كيفية القيام بإنهاء تمرين باستخدام الكيتل بيل في عشر دقائق

What you'll need

كيتل بيل واحد (اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أداء مثالي لمدة 45 ثانية من العمل)، ومؤقت، ومساحة كافية للحركة بأمان.

الهيكل: تنسيق EMOM

سنستخدم هيكل EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). هذا يعني أنك تبدأ تمرينًا في بداية كل دقيقة، وتؤدي التكرارات المطلوبة، وترتاح لبقية تلك الدقيقة. إذا أنهيت تكراراتك في 40 ثانية، فستحصل على 20 ثانية راحة قبل بدء الدقيقة التالية. ستكرر هذه الدائرة لمدة 10 دقائق إجمالاً.

الدقيقة 1: تمرين تأرجح الكيتل بيل

ابدأ بقدميك بعرض الكتفين. انحنِ عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وامسك مقبض الكيتل بيل بكلتا يديك. ادفع وركيك للأمام بقوة لرفع الجرس إلى مستوى الصدر. دع الزخم يحمله، واستخدم عضلات الألوية - وليس ذراعيك - لتشغيل الحركة. قم بأداء 15 تكرارًا.

الدقيقة 2: تمرين القرفصاء بالgoblet

امسك الكيتل بيل بالقرب من صدرك، وامسك المقبض بكلتا يديك. حافظ على مرفقيك مطويين وصدرك مرفوعًا. اخفض وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع التأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك. انزل قدر ما تسمح به حركتك مع إبقاء كعبيك على الأرض. قم بأداء 10 تكرارات متحكم بها.

الدقيقة 3: تمرين سحب الكيتل بيل

من وضع الوقوف، انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. مع حمل الكيتل بيل بيد واحدة، اسحب مرفقك نحو قفصك الصدري، واضغط على لوح كتفك. انزل بتحكم. قم بأداء 8 تكرارات لكل ذراع. قم بالتبديل بين الذراع التي تستخدمها في كل جولة (أو قم بأداء كلتا الذراعين في نفس الدقيقة إذا كان لديك جرسان).

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو استخدام الذراعين لرفع الكيتل بيل أثناء التأرجح؛ تذكر، القوة تأتي من الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء أو السحب هو انهيار شائع في الأداء. حافظ دائمًا على عمود فقري محايد. إذا شعرت أن أدائك يتدهور، توقف فورًا - من الأفضل دائمًا أن تكون لديك مجموعات أقصر وعالية الجودة بدلاً من مجموعات فوضوية.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بوزن أخف أو استخدم دمبل لممارسة أنماط الحركة. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء القرفصاء، فقلل نطاق حركتك عن طريق القرفصاء على مقعد أو صندوق. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية في المعصم، تأكد من إمساك مقبض الكيتل بيل بإحكام، أو فكر في بدائل مثل الرفعة المميتة إذا كانت حركات الانحناء تشعر بعدم الراحة. يوصى بشدة بتعلم هذه الحركات من مدرب مؤهل لضمان أن تقنيتك آمنة وفعالة.

إن إنهاء تمرين لمدة عشر دقائق هو أداة رائعة لبناء القدرة على التحمل والثقة. من خلال الحفاظ على الاتساق والحفاظ على أدائك قويًا، ستجد نفسك تشعر بقوة أكبر وقدرة أكبر مع كل جلسة. استمع إلى جسدك، واحتفل بالعمل الذي تبذله، وتذكر أن الحركة عالية الجودة هي الهدف النهائي.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.