كيف تتوقف عن بدء كل جري بسرعة كبيرة

What you'll need

ساعة جري موثوقة أو هاتف ذكي مع تطبيق تتبع GPS، أحذية جري مريحة، ومراقب لمعدل ضربات القلب إذا كنت تفضل التغذية الراجعة المستندة إلى البيانات.

احتضن استراتيجية البداية البطيئة

الهدف للميل أو الميلين الأولين هو أن تشعر بأنك تركض أبطأ مما تحتاج إليه فعليًا. يستفيد العديد من العدائين من قاعدة "أبطأ بنسبة 10 بالمائة": استهدف بوعي وتيرة تشعر بأنها أسهل بنسبة 10 بالمائة تقريبًا من متوسط وتيرتك المستهدفة للميل الأول. هذا يسمح لنظام القلب والأوعية الدموية وعضلاتك بالانتقال من وضع الراحة إلى وضع النشاط تدريجيًا، بدلاً من صدمة معدل ضربات القلب لديك فور الانطلاق.

استخدم اختبار المحادثة

تنفسك هو أفضل مدقق للوتيرة بديهيًا لديك. إذا لم تتمكن من التحدث بجمل كاملة دون لهث، فمن المحتمل أنك تركض بسرعة كبيرة لجهد هوائي مستدام. استهدف شدة يمكنك فيها إجراء محادثة. إذا كنت تركض بمفردك، حاول تلاوة تعويذة قصيرة أو كلمات أغنية للتحقق مما إذا كان تنفسك لا يزال مضبوطًا وثابتًا.

قم بالإحماء قبل الجري

غالبًا ما يكون الدافع لبدء بسرعة محاولة لا شعورية لـ "التخلص" من التيبس. بدلاً من استخدام الميل الأول من جريتك كإحماء، قم بأداء خمس دقائق من الحركات الديناميكية قبل أن تبدأ ساعتك. تساعد تأرجحات الساقين، والاندفاعات المشي، والركبتين العاليتين على تجهيز مفاصلك وأنسجتك الضامة، مما يجعل ساقيك تشعران "بالاستعداد" للجري بسرعة ثابتة على الفور.

استفد من التكنولوجيا دون هوس

بينما يمكن أن يكون تتبع وتيرتك مفيدًا، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى "التحديق في الساعة". اضبط ساعتك لعرض وتيرة لفتك الحالية بدلاً من متوسط الوتيرة، وتحقق منها مرة كل بضع دقائق خلال النصف ميل الأول. بمجرد إنشاء إيقاع تشعر أنه مضبوط، قم بإخفاء ساعتك وركز على جهدك المتصور وكيف تشعر قدماك عند ضرب الأرض.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو تجاهل "ارتفاع الأدرينالين المبكر" الذي يحدث عندما تشعر بأنك بحالة جيدة. خطأ آخر هو الفشل في حساب التضاريس؛ محاولة الحفاظ على وتيرة الأرض المستوية عند البدء على منحدر هو وصفة للإرهاق المبكر. أخيرًا، إهمال النظر إلى الأمام والتركيز بدلاً من ذلك على محيطك المباشر يمكن أن يجعلك تندفع عن غير قصد عندما ترى عدائين آخرين أو إشارات مرور.

Modifications

يجب على المبتدئين التركيز بالكامل على الأهداف المستندة إلى الوقت (على سبيل المثال، "سأركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة تسمح بالمحادثة") بدلاً من الأهداف المستندة إلى المسافة، والتي غالبًا ما تغري العدائين بتسريع الوتيرة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم قيود جسدية أو أولئك الذين يعودون إلى اللياقة البدنية، استخدم طريقة الجري والمشي حيث تبدأ بـ 30 ثانية من الركض تليها 90 ثانية من المشي. هذا يفرض بشكل طبيعي بداية أبطأ ويحافظ على تقلب معدل ضربات القلب تحت السيطرة.

الجري هو مسعى طويل الأمد. من خلال التراجع عمدًا في البداية، فإنك تحافظ على الطاقة اللازمة لإنهاء جريتك وأنت تشعر بالقوة والقدرة، بدلاً من الشعور بالإرهاق. يستغرق الأمر ممارسة لتجاوز حماس البداية، ولكن جسمك سيشكرك بتقدم أكثر اتساقًا وجلسات تدريب أسعد بكثير على المدى الطويل.