Fitness · How-To
كيف ترفع الأثقال عندما تكون قد نمت بشكل سيء
كلنا مررنا بذلك: يرن المنبه بعد ليلة مضطربة، ويبدو التفكير في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مهمة ضخمة. في حين أن النوم هو أساس التعافي، فإن تفويت بضع ساعات لا يعني أن تقدمك يجب أن يتوقف. في الواقع، قد يكون تحريك جسمك أحيانًا هو بالضبط ما تحتاجه للتخلص من الخمول وتحسين مزاجك لليوم التالي.
ومع ذلك، يجب أن يتغير نهجك عندما تكون طاقتك منخفضة. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلًا قبل المتابعة. من خلال تعديل شدتك والتركيز على جودة الحركة بدلاً من تحقيق أفضل أرقام شخصية، لا يزال بإمكانك الحصول على جلسة منتجة تدعم رحلتك اللياقة البدنية على المدى الطويل.
What you'll need
معدات صالة الألعاب الرياضية القياسية أو معدات التمرين المنزلية؛ ركز على العناصر التي تشعر بالراحة والمعرفة بها بالفعل.
إعطاء الأولوية للحركة على الشدة
عندما تكون محرومًا من النوم، قد لا يكون جهازك العصبي المركزي مهيئًا بنفس القدر للإنتاج عالي الكثافة. بدلاً من الضغط من أجل أثقل رفعاتك أو السعي لتحقيق أقصى جهد، تعامل مع هذه الجلسة على أنها يوم "تقني". قلل وزنك إلى حوالي 60-70٪ مما قد ترفعه عادةً. هذا يسمح لك بممارسة شكلك والحفاظ على تدفق الدم دون وضع ضغط مفرط على جسمك.
تمديد الإحماء الخاص بك
غالبًا ما يترك الحرمان من النوم الجسم يشعر بالتيبس والاستجابة الأقل. خصص 5-10 دقائق إضافية لروتين الإحماء الخاص بك. ركز على الحركات الديناميكية مثل تمارين القط-البقرة، ودوران الصدر، أو حركات وزن الجسم الخفيفة التي توقظ مفاصلك وعضلاتك بلطف. هذا ليس مجرد تحضير جسدي؛ إنه انتقال عقلي يساعدك على الدخول في الحالة الذهنية الصحيحة لتمرينك.
اختر الحركات المركبة بحذر
في الأيام التي تشعر فيها باليقظة، تكون الحركات المعقدة والمتعددة المفاصل ممتازة. عندما تكون متعبًا، يمكن أن يكون تنسيقك وإدراكك الحسي (وعيك بوضع الجسم) منخفضًا قليلاً. إذا اخترت أداء حركات تتضمن أحمالًا ثقيلة أو توازنًا معقدًا، فتأكد من أن لديك مساعدًا أو استخدم آلات توفر استقرارًا مدمجًا. إذا شعرت بالاهتزاز أو عدم القدرة على الحفاظ على الشكل، فقم بالتبديل إلى أشكال أبسط.
استمع إلى إشاراتك الداخلية
جسمك يتواصل باحتياجاته بوضوح إذا انتبهت. إذا شعرت بالدوخة، أو الإرهاق الشديد، أو شعرت بألم حاد، فهذه علامة على التوقف. لا يوجد عار في تقصير الجلسة أو اختيار المشي اللطيف بدلاً من تمرين رفع الأثقال المخطط له. يتم بناء الاستمرارية على مدى أشهر وسنوات، وليس من خلال جلسة واحدة تم إجراؤها في ظروف سيئة.
Common mistakes
أكبر خطأ هو "رفع الأثقال بالغرور" - محاولة مطابقة أفضل أدائك على الرغم من أنك لم تتعافَ جسديًا. هذا يزيد بشكل كبير من خطر انهيار الشكل والإصابة. خطأ شائع آخر هو تخطي الإحماء "لإنهاء الأمر بسرعة"، مما يترك الجسم غير مستعد ومتيبسًا. أخيرًا، تجاهل علامات الإرهاق الشديد يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق بدلاً من مكاسب اللياقة البدنية.
Modifications
بالنسبة للمبتدئين، ركز تمامًا على حركات وزن الجسم أو أشرطة المقاومة الخفيفة جدًا عندما تكون متعبًا لتعزيز الأنماط الحركية بأمان. إذا كانت لديك قيود على الحركة، فاستخدم أشكال الآلات الجالسة لضمان أن لديك قاعدة دعم مستقرة. إذا شعرت حركة معينة بأنها "غير صحيحة" اليوم، فقم بتبديلها إلى شكل يبدو أكثر طبيعية وأمانًا، مثل استخدام القرفصاء بالكأس بدلاً من القرفصاء الخلفي لتحسين وضعية الجذع.
رفع الأثقال مع قلة النوم يتعلق بالتكيف، وليس الكمال. من خلال خفض الشدة والتركيز على الحركة المتحكم فيها والواعية، فإنك تحافظ على العادة حية مع منح جسمك المساحة التي يحتاجها للتعافي. تذكر أن استمرارك على المدى الطويل أهم بكثير من الوزن الموجود على البار في أي يوم واحد.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك. أعط الأولوية دائمًا لسلامتك، وكن لطيفًا مع نفسك - فالراحة جزء حيوي من التدريب، وليست عكسه.
Common questions
هل ممارسة الرياضة عند الحرمان من النوم خطيرة؟
يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسبب انخفاض وقت رد الفعل والتركيز. من خلال خفض الشدة، واختيار الحركات المستقرة، والتركيز على الشكل بدلاً من الوزن الثقيل، يمكنك التخفيف من هذه المخاطر بشكل كبير.
هل يجب أن أستخدم الكافيين لتجاوز التمرين؟
في حين أن الكثير من الناس يستخدمون الكافيين لتعزيز طاقتهم، فمن المهم أن نفهم أنه لا يحل محل الفوائد الفسيولوجية للنوم. إذا اخترت استخدامه، فافعل ذلك باعتدال، وكن على دراية بأنه قد يؤثر على قدرتك على الحصول على راحة أفضل في الليلة التالية.
كيف أعرف ما إذا كان يجب عليّ تخطي التمرين تمامًا؟
إذا كنت تشعر بإحساس عام بالخمول، فإن التمرين الخفيف يكون جيدًا عادةً. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بتوعك حقيقي، أو دوخة، أو تعاني من ألم مستمر، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للراحة والتعافي بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.