كيف تختار تقسيم تمرينك

What you'll need

تقويم أو مخطط لتتبع جدولك، دفتر ملاحظات أو تطبيق لياقة لتسجيل النشاط، وإمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية اختياريًا اعتمادًا على نوع التقسيم الذي تختاره.

فهم مدى توفرك

التقسيم الأكثر فعالية هو التقسيم الذي يمكنك الالتزام به بالفعل. إذا كان جدولك يسمح بثلاثة أيام فقط من التدريب، فإن تقسيم 'الجسم بالكامل' - حيث تعمل على كل مجموعة عضلية رئيسية في جلسة واحدة - غالبًا ما يكون أفضل من تقسيم 'أجزاء الجسم'، والذي سيوزع تلك المجموعات العضلية على مدار أسبوع كامل. قم بتقييم التزامك الأسبوعي بشكل واقعي، بما في ذلك وقت السفر واحتياجات التعافي، لاختيار تردد يمكنك الحفاظ عليه دون الشعور بالإرهاق.

تقسيم الجسم بالكامل

مثالي لمن لديهم 2-3 أيام للتدريب، يتضمن هذا التقسيم ممارسة الرياضة لكامل الجسم في كل جلسة. نظرًا لأنك تستهدف جميع المجموعات العضلية بشكل متكرر، فهو فعال للغاية لبناء القوة الأساسية. يسمح هذا النهج بوقت تعافي كافٍ بين الجلسات، مما يجعله نقطة انطلاق رائعة للمبتدئين أو لأولئك الذين لديهم متطلبات توازن بين العمل والحياة.

تقسيم الجزء العلوي/السفلي

إذا كان لديك 4 أيام لتخصيصها للحركة، فإن تقسيم الجزء العلوي/السفلي هو خيار كلاسيكي وفعال. تخصص يومين لحركات الجزء العلوي من الجسم ويومين لحركات الجزء السفلي من الجسم. يوفر هذا توازنًا بين الشدة والحجم، مما يسمح لكل مجموعة عضلية بوقت كافٍ للتعافي مع ضمان تغطية كل نمط حركة على مدار الأسبوع.

تقسيم الدفع/السحب/الأرجل

لأولئك الذين يفضلون التدريب 5-6 أيام في الأسبوع، فإن تقسيم الدفع/السحب/الأرجل هو هيكل شائع. تقوم بتجميع التمارين حسب نوع الحركة: حركات 'الدفع' (الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس)، حركات 'السحب' (الظهر، العضلة ذات الرأسين)، و 'الأرجل' (عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الألوية). هذا يسمح بدرجة عالية من التركيز على أنماط الحركة المحددة وهو ممتاز لأولئك الذين يتطلعون إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي المحدد أو تضخم العضلات.

Common mistakes

أكبر خطأ هو 'القفز بين التقسيمات'، أو تغيير الروتين كل أسبوعين قبل أن يتاح لجسمك وقت للتكيف. خطأ شائع آخر هو إهمال التعافي؛ بغض النظر عن التقسيم، تنمو عضلاتك وتتعافى أثناء الراحة، وليس أثناء التدريب. تأكد من أن لديك يوم راحة كامل واحد أو يومين على الأقل في الأسبوع.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بيومين من تمارين الجسم بالكامل وراقب كيف يشعر جسمك. إذا كانت لديك قيود جسدية، فركز على الأشكال منخفضة التأثير مثل تمارين وزن الجسم أو السباحة. استمع دائمًا إلى جسدك - إذا تركك تقسيم معين تشعر بالإرهاق باستمرار بدلاً من النشاط، فقلل من التكرار أو الشدة فورًا.

تقسيم تمرينك هو أداة لخدمة حياتك، وليس مجموعة من القواعد التي تحكمها. من خلال اختيار جدول يحترم قيود وقتك واحتياجات التعافي، فإنك تضع الأساس للتقدم على المدى الطويل. تذكر أن الاتساق على المدى الطويل يتفوق على الشدة قصيرة المدى في كل مرة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك. استمر في الظهور، وكن فضوليًا بشأن حركتك، واستمتع بعملية أن تصبح أقوى كل يوم.