كيفية الجري في الطقس الدافئ دون تهور

What you'll need

ملابس صناعية خفيفة الوزن تمتص الرطوبة، قبعة جري أو قناع قابل للتنفس، نظارات شمسية مع حماية من الأشعة فوق البنفسجية، زجاجة ماء محمولة باليد أو سترة ترطيب، وواقي شمسي واسع الطيف.

إعطاء الأولوية للتأقلم

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع درجات الحرارة الأعلى، وهي عملية تُعرف باسم التأقلم الحراري. عندما يصبح الطقس دافئًا لأول مرة، لا تحاول مطابقة سرعتك أو مسافتك المعتادة على الفور. ابدأ بجريات أقصر وأسهل للسماح لنظام القلب والأوعية الدموية والعرق لديك بالتكيف. يستغرق الأمر عادة من أسبوع إلى أسبوعين ليصبح الجسم أكثر كفاءة في تبريد نفسه، لذا كن صبورًا وركز على الاتساق بدلاً من الشدة.

تحسين توقيتك

تصل شدة الشمس إلى ذروتها بين الساعة 10:00 صباحًا و 4:00 مساءً. لتجنب أقسى الظروف، خطط لتمارينك في ساعات الصباح الباكر أو في وقت لاحق من المساء عندما تكون درجة حرارة الهواء أقل والإشعاع الشمسي في أضعف حالاته. إذا كان لا بد لك من الجري خلال النهار، ابحث عن مسارات مظللة عبر الحدائق أو المسارات المشجرة، والتي يمكن أن تبدو أبرد بكثير من الخرسانة المكشوفة.

إتقان استراتيجية الترطيب

في الطقس الدافئ، تزداد متطلبات السوائل لديك بشكل كبير لدعم فقدان العرق. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب؛ غالبًا ما يكون العطش مؤشرًا متأخرًا لفقدان السوائل. اهدف إلى الترطيب باستمرار طوال اليوم الذي يسبق جريتك. للجريات التي تزيد عن 45 دقيقة، أحضر زجاجة ماء محمولة باليد أو حقيبة ترطيب، وفكر في خيارات استبدال الإلكتروليت للمساعدة في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم.

استمع إلى إشارات جسمك

يتطلب الجري في الحرارة وعيًا ذاتيًا متزايدًا. انتبه إلى العلامات التي تدل على أنك تبذل جهدًا كبيرًا، مثل الدوار المفرط، أو معدل ضربات القلب المرتفع بشكل غير عادي لمستوى جهدك، أو الشعور بالدوخة. إذا لاحظت هذه الأحاسيس، توقف عن الجري، وابحث عن مكان بارد للراحة، ورطب جسمك. من الأفضل دائمًا تقصير الجري بدلاً من تجاهل ما يخبرك به جسمك بوضوح.

Common mistakes

خطأ شائع هو محاولة الحفاظ على سرعات 'PR' (السجل الشخصي) خلال موجة الحر. تجبر الحرارة قلبك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى كل من عضلاتك وبشرتك للتبريد. اقبل أن سرعتك ستكون على الأرجح أبطأ، وركز على الجهد المتصور بدلاً من الأرقام على ساعتك.

Modifications

يجب على المبتدئين التركيز على طريقة الجري والمشي، بالتناوب بين الفترات للحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة يمكن التحكم فيها. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قيود جسدية أو أولئك الذين يعانون من حساسية الحرارة، فإن الجري على جهاز المشي في الأماكن المغلقة في صالة ألعاب رياضية مكيفة هو بديل مثالي يسمح بالتدريب المستمر دون الضغط الإضافي لدرجات الحرارة المرتفعة.

يمكن أن يكون الجري في الطقس الدافئ طريقة رائعة لبناء المرونة والاستمتاع بالهواء الطلق، بشرط أن تحترم العناصر. من خلال تعديل جدولك الزمني، والبقاء رطبًا، والتحقق من مستوى راحتك البدنية، يمكنك الحفاظ على تقدم تدريبك طوال الموسم. تذكر أن جسم كل عداء مختلف، لذا ابق متناغمًا مع احتياجاتك الفريدة وركز على رفاهيتك فوق مسافتك.