كيفية استخدام التكرارات الاحتياطية

What you'll need

مجموعة تدريب أوزان قياسية، مثل الدمبل أو الكيتل بيل أو البار، وسجل تدريب لتتبع مجهودك المتصور.

ما هي التكرارات الاحتياطية؟

التكرارات الاحتياطية هي طريقة لقياس مدى قربك من الفشل العضلي. إنها تطرح سؤالًا بسيطًا في نهاية كل مجموعة: 'إذا كان عليّ حقًا، فكم عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكاني أدائها بشكل جيد قبل أن تتعب عضلاتي؟' إذا أنهيت مجموعة من القرفصاء وشعرت أنه كان بإمكانك القيام بتكرارين إضافيين، فهذا يعني أن لديك تكرارين احتياطيين.

تحديد هدف شدتك

تتطلب أهداف التدريب المختلفة مستويات مختلفة من التكرارات الاحتياطية. لبناء القوة، قد تستهدف تكرارين احتياطيين من 1 إلى 3، حيث يتيح لك ذلك رفع أوزان أثقل مع الحفاظ على تقنية عالية الجودة. لتضخم العضلات أو نموها، قد تتراوح بين تكرارين احتياطيين من 0 إلى 2. غالبًا ما يكون من المفيد بدء كتلة التدريب الخاصة بك بتكرارات احتياطية أعلى، مثل 3 أو 4، لممارسة أدائك والتأكد من أنك لا تفرط في المجهود مبكرًا.

صقل تقييمك الذاتي

قياس التكرارات الاحتياطية هو مهارة تتحسن مع الوقت. للمعايرة، حاول القيام بمجموعة واحدة من تمرين غير معقد حتى الفشل التقني التام (حيث يبدأ أدائك في التدهور). إذا كنت تعتقد أن لديك تكرارين متبقيين ولكنك وصلت بالفعل إلى الفشل في التكرار التالي، فلديك الآن خط أساس. بمرور الوقت، ستصبح أكثر دقة في التنبؤ بحدودك.

دمج التكرارات الاحتياطية في روتينك الأسبوعي

استخدم التكرارات الاحتياطية لإدارة مستويات طاقتك اليومية. في الأيام التي تشعر فيها بالقوة والراحة، قد تميل نحو تكرارين احتياطيين من 1. في الأيام التي تركتك فيها الضغوط أو قلة النوم تشعر بالإرهاق، فلا بأس تمامًا في استهداف تكرارين احتياطيين من 3 أو 4. إن تعديل شدتك بناءً على ما تشعر به - وهو مفهوم يُعرف بالتنظيم الذاتي - هو سر الاستمرارية على المدى الطويل.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو سوء تقدير القدرة، غالبًا عن طريق المبالغة في تقدير عدد التكرارات المتبقية في الخزان. قد يخلط المبتدئون أيضًا بين إحساس 'الاحتراق' في العضلات والفشل العضلي الحقيقي. من الشائع أيضًا رؤية الأشخاص يتجاهلون تدهور الأداء؛ إذا انهارت تقنيتك، فقد وصلت إلى 'الفشل التقني' بغض النظر عن عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكانك تأرجحها أو ارتدادها لإكمالها.

Modifications

إذا كنت جديدًا في التدريب، فمارس التكرارات الاحتياطية على حركات بسيطة ومستقرة مثل جهاز ضغط الساق أو جهاز ضغط الصدر بدلاً من الرفعات المركبة المعقدة. إذا كانت لديك قيود جسدية، فدائمًا ما تعطي الأولوية لجودة الحركة على دفع التكرارات الاحتياطية إلى الصفر. تعلم دائمًا الحركات الجديدة من مدرب مؤهل لضمان أن أساسك قوي قبل التركيز على مقاييس الشدة.

تحول التكرارات الاحتياطية تمارينك من مجرد جهد عقيم إلى ممارسة دقيقة للوعي الذاتي. من خلال اختيار مستوى جهدك عن قصد، فإنك تضمن أن كل مجموعة تخدم غرضًا، مما يسمح لك بالتعافي بشكل صحيح والبقاء خاليًا من الإصابات. تذكر أن اللياقة البدنية ماراثون وليست سباقًا قصيرًا - الاستماع إلى ما يخبرك به جسمك هو الطريقة الأكثر فعالية للتقدم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.