كيفية استخدام المرونة دون جعلها تمرينًا كاملاً

What you'll need

شريط مقاومة خفيف وكمية صغيرة من مساحة الأرض.

ركز على المفاصل 'الكبيرة الثلاثة'

بدلاً من تمديد كل شيء من الرأس إلى أخمص القدمين، ركز على المفاصل التي تقوم بمعظم العمل في تمرينك. بالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا الكاحلين والوركين والعمود الفقري الصدري (أعلى الظهر). قضاء 60 ثانية في تمرين مرونة الكاحل، مثل تمدد انثناء الظهر في وضع نصف الركوع، يمكن أن يحسن عمق القرفصاء لديك على الفور دون الحاجة إلى جلسة طويلة.

إعطاء الأولوية للحركة الديناميكية على الثابتة

التمدد الثابت - الحفاظ على وضعية مع الثبات - مناسب بشكل أفضل للتعافي بعد التمرين. لإعدادك قبل التمرين، استخدم حركات ديناميكية تأخذ مفاصلك عبر نطاق حركتها الكامل. تشمل الأمثلة تأرجح الساقين، ودوائر الذراعين، أو تنويعات 'أعظم تمدد في العالم'. هذه الحركات تسخن العضلات مع تزييت المفاصل في نفس الوقت.

دمج المرونة في مجموعات الإحماء الخاصة بك

لست بحاجة إلى فصل المرونة عن الرفع. استخدم مجموعات الإحماء بالبار الفارغ كأداة مرونة. إذا كنت تستعد لتمارين الضغط على البنش، قم بأداء مجموعة إضافية بالبار الفارغ، وتوقف في أسفل الحركة للانغماس في التمدد لمدة ثانيتين. هذا يحول مجموعات الإحماء الخاصة بك إلى جلسة مرونة ذات صلة مباشرة برفعك الرئيسي.

قاعدة الخمس دقائق

للحفاظ على المرونة من أن تصبح مهمة شاقة، اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق. اختر حركة واحدة لوركينك، وحركة واحدة لعمودك الفقري، وحركة واحدة لكتفيك. قم بأداء كل منها لمدة 60 إلى 90 ثانية. بمجرد انتهاء المؤقت، تكون قد انتهيت. هذا يخلق عادة مستدامة تبدو وكأنها مقدمة سريعة بدلاً من عقبة مرهقة قبل أن ترفع وزنًا.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التعامل مع المرونة كجلسة ماراثون، مما يؤدي إلى الإرهاق. خطأ آخر هو استخدام حركات عنيفة بالارتداد - هز الجسم في وضعيات بدلاً من التحرك بسلاسة - مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات. تأكد دائمًا من أنك تتحكم في الحركة طوال النطاق الكامل.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها دون أي مقاومة إضافية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية إعطاء الأولوية للحركات التي لا تسبب إحساسًا حادًا أو ألمًا؛ إذا بدا نطاق حركة معين مقيدًا، توقف قبل نقطة عدم الراحة. اطلب دائمًا التوجيه من مدرب مؤهل لضمان أن شكلك آمن لهيكل جسمك المحدد.

المرونة هي الجسر بين التيبس والاستعداد للأداء. من خلال الحفاظ على روتينك قصيرًا وذا صلة بتمرينك وديناميكيًا، يمكنك قضاء وقت أقل في 'الاستعداد' والمزيد من الوقت في الاستمتاع بتدريبك. الاتساق أهم بكثير من الشدة عندما يتعلق الأمر بالمرونة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك. تذكر، استمع إلى جسدك وركز على التقدم المطرد والمستدام.