كيفية استخدام اختبار المحادثة أثناء الجري

What you'll need

زوج مريح من أحذية الجري وصوتك الخاص.

فهم مناطق الشدة

يصنف اختبار المحادثة جهدك بناءً على قدرتك على التحدث أثناء الحركة. بالنسبة للجري 'السهل' أو الاستشفائي، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة ومتماسكة دون لهث. يشير هذا إلى أنك تعمل في منطقة هوائية، وهو أمر ممتاز لبناء صحة القلب والأوعية الدموية الأساسية. إذا كان بإمكانك التحدث بجمل قصيرة فقط، فمن المحتمل أن تكون في منطقة شدة معتدلة. إذا كان بإمكانك إدارة كلمة أو كلمتين فقط في كل مرة، فأنت في منطقة شدة عالية، والتي تُخصص عادةً للتمارين المتقطعة القصيرة أو تدريب العدو السريع.

تطبيق الاختبار أثناء الجري

لإجراء الاختبار، حاول ببساطة تلاوة بضع جمل أو غناء أغنية قصيرة بصوت عالٍ مع الحفاظ على وتيرة الجري الخاصة بك. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى التوقف لالتقاط الأنفاس بين الكلمات، فتباطأ. إذا شعرت أنك تستطيع الدردشة لأميال، فمن المحتمل أن تكون في المنطقة المثالية للجري الطويل والثابت. يساعدك التحقق من ذلك كل عشر دقائق تقريبًا على البقاء متسقًا، خاصة عندما تبدأ التلال أو الإرهاق في تغيير إيقاعك الطبيعي.

فوائد التدريب بالشدة المناسبة

يجد معظم العدائين أنهم يتحسنون بشكل أسرع من خلال قضاء غالبية وقتهم في المنطقة 'السهلة'. الجري بكثافة يمكنك فيها إجراء محادثة يسمح لجسمك بالتعافي بفعالية مع بناء كثافة الميتوكوندريا ونمو الشعيرات الدموية. من خلال عدم إجهاد نفسك بشكل مفرط خلال كل جلسة، فإنك تقلل من خطر الإرهاق وتحافظ على انتعاش ساقيك للتمارين الأكثر صعوبة والأكثر كثافة حيث تدفع حدودك حقًا.

متى تتجاوز اختبار المحادثة

بينما يعد اختبار المحادثة المعيار الذهبي لتدريبك اليومي، هناك وقت ومكان للشدة الأعلى. إذا كنت تتدرب على السرعة، فقد تدمج جلسات متقطعة يكون هدفها الوصول إلى مستوى من الجهد يكون فيه التحدث مستحيلاً. يجب موازنة هذه الجلسات مع الكثير من الجري الأسهل للسماح بالتكيف. أعطِ الأولوية دائمًا لتعافيك وتأكد من تزويد جسمك بالوقود المناسب لمستويات نشاطك.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو البدء في الجري بسرعة كبيرة، مما يجبرك على الدخول في حالة شدة عالية قبل أن يسخن جسمك. خطأ آخر هو تجاهل الاختبار في الأيام الحارة أو الرطبة، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي حتى لو لم تكن تجري بشكل أسرع - قم دائمًا بتعديل وتيرتك لأسفل عندما يكون الطقس صعبًا للحفاظ على جهدك المتصور متوافقًا.

Modifications

قد يجد المبتدئون أنهم لا يستطيعون التحدث على الإطلاق، حتى عند الجري البطيء؛ هذا طبيعي تمامًا ويعني ببساطة أنه يجب عليك دمج فترات المشي حتى تتحسن قاعدة القلب والأوعية الدموية لديك. إذا كانت لديك قيود على الحركة أو كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة راحة، فاستخدم اختبار المحادثة للحفاظ على وتيرتك بدقة عند مستوى يمكنك فيه التحدث بجمل كاملة ومريحة لتقليل الإجهاد غير الضروري.

إتقان اختبار المحادثة يمكّنك من التحكم في تدريبك دون الاعتماد على المقاييس الخارجية. من خلال البقاء متناغمًا مع أنفاسك، يمكنك الاستمتاع بجرياتك، ومنع الإفراط في التدريب، وبناء عادة مستدامة تدوم لسنوات قادمة. تذكر، أفضل عداء ليس هو الأسرع في كل يوم، بل هو الذي يعرف كيف يستمع إلى إشارات جسده الخاصة.