Fitness · How-To
كيفية استخدام فترات الجري والمشي دون الشعور بالسخافة
غالبًا ما يتم تصوير الجري على أنه مسعى مستمر بلا توقف، ولكن الطريقة الأكثر فعالية لبناء القدرة على التحمل هي في الواقع تقسيمها. طريقة الجري والمشي، التي غالبًا ما تسمى طريقة جيف غالاوي، ليست للمبتدئين فقط؛ إنها استراتيجية تكتيكية يستخدمها العداؤون المخضرمون لإدارة التعب، والحفاظ على معدل ضربات القلب تحت السيطرة، والاستمتاع بعملية تحريك أجسامهم. إذا شعرت يومًا بأن المشي يجعلك أقل عدّاءً، فقد حان الوقت لإعادة صياغة هذه الفكرة: اختيار المشي هو اختيار البقاء في الرياضة لفترة أطول، وبسرعة أكبر، وبمزيد من البهجة.
هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة. يمكن أن يساعدك إتقان الانتقال بين أنماط الحركة في بناء أساس مستدام يبقيك تشعر بالنشاط بدلاً من الإرهاق.
What you'll need
زوج مريح من أحذية الجري، ساعة رقمية أو تطبيق هاتف ذكي مع مؤقت، وملابس رياضية تمتص الرطوبة.
فهم "لماذا" وراء الفواصل الزمنية
الهدف الأساسي من فترات الجري والمشي هو تأخير إجهاد العضلات. من خلال دمج فترات المشي، فإنك تسمح لمعدل ضربات قلبك بالتعافي قليلاً وتمنح عضلاتك العاملة فرصة لتصفية الفضلات الأيضية قبل أن تتراكم إلى مستوى يسبب آلامًا شديدة أو تشنجات. إنها أداة تحديد سرعة استراتيجية تسمح لك بالحفاظ على سرعة إجمالية أعلى لفترة أطول مما لو حاولت الجري باستمرار واصطدمت بالجدار في النهاية.
تصميم جلستك الأولى
ابدأ بنسبة تبدو سهلة للغاية. نقطة انطلاق شائعة هي 3 دقائق من الجري تليها دقيقة واحدة من المشي. لا تهدف إلى السرعة القصوى أثناء فترات الجري؛ ركز على وتيرة محادثة - السرعة التي يمكنك بها التحدث بجمل كاملة دون لهث. عندما يرن المؤقت، انتقل فورًا إلى المشي السريع. هذا ليس "راحة" بمعنى التوقف؛ إنها مرحلة استرداد نشط حيث تحافظ على الزخم إلى الأمام.
إتقان التحول الذهني
الشعور "بالسخافة" يأتي عادة من تصور أنك تفشل في الجري. حاول تحويل تركيزك إلى البيانات: أنت تكمل تمرينًا يحافظ على صحة مفاصلك وجهازك القلبي الوعائي. يجد العديد من العدائين أنه بمجرد قبولهم للمشي، فإنهم يتوقفون عن الشعور بالخوف من تمارينهم. تصبح الفواصل الزمنية أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق بدلاً من امتداد مخيف لا نهاية له من الأسفلت، مما يجعل العادة أسهل بكثير للالتزام بها على المدى الطويل.
تطوير فواصلك الزمنية
مع تحسن لياقتك، لا تحتاج بالضرورة إلى التخلص من المشي. بدلاً من ذلك، يمكنك زيادة مدة مقاطع الجري - مثل الانتقال إلى 5 أو 8 دقائق من الجري - مع الحفاظ على دقيقة المشي ثابتة. هذا يسمح لك بتوسيع نطاق تدريبك دون زيادة خطر الإفراط في المجهود. استمع دائمًا إلى جسدك؛ إذا شعرت بأن تنفسك مجهد، قم بتقصير فترة الجري أو إطالة فترة المشي.
Common mistakes
أكبر خطأ هو البدء بسرعة كبيرة. غالبًا ما يركض العداؤون بسرعة أثناء جزء الجري، معتقدين أنهم بحاجة إلى "تعويض" الوقت الذي يقضونه في المشي. هذا يلغي الغرض من الطريقة. حافظ على وتيرة الجري ثابتة ومريحة. خطأ آخر هو نسيان تتبع الوقت، مما يؤدي إلى فواصل زمنية غير متسقة. يضمن استخدام تطبيق مؤقت بسيط حصول جسمك على التعافي المتسق الذي يحتاجه.
Modifications
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك قيود، ابدأ بنسبة 1:1 - دقيقة واحدة من المشي تليها دقيقة واحدة من الجري الخفيف أو المشي السريع. إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل، فاعط الأولوية للأسطح الأكثر نعومة مثل المضامير أو مسارات التربة المعبأة بدلاً من أرصفة الخرسانة. يمكنك أيضًا استخدام فواصل "المشي والمشي"، حيث تتناوب بين وتيرة المشي العادية ووتيرة المشي السريع لبناء القدرة الهوائية دون تأثير الجري.
تعتبر فترات الجري والمشي واحدة من أكثر الأدوات فعالية في صندوق أدوات اللياقة البدنية لأنها تعطي الأولوية للاستمرارية والاتساق على الأنا. من خلال احتضان المشي، فإنك تحمي جسدك بنشاط من الإصابات وتبني ارتباطًا إيجابيًا بالحركة. سواء كنت تستخدم هذه الطريقة لمسافة 5 كيلومترات أو ماراثون، تذكر أن العدائين الأكثر نجاحًا هم أولئك الذين يستمتعون بالأميال التي يقطعونها.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.
Common questions
هل سأصبح أبطأ إذا مشيت أثناء الجري؟
في الواقع، يجد الكثير من الناس أنهم يصبحون أسرع. من خلال إدارة التعب، فإنك تمنع "الركود" الذي يحدث في نهاية الجري، مما يسمح لك بالحفاظ على شكل أفضل وإنهاء جلساتك بمزيد من الطاقة.
كيف أتعامل مع الشعور بأنني مراقب؟
يركز معظم العدائين بشكل كبير على أنفاسهم وسرعتهم الخاصة بحيث لا يلاحظون سرعتك. علاوة على ذلك، غالبًا ما يحترم العداؤون ذوو الخبرة أولئك الذين يستخدمون الفواصل الزمنية لأنهم يدركون الانضباط والتفكير الاستراتيجي المتضمن.
هل يجب أن أفعل هذا إلى الأبد؟
يمكنك استخدام هذه الطريقة طالما تجدها مفيدة. يدمج العديد من الرياضيين النخبة فترات المشي في استراتيجيات التدريب لمسافات طويلة أو أيام السباق لإدارة أدائهم وإنهاء السباق بقوة أكبر.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.