العدد 08 · ربيع/صيف 26
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
شركة ذا هاو تو - الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
التدريب
تدريب القوة
اللياقة البدنية - التدريب - تدريب القوة
اللياقة البدنية - التدريب - ابدأ هنا
المجموعة الواسعة للوصول إلى قوة أكبر: الجهد، التقدم، الراحة، الرفعات الرئيسية، والرياضيات المملة التي تجعل الوزن يتحرك لاحقًا.
16 دليلًا
التقدم
الرفعات الرئيسية
الراحة
رقم 04
القوة هي في الغالب فن بذل ما يكفي، ثم امتلاك الذوق للتوقف.
رقم 01
نقاط انطلاق مفيدة
لهذا الموضوع
01
التقدم
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه لرؤية تقدم في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تدوير تمارينك باستمرار أو التحول إلى أحدث اتجاه للياقة البدنية. في ر...
اقرأ الدليل
02
المجلد
بناء القوة هو أحد أكثر الرحلات مكافأة التي يمكنك القيام بها لصحتك وحيويتك على المدى الطويل. سواء كنت تهدف إلى حمل مشترياتك ...
03
الوقوف تحت شريط ثقيل أو الإمساك بتلك الأثقال الصعبة هو المكان الذي يحدث فيه سحر اكتساب القوة. ولكن غالبًا ما يكون الجزء الأكثر أهمية هو ...
04
الحمل
بناء القوة هو ماراثون، وليس سباقًا قصيرًا، والطريقة الأكثر فعالية لرؤية تقدم طويل الأمد هي من خلال مبدأ الحمل الزائد التدريجي. عندما ...
05
الإشارات
الشروع في رحلة تدريب القوة هو أحد أكثر الالتزامات مكافأة التي يمكنك القيام بها لجسمك وعقلك. يتعلق الأمر ببناء أساس ...
مقدمة
تحتاج القوة إلى ما يكفي من التشابه لقياسها. الجدة ممتعة؛ التكرار هو المكان الذي تتعلم فيه الأرقام التحرك.
معظم الناس لا يحتاجون إلى الفشل في الرفعات المركبة. إنهم بحاجة إلى عمل شاق ونظيف يمكنهم التعافي منه.
الرفعة، الوزن، التكرارات. ثلاثة أرقام كافية لاتخاذ قرار الأسبوع المقبل بدلاً من التخمين.
افتتاحي
العمل ليس غامضًا. اختر الرفعات المهمة، قم بإجراء المجموعات الصعبة بصدق، استرح بما يكفي لجعل المجموعة التالية ذات قيمة، ثم عد قبل أن تصبح القصة درامية.
معظم الناس لا يحتاجون إلى برنامج أكثر دراماتيكية. إنهم بحاجة إلى أسبوع يعلمهم ما يفعله جسمهم مع نفس العمل المتكرر في ظل ظروف أفضل قليلاً. نفس نمط القرفصاء. نفس الضغط. نفس السحب. ما يكفي من التشابه لملاحظة ما إذا كان الحمل قد تحرك، أو بدت الرفعة أنظف، أو كانت الجلسة مكلفة للغاية.
الخطأ هو معاملة كل تمرين كاستفتاء على الهوية. الأشخاص الأقوياء لا يفوزون كل يوم ثلاثاء. إنهم يبنون غرفة يمكن أن يكون فيها يوم الثلاثاء عاديًا ولكنه لا يزال مفيدًا. المجموعة صعبة، والراحة حقيقية، والملاحظات واضحة، والجلسة التالية لديها شيء بسيط للإجابة عليه.
هذا المركز مخصص لهذا النوع من القوة: ليس مبالغًا فيه، وليس هشًا، وليس مبنيًا حول الذعر. طريقة للرفع تحترم الجهد والتعافي في نفس الوقت.
اختبار مفيد
هل يمكنك مقارنة هذا الأسبوع بالأسبوع الماضي دون فك رموز خطة جديدة؟
هل بدت التكرارات الصعبة لا تزال مثل التمرين الذي قصدت القيام به؟
هل استرحت بما يكفي للرفع، وليس فقط للتنفس بصعوبة؟
هل جعل التمرين التمرين التالي أكثر ممكنًا؟
يجب أن تجعل خطة القوة الصحيحة القرار التالي أوضح، وليس أن تجعلك تبحث عن هوية جديدة كل ليلة أحد.
رقم 03
الاستشفاء
قواعد القوة
الرفع / التكرار / الاستشفاء
نفس الرفعات
مجموعات تنظيف قوية
راحة كافية
كيف تختار
عادةً ما يبدأ أسبوع أقوى بنفس الرفعة التي تم أداؤها بشكل أفضل قليلاً.
يجب أن تدفع المجموعات الكافية الرفعة إلى الأمام دون أن تجعل الجلسة التالية أسوأ.
العمل الثقيل يحتاج إلى وقت بين المجموعات. الشعور بضيق التنفس لا يعني أنك أصبحت أقوى.
احتفظ بالفشل الحقيقي لتمارين العزل الصغيرة، وليس للرفعات التي تتطلب تعاون الجسم بأكمله.
الأرقام مهمة، لكن النوم والشهية والمفاصل والحماس تخبرك ما إذا كانت الجرعة فعالة.
ثلاث جلسات رئيسية، ورفعات متكررة، ومساحة كافية للاستشفاء.
القرفصاء
الضغط
السحب
يومان لكامل الجسم يحافظان على مهارة وقوة مستمرة.
كامل
اجعل العمل الشاق نظيفًا، ثم توقف قبل أن يبدأ الأسبوع في فرض فوائد إضافية.
إحماء
عمل
توقف
رقم 04
حسب الحاجة للقوة
ابدأ4
تقدم4
رفعات رئيسية4
استشفاء4
تدريب - مميز
6 دقائق
اقرأ
كيف تبدأ تدريب القوة دون الوصول للحد الأقصى
يعد البدء في روتين تدريب القوة أحد أكثر الهدايا تمكينًا التي يمكنك تقديمها لجسمك. يشعر الكثير من الناس بالترهيب من فكرة 'الوصول للحد الأقصى'...
ابدأ
5 دقائق
كيف تختار الرفعات الرئيسية لأسبوعك
بناء نسخة أقوى من نفسك يبدأ بخطة واضحة. بدلاً من المشي إلى صالة الألعاب الرياضية واختيار معدات عشوائية، اختر حفنة من...
رفعات
كيف تتتبع تدريب القوة ببساطة
يعد تتبع تدريب القوة الخاص بك أحد أكثر الطرق فعالية لضمان التقدم المستمر والبقاء متحفزًا في رحلتك للياقة البدنية. عندما يكون لديك...
تتبع
4 دقائق
عرض 4 من 16 دليلًا في ابدأ
مبادئ التدريب العامة
رقم 05
المزيد من الطرق
للتدريب
->
ابحث عن منطقة التدريب التي تناسب سؤالك التالي.
تمارين
السحب، الدفع، لكامل الجسم، التحمل، التشطيبات.
تدريب، حركة، تغذية، حمية، بناء، استشفاء.
كيفية:
HowTo Health Edition
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة للتدريب والطعام والاستشفاء والرعاية والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تلخيص الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
تقدم كيفية: الصحة واللياقة البدنية إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 كيفية: إصدار الصحة واللياقة البدنية. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة كيفية - THEHOWTONETWORK.COM