كيف تعرف متى يجب تقصير الجري

What you'll need

لا يلزم وجود معدات، على الرغم من أن ارتداء ساعة أو استخدام تطبيق هاتف لتتبع معدل ضربات القلب أو الجهد المتصور يمكن أن يوفر بيانات موضوعية مفيدة.

التعرف على الألم الحاد أو الموضعي

بينما يعد وجع العضلات العام أو الإرهاق أمرًا شائعًا بعد تمرين شاق، فإن الألم الحاد أو الوخزي أو الموضعي هو إشارة مختلفة. إذا شعرت بـ "شد" مفاجئ في مفصل أو وتر أو عضلة يستمر طوال مشيتك، فقد حان الوقت للتوقف. تجاهل هذه الإشارات يمكن أن يحول إجهادًا عضليًا بسيطًا إلى انتكاسة طويلة الأمد. إذا كان الألم يغير شكل جريانك الطبيعي، فإن جسمك يخبرك بفعالية أنه لم يعد بإمكانه تحمل عبء العمل بأمان.

مراقبة معدل ضربات القلب المفرط

إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فابق على اطلاع على قراءاتك. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى بكثير من المعتاد لوتيرة معينة - ولا ينخفض ​​عندما تبطئ إلى المشي - فقد يكون نظام القلب والأوعية الدموية لديك تحت ضغط شديد. يمكن أن يحدث هذا بسبب عدم كفاية التعافي أو الجفاف أو العوامل البيئية مثل الحرارة الشديدة. إذا شعرت بأن معدل ضربات قلبك غير منتظم أو "يرتعش"، فامنح الأولوية للتوقف والراحة فورًا.

فحص حالتك المعرفية

يتطلب الجري درجة من التركيز. إذا وجدت نفسك تشعر بالدوار أو الدوخة أو عدم القدرة على تنسيق خطواتك، فتوقف عن الجري. يمكن أن تكون هذه الأعراض مؤشرات على أن جسمك يعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم أو الإجهاد الحراري أو الجفاف الشديد. إذا واجهت ارتباكًا أو رؤية نفقية، فامشِ إلى منطقة آمنة ومظللة، ورطب جسمك، وقيّم ما إذا كنت بحاجة إلى طلب المساعدة.

إعطاء الأولوية "للصورة الكبيرة" على الميل اليومي

خطط التدريب هي أدلة، وليست عقودًا صارمة. إذا كانت لديك ليلة نوم سيئة، أو يوم عمل مرهق للغاية، أو تشعر بـ "ثقل" في ساقيك حتى قبل أن تبدأ، فغالبًا ما يكون من الأفضل تقصير جريانك أو تحويله إلى مشي خفيف للتعافي. النظر إلى لياقتك البدنية من منظور طويل الأمد يجعل من السهل قبول جري أقصر اليوم كاستثمار استراتيجي في قدرة التدريب غدًا.

Common mistakes

الخطأ الأكبر هو عقلية "لا ألم، لا مكسب" المطبقة على الإصابة. يقع العديد من العدائين في فخ "الدفع خلال" الأعراض، مما يؤدي غالبًا إلى إصابات تعويضية في أماكن أخرى من الجسم. خطأ آخر هو نسيان أن الراحة هي عندما تحدث التكيفات الفسيولوجية - مثل زيادة قوة العضلات والقدرة الهوائية.

Modifications

إذا شعرت بعدم الراحة، حاول إبطاء وتيرتك إلى المشي أولاً؛ أحيانًا يخفف هذا من توتر المفاصل مع السماح لك بإنهاء مسارك. يجب على المبتدئين التركيز على "الوقت على القدمين" بدلاً من المسافة، مما يسهل تقصير الجلسة دون الشعور بأنك فشلت في تحقيق هدف. يجب على الأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية أو حالات مزمنة دائمًا استشارة أخصائي لفهم ما يبدو عليه الجهد "الطبيعي" بالنسبة لحالتهم الصحية المحددة.

إتقان فن "الجري الملغى" هو مهارة متطورة تفصل الرياضيين على المدى الطويل عن أولئك الذين يحترقون بسرعة. من خلال احترام إشارات جسمك اليوم، فإنك تضمن أنك مستعد لمواجهة الطريق مرة أخرى عندما تتعافى حقًا. ثق بحدسك - فأنت تعرف جسدك أفضل من أي شخص آخر.