Fitness · How-To
كيفية فتح الوركين المتيبسين قبل التمرين
الشعور بتيبس في الوركين يمكن أن يجعل كل شيء من القرفصاء إلى المشي يبدو مقيدًا، ولكن ليس عليك حمل هذا التوتر إلى تمرينك. وركيك هما نقطة التقاء الجزء العلوي والسفلي من جسمك، وقضاء بضع دقائق في إيقاظهما يمكن أن يحسن بشكل كبير نطاق حركتك وجودة حركتك بشكل عام.
من خلال دمج عمل الحركة المستهدف قبل بدء جلستك الرئيسية، فإنك تشير إلى جهازك العصبي أن الوقت قد حان للحركة. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة.
أعظم تمدد في العالم
ابدأ في وضعية اندفاع عالية مع قدم أمامية وركبة خلفية تطفو أو تستريح بلطف. ضع يديك على الأرض داخل قدمك الأمامية. مد اليد الأقرب إلى قدمك الأمامية نحو السقف مع تدوير جذعك. هذه الحركة تشغل عضلات الورك وعمودك الفقري الصدري في وقت واحد، مما يخلق تأثير فتح ديناميكي.
تبديلات الورك 90/90
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين بزوايا 90 درجة - ساق أمامك، وساق إلى الجانب. حافظ على كعبيك على الأرض وقم بتدوير ركبتيك إلى الجانب الآخر عن طريق الارتكاز على كعبيك. يساعد هذا على تحسين الدوران الداخلي والخارجي في مفصل الورك، وهو أمر بالغ الأهمية للحركة السلسة أثناء الرفع المركب.
جسور الألوية
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. قم بتفعيل عضلات الألوية لرفع وركيك نحو السقف، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. من خلال تنشيط عضلات الألوية، فإنك تثبط بشكل طبيعي عضلات الورك، مما يسمح لها بالاسترخاء و"التخلي" عن التوتر الزائد.
ثبات القرفصاء العميق
اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء بأعمق ما تسمح به حركتك حاليًا، مع الحفاظ على كعبيك مسطحتين على الأرض وصدرك مستقيمًا. استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف إلى الخارج. هذا الثبات الثابت يشجع المثبتات العميقة في كبسولة الورك على الاسترخاء، مما يهيئ جسمك لأنماط حركة أعمق.
فتح وركيك هو عادة بسيطة ولكنها تحويلية تحدد نغمة تمرين أكثر أمانًا وفعالية. من خلال إعطاء الأولوية لهذه الدقائق القليلة من التحضير، فإنك تهيئ نفسك للحركة بسهولة وثقة أكبر. تذكر أن الاتساق هو مفتاح فتح حركة أفضل بمرور الوقت؛ قد تلاحظ تحسينات صغيرة في كل جلسة.
استمع إلى جسدك، تحرك بنية، واستمتع بإحساس الحركة الأكثر حرية. إذا وجدت أن تيبسك مستمر على الرغم من الممارسة المنتظمة، يمكن لمدرب الحركة أو أخصائي العلاج الطبيعي تقديم تقييم شخصي.
Common questions
كم من الوقت يجب أن أقضيه في هذه الإحماءات؟
عادة ما تكون من خمس إلى ثماني دقائق كافية لجعل الوركين يشعران بالحركة والاستعداد للتمرين.
هل يجب أن أشعر بالألم عند القيام بهذه الحركات؟
يجب أن تشعر بتمدد أو إحساس "بالعمل" في العضلات، ولكن لا تشعر أبدًا بألم حاد أو قرص أو وخز. إذا شعرت بألم حاد، توقف عن الحركة فورًا.
هل يمكنني القيام بهذه التمارين حتى لو لم أكن أتمرن اليوم؟
بالتأكيد. هذه التمارين ممتازة لفترات الراحة في منتصف اليوم لمواجهة التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.