كيفية التعامل مع المرتفعات دون أن تنهك

What you'll need

زوج من أحذية الجري المناسبة، وطريق ذو تضاريس متنوعة، وعقلية إيجابية.

أتقن وضعيتك

عندما تصل إلى منحدر، فإن الميل الطبيعي هو الانحناء للأمام أو الانهيار عند الخصر. بدلاً من ذلك، تخيل خيطًا يسحب قمة رأسك نحو السماء. حافظ على جذعك طويلًا ومستقيمًا للسماح لرئتيك بالتمدد بالكامل. يجب أن يأتي انحناء طفيف للأمام من كاحليك، وليس من أسفل ظهرك، مما يساعد في الحفاظ على مركز ثقلك فوق قدميك.

قصر خطوتك

إحدى أسرع الطرق لـ 'الانهيار' في المرتفع هي الحفاظ على طول خطوتك على الأرض المستوية. أثناء التسلق، ركز على اتخاذ خطوات أقصر وأسرع - أي زيادة إيقاعك. هذا يقلل الحمل على عضلاتك مع كل خطوة ويمنع الشعور الثقيل والمُرهق الذي يحدث عندما تحاول شق طريقك بقوة بخطوات طويلة تتطلب جهدًا كبيرًا.

استخدم ذراعيك

ذراعيك هما محركان قويان لساقيك. في المرتفع، ضخ ذراعيك بنشاط أكبر، مع التركيز على دفعهما للخلف. حافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا وتجنب عبور يديك فوق منتصف جسمك. فكر في ذراعيك كبندول يساعد في الحفاظ على الزخم، ويسحبك فعليًا إلى الأعلى.

ركز على الجهد، وليس الوتيرة

الجري في المرتفعات يتعلق بالجهد المتصور. إذا حاولت الحفاظ على نفس الوتيرة في المرتفع كما تفعل على الأرض المستوية، فسوف يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير، مما يؤدي إلى إرهاق مبكر. بدلاً من ذلك، حافظ على إيقاع تنفس ثابت ومستدام. إذا أصبح تنفسك صعبًا ولم تعد قادرًا على إجراء محادثة، فتراجع عن الجهد. لا بأس على الإطلاق في التباطؤ؛ الهدف هو إنهاء المرتفع وأنت تشعر بالاستعداد لمواجهة الميل التالي.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو البدء في المرتفع بسرعة كبيرة. يندفع العديد من العدائين في الأمتار القليلة الأولى، مما يؤدي إلى تراكم هائل لحمض اللاكتيك ويتركهم يلهثون في منتصف الطريق. تشمل الأخطاء الأخرى النظر إلى قدميك (مما يضغط مجرى الهواء) أو تجاوز الخطوة، مما يعمل كفرامل مع كل خطوة.

Modifications

إذا كنت جديدًا في تدريب المرتفعات، فابدأ بدمج المنحدرات الصغيرة في فترات المشي والجري بدلاً من مواجهة التضاريس الشديدة الانحدار على الفور. إذا كانت لديك قيود على الحركة أو تتعافى من إصابة، فركز على المنحدرات ذات الميل المنخفض وأعط الأولوية للمشي بوتيرة ثابتة. استمع دائمًا إلى جسدك ولا تتردد في المشي في أجزاء من المرتفع؛ المشي لمسافات طويلة هو طريقة فعالة للغاية لبناء القدرة على التحمل دون إرهاق نظامك.

تدريب المرتفعات هو أحد أكثر الأدوات فعالية لبناء محرك جري قوي ومتعدد الاستخدامات. من خلال التركيز على وضعيتك، وتقصير خطوتك، وإدارة جهدك، يمكنك تحويل المرتفعات من عقبات مخيفة إلى لبنات بناء مجزية للياقتك البدنية. حافظ على تركيزك على التقدم المستمر بدلاً من السرعة، وستجد أن قدرتك على التحمل تتحسن مع كل تسلق.

تذكر أن تظل ثابتًا، واحتفل بالانتصارات الصغيرة، واستمتع بالمنظر من القمة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.