العدد 08 · ربيع/صيف 2026
إنجليزي / دولار أمريكي
كيفية: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
كيفية: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
التدريب
الجري
اللياقة البدنية - التدريب - الجري
اللياقة البدنية - التدريب - الجري المنتظم
ابدأ من جديد، حدد وتيرة الأميال الأولى، ابنِ أسبوعًا لا يعاقب ساقيك، واجعل الجري يبدو قابلاً للتكرار قبل أن يبدو مثيرًا للإعجاب.
28 دليلًا
الجري والمشي
تحديد الوتيرة
5 كيلومترات
جهاز المشي
رقم 19
الجري الجيد يترك منك ما يكفي لتتوق إلى جولة أخرى.
رقم 01
نقاط انطلاق مفيدة
لهذا الموضوع
01
عودة
إعادة اكتشاف متعة الجري هدف مثير يمكن أن يحول مستويات طاقتك ويعزز صحة قلبك. سواء كنت قد أخذت...
اقرأ الدليل
02
غالبًا ما يتم تصوير الجري على أنه مسعى مستمر بلا توقف، ولكن الطريقة الأكثر فعالية لبناء القدرة على التحمل هي في الواقع تقسيمه. الجري والمشي...
03
تحديد الوتيرة
البدء في أول جولة جري لمدة ثلاثين دقيقة هو إنجاز كبير في أي رحلة لياقة بدنية. الأمر لا يتعلق بالسرعة أو تحطيم الأرقام القياسية؛ بل يتعلق بالبناء...
04
المسافة المقطوعة
بناء قاعدة الجري الخاصة بك هي واحدة من أكثر الرحلات المجزية في اللياقة البدنية. هناك متعة لا يمكن إنكارها في الشعور بتنامي قدرتك على التحمل، مما يسمح لك بالتوسع...
05
إعادة الضبط
كل عداء، من الرياضي العادي في عطلة نهاية الأسبوع إلى عداء الماراثون المخضرم، قد مر بجولة جري لم تسر كما هو مخطط لها. سواء شعرت ساقاك وكأنهما ثقيلتان...
مقدمة
الخطأ الأول هو السماح للدافع بتحديد الوتيرة. الجري والمشي يبقيان الساقين والرئتين والجدول الزمني في نفس المحادثة.
معظم مشاكل الجري المبكرة هي مشاكل وتيرة ترتدي ملابس مختلفة. ابدأ ببطء كافٍ بحيث تظل الدقائق الأخيرة ملكك.
يجب أن ينمو الأسبوع الأكبر من أسبوع قابل للتكرار. أضف دقائق بعد أن يتوقف الجسم عن معاملة كل جولة جري كخبر عاجل.
الطريق، المسار، جهاز المشي، التلال، الحرارة، والأحذية كلها تغير التكلفة. نفس الجولة ليست دائمًا نفس الحمل.
رقم 03
الأميال
خيارات الجري
الميل الأول / وتيرة سهلة / الأسبوع القادم
ابدأ بهدوء
حافظ على السهولة
ابنِ ببطء
ما يجب الانتباه إليه
امشِ، هرول، استقر. يُسمح ببداية الجولة بأن تكون غير مبهرة.
إذا كان من المفترض أن يكون الجري سهلاً، فيجب أن تظل الثلث الأخير ملكك.
أضف القطعة الصغيرة التالية فقط بعد أن يتوقف الأسبوع الحالي عن الشعور بالصخب.
جولة جري واحدة سيئة تحصل على جولة جري تالية أصغر، وليس هوية جديدة.
الطريق، المسار، جهاز المشي، الحرارة، التلال، والأحذية كلها تغير التكلفة.
جري-مشي مرة واحدة، وجري قصير سهل مرة واحدة، ومشي يحافظ على النشاط.
سهل 20
مشي
جريان هادئان ويوم سهل أطول. لا شيء حاد بعد.
سهل
سهل طويل
جري طويل صبور، لمسة إيقاع صغيرة، يوم سهل يحمي الأسبوع.
لمسة إيقاع
رقم 04
حسب حاجة الجري
ابدأ7
إيقاع7
مسافة7
5 كيلومترات وجهاز المشي7
كيف تبدأ الجري مرة أخرى.
الجري-المشي، الصبر، والأسابيع الثمانية الأولى للعودة.
دليل
7 دقائق
كيفية استخدام فترات الجري-المشي دون الشعور بالسخافة.
الطريقة الصحيحة لبناء قدرة الجري دون التظاهر بأنك قد وصلت بالفعل.
5 دقائق
كيفية اختيار مسار الجري الأول الخاص بك.
مسطح بما فيه الكفاية، قريب بما فيه الكفاية، ممل بما فيه الكفاية للتكرار.
مسار
4 دقائق
كيفية الجري عندما تبدأ من المشي.
استخدم المشي كأساس، ثم أضف قطع جري صغيرة دون دراما.
أساس المشي
كيفية جعل أسبوع الجري الأول واقعيًا.
جريان قصيران، مشي واحد، ومساحة كافية بينهما لتعلم شيء ما.
الأسبوع الأول
06
كيف تعرف ما إذا كنت مستعدًا للجري أكثر.
التنفس، الألم، النوم، وما إذا كان الجري التالي لا يزال ممكنًا.
إشارات
07
كيفية إعادة تشغيل الجري بعد استراحة طويلة.
حافظ على الهوية القديمة خارج الشهر الأول ودع الجسم يصوت مرة أخرى.
إعادة تشغيل
6 دقائق
عرض 7 من 28 دليلًا في ابدأ
مبادئ التدريب العامة
رقم 05
المزيد من الطرق
للتدريب
->
ابحث عن منطقة التدريب التي تناسب السؤال الذي لديك بعد ذلك.
تمارين
سحب، دفع، لكامل الجسم، تدريب، إنهاءات.
تدريب، حركة، تغذية، حمية، بناء، استشفاء.
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة للتدريب، الغذاء، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تلخيص الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
تقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM