Fitness · How-To
كيفية الجري في الطقس البارد دون الإفراط في التفكير في المعدات
هناك طاقة فريدة ومنعشة للجري في البرد تجعل كل ميل يبدو وكأنه إنجاز. يخشى العديد من العدائين أشهر الشتاء لأنهم ينغمسون في "ماذا لو" في ارتداء الطبقات وتنظيم درجة الحرارة. الحقيقة هي أن الجري في الشتاء غالبًا ما يكون أكثر راحة من الجري في الصيف لأن جسمك لا يحتاج إلى مكافحة الإنهاك الحراري، بشرط أن تتعامل مع معداتك باستراتيجية بسيطة ومنطقية.
الخروج من الباب هو الجزء الأصعب، ولكن بمجرد أن تجد إيقاعك، يمكن للهواء البارد أن يساعدك بالفعل في الحفاظ على وتيرة ثابتة. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من الألم أو الإصابة أو الأعراض التي تقلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة. دعنا نزيل التعقيد ونركز على كيفية الحفاظ على دفء جسمك وتركيز عقلك على الجري.
What you'll need
طبقة أساسية (صناعية أو صوف ميرينو)، طبقة خارجية مقاومة للرياح، قفازات، قبعة دافئة أو عصابة رأس، وأحذية جري ذات ثبات جيد.
قاعدة العشر درجات
طريقة بسيطة لاختيار طبقاتك هي ارتداء الملابس كما لو كانت درجة الحرارة أعلى بـ 10 إلى 15 درجة فهرنهايت من درجة الحرارة الفعلية في الخارج. عندما تبدأ الجري، يجب أن تشعر بالبرد قليلاً. إذا خرجت وشعرت بالدفء التام، فمن المحتمل أنك ترتدي الكثير وستصاب بالحرارة الزائدة خلال الميل الأول. مع توليد جسمك للحرارة، سيختفي إحساسك بالبرد الأولي، وستكون مرتاحًا طوال مدة تمرينك.
الطبقات لتحقيق الأداء
فكر بنظام من ثلاثة أجزاء. أولاً، طبقة أساسية ماصة للرطوبة ضرورية لنقل العرق بعيدًا عن بشرتك، مما يمنع البرودة التي تحدث عندما تستقر الرطوبة على جسمك. ثانيًا، يمكن لطبقة وسطى - مثل الصوف الخفيف - توفير العزل في الأيام شديدة البرودة. أخيرًا، تعمل طبقة خارجية مقاومة للرياح كدرع ضد النسيم اللاذع. إذا كان الطقس جافًا وهادئًا، فقد تحتاج فقط إلى الطبقة الأساسية والطبقة الخارجية.
حماية الأطراف
نفقد الحرارة بسرعة من خلال رأسنا وأيدينا. عادةً ما تكون قبعة خفيفة أو عصابة رأس بسيطة تغطي الأذنين كافية لتنظيم درجة حرارتك. بالنسبة ليديك، اختر قفازات تسمح بالتهوية. إذا كانت درجات الحرارة قريبة من التجمد أو أقل منه، فإن القفازات المبطنة غالبًا ما تكون أفضل من القفازات العادية لأنها تبقي أصابعك معًا، مما يساعدها على مشاركة حرارة الجسم.
إعطاء الأولوية للثبات والرؤية
يجلب الشتاء أيامًا أقصر وأسطحًا قد تكون زلقة. تأكد من أن أحذيتك ذات نعل خارجي جيد؛ إذا كنت تجري على الثلج المتراكم أو الجليد، فقد ترغب في البحث عن ملحقات جر. نظرًا لأن الظلام يأتي مبكرًا، ارتدِ دائمًا معدات عاكسة أو احمل ضوءًا صغيرًا حتى تظل مرئيًا لحركة المرور، مما يسمح لك بالجري براحة البال.
Common mistakes
الإفراط في ارتداء الملابس هو الخطأ الأكثر شيوعًا، مما يؤدي إلى التعرق المفرط والتبريد الخطير بمجرد توقفك عن الحركة. خطأ آخر هو تجاهل برودة الرياح؛ تحقق دائمًا من درجة الحرارة "التي تشعر بها" بدلاً من قراءة مقياس الحرارة المحيط. أخيرًا، إهمال الإحماء في الداخل يمكن أن يجعل عضلاتك تبدو متصلبة وعرضة للإجهاد في البرد.
Modifications
يجب على المبتدئين التركيز على مسارات أقصر ذهابًا وإيابًا حتى لا يكونوا بعيدين عن المنزل إذا شعروا بالبرد الشديد. إذا كانت لديك قيود على الحركة أو كنت عرضة لآلام المفاصل، فركز على الجري على جهاز المشي في الأماكن المغلقة أو اختر مسارات مسطحة وواضحة جيدًا لتجنب عدم استقرار الجليد غير المستوي. إذا كانت درجة الحرارة منخفضة للغاية، ففكر في ارتداء طبقتين من القمصان الرقيقة بدلاً من قميص سميك واحد، حيث أن الهواء المحبوس بين الطبقات يوفر عزلًا أفضل.
الجري في الشتاء لا يتطلب خزانة ملابس عالية التقنية؛ بل يتطلب استراتيجية في ارتداء الطبقات والانتباه إلى إشارات جسمك. من خلال الحفاظ على ملابسك قابلة للتهوية وتجنب "فخ الإفراط في ارتداء الملابس"، يمكنك الاستمتاع بهدوء المسارات المغطاة بالثلوج وانتعاش الهواء البارد.
تذكر، الهدف هو الاستمرارية بدلاً من الشدة. عندما يكون الطقس قاسيًا بشكل خاص، استمع إلى جسدك واضبط توقعاتك. والأهم من ذلك، استمتع بالمنظور الجديد الذي تجلبه التدريبات في مواسم مختلفة لرحلتك الصحية.
Common questions
ما مدى البرودة الشديدة للجري في الخارج؟
لا توجد درجة حرارة عالمية "باردة جدًا"، حيث يعتمد ذلك على معداتك وراحتك الشخصية. ومع ذلك، عندما تنخفض درجات الحرارة بشكل كبير تحت التجمد، كن على دراية بالجلد المكشوف وخطر قضمة الصقيع. استخدم الحس السليم، وإذا كان الهواء مؤلمًا للتنفس، فإن نقل تمرينك إلى الداخل هو خيار ذكي.
هل أحتاج إلى أحذية جري شتوية خاصة؟
ليس بالضرورة. معظم أحذية الجري القياسية تعمل بشكل جيد. إذا كنت تجري على الجليد أو الثلج المتراكم كثيرًا، فقد تفضل أحذية ذات نعل خارجي أكثر قوة لتحسين الثبات، أو يمكنك إضافة مشابك جر خارجية إلى أحذيتك الحالية.
ماذا لو شعرت بالحرارة الشديدة أثناء الجري؟
إذا كنت ترتدي طبقات، فما عليك سوى فتح سحّاب سترتك الخارجية للسماح بالتهوية. إذا كنت لا تزال تشعر بالحرارة الشديدة، فحاول إزالة طبقة أو تعديل سرعتك. المفتاح هو تجنب التعرق كثيرًا لدرجة أن ملابسك تصبح مبللة، لأن هذا هو ما يتسبب في انخفاض درجة حرارة جسمك عند التوقف.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.