم 05
طرق أخرى
للتدريب
->
ابحث عن منطقة التدريب التي تناسب السؤال الذي لديك بعد ذلك.
تمارين
سحب، دفع، لكامل الجسم، تكييف، إنهاء.
تدريب، حركة، تغذية، حمية، بناء، استشفاء.
كيفية:
HowTo Health Edition
مجلة صحية ولياقة بدنية بأسلوب مباشر للتدريب، الطعام، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه اختصار الأسبوع.
اشترك
المحتوى على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
كيفية: الصحة واللياقة البدنية تقدم إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM