Fitness · How-To
كيفية استئناف الجري بعد فترة انقطاع طويلة
العودة إلى الجري بعد فترة انقطاع طويلة هي علامة فارقة مثيرة. سواء كنت قد ابتعدت لأشهر أو سنوات، فإن الأساس القلبي الوعائي الذي بنيته سابقًا هو رصيد رائع سيساعدك على استعادة إيقاعك. بدلاً من التركيز على المكان الذي توقفت فيه، انظر إلى هذا كفرصة جديدة لتنمية روتين مستدام وخالٍ من الإصابات يناسب نمط حياتك الحالي.
هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة. الهدف هنا هو إعادة بناء قاعدتك بصبر، مما يسمح لعضلاتك وأوتارك وقلبك بالتكيف مع الحمل مرة أخرى.
What you'll need
زوج من أحذية الجري المناسبة التي توفر الدعم المناسب، وملابس مريحة تمتص الرطوبة، وساعة أو تطبيق هاتف ذكي لتتبع وقتك.
إعطاء الأولوية لطريقة المشي والجري
عند العودة إلى الرصيف، فإن أكبر خطأ هو الجري كثيرًا، وبسرعة كبيرة. حتى لو شعرت رئتاك بالاستعداد للجري لمسافة ثلاثة أميال، فإن مفاصلك وأنسجتك الضامة تحتاج إلى وقت لإعادة المعايرة. ابدأ بطريقة المشي والجري: بالتناوب بين دقيقة واحدة من الجري السهل ودقيقتين من المشي السريع. هذا يدير تأثير الجري على جسمك مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك في منطقة هوائية ثابتة.
التركيز على وتيرة ثابتة
الاتساق يتفوق على الشدة في كل مرة. استهدف ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع بدلاً من جري واحد طويل ومُرهق. من خلال توزيع نشاطك، فإنك تسمح بوقت كافٍ للتعافي بين الجلسات، وهو أمر ضروري لمنع أنماط الاستخدام المفرط. إذا وجدت نفسك تشعر بالإرهاق، أضف يوم راحة إضافي - الاستماع إلى جسدك هو جزء أساسي من النجاح على المدى الطويل.
دمج تدريبات القوة
الجري هو نشاط عالي التأثير يضع ضغطًا على الوركين والركبتين والكاحلين. لدعم عودتك، أضف يومين من تدريبات القوة البسيطة بوزن الجسم في الأسبوع. تمارين مثل جسر الألوية، والاندفاع، ورفع بطة الساق تبني العضلات المثبتة التي تحمي مفاصلك. بالنسبة لأولئك الجدد في تدريب المقاومة، فكر في تعلم الشكل الصحيح من مدرب مؤهل لضمان أنك تتحرك بكفاءة وأمان.
مراقبة مستويات جهدك
اترك غرورك جانبًا عندما يتعلق الأمر بالسرعة. يجب أن يكون مقياس نجاحك الأساسي هو "اختبار المحادثة". يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة أثناء الجري. إذا كنت تلهث للهواء، فمن المحتمل أنك تتحرك بشدة عالية جدًا بالنسبة لحالتك البدنية الحالية. أبطئ - ستعود السرعة بشكل طبيعي مع تحسن قدرتك الهوائية.
Common mistakes
الخطأ الأكثر شيوعًا هو زيادة الأميال بسرعة كبيرة. يحاول العديد من العدائين مطابقة مقاييس أدائهم السابقة في غضون الأسبوعين الأولين، مما يؤدي غالبًا إلى عدم الراحة. خطأ آخر هو تجاهل أهمية أيام الراحة، وهي الأيام التي يبني فيها جسمك بالفعل القوة المطلوبة للجري لمسافة أطول في المرة القادمة.
Modifications
إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو عائدًا بعد فترة انقطاع صحي كبير، فابدأ بالمشي حصريًا لمدة 20 دقيقة لأول أسبوعين. إذا شعرت بألم في المفاصل، فاستبدل الجري ببدائل منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو السباحة لبضع جلسات للحفاظ على حركة نظام القلب والأوعية الدموية لديك دون التأثير المتكرر للطريق.
العودة إلى الجري هي رحلة مجزية تتطلب الصبر والتعاطف مع الذات. احتفل بالانتصارات الصغيرة، مثل إكمال أسبوعك الأول من الجلسات المجدولة أو العثور على طريق مفضل جديد. من خلال الحفاظ على جهودك ثابتة والتركيز على شعورك بدلاً من سرعتك، ستبني عادة تدوم لسنوات قادمة. تذكر أن تظل ثابتًا، وترطب جيدًا، وتستمتع بشعور الحركة.
Common questions
كم يجب أن تكون مدة جرياتي الأولى؟
ابدأ بما مجموعه 15 إلى 20 دقيقة من النشاط، بما في ذلك المشي للإحماء والتهدئة. من الأفضل إنهاء الجري وأنت تشعر أنك كنت تستطيع فعل المزيد بدلاً من إنهاء الجري وأنت تشعر بالإرهاق التام.
كيف أعرف إذا كنت أبذل مجهودًا كبيرًا؟
تشمل علامات الإفراط في الجهد الشعور بالألم المستمر الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة، أو ألم حاد في مفاصلك، أو الشعور بالخمول المستمر. إذا حدثت هذه الأمور، قلل من شدة وتيرة الجري حتى تشعر بالتعافي.
هل يجب أن أتتبع سرعتي؟
في البداية، تجاهل سرعتك. يمكن أن يؤدي تتبع السرعة إلى ضغط غير ضروري ويجعلك تجري أسرع مما يتحمله جسمك. ركز على الوقت الذي تقضيه في الحركة بدلاً من عدد الدقائق التي تستغرقها لإكمال ميل واحد.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.