كيفية: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. — الإصدار 08
كيفية: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
تدريب
تمارين
المسار 02 · تدريب · 01 من 04
اللياقة البدنية · تدريب · تمارين
أيام السحب، أيام الدفع، جلسات الجسم بالكامل، التحمل، اللمسات الأخيرة. التمارين الفعلية - ليست الفلسفة. ثمانية وأربعون دليلًا مكتوبًا لكيفية الأداء، مفهرسة وصادقة، من مساهمين يحتفظان بنفس أسبوع التدريب الذي نوصي بالاحتفاظ به.
48 دليلًا
·
5 فئات
2 مساهمين
تم التحديث 18.04.26
مبادئ عامة فقط.
في هذه الصفحة
● مباشر
01
أفضل 5 أدلة كيفية
اختيارات القراء
02
مقدمة
قراءة 5 دقائق
03
مكتبة الأدلة الكاملة
48 دليلًا
04
قابل الكتاب
جينا · توري
05
أسئلة شائعة
10 أسئلة
رقم 01
بقلم قراءات صادقة،
وليس نقرات زائفة
سحب · مبتدئ مقبول
يعد 'يوم السحب' أحد أكثر المكونات مكافأةً لروتين اللياقة البدنية المتوازن، حيث يركز على العضلات المستخدمة في حركات السحب مثل الظهر، والعضلة ذات الرأسين...
قراءة 5 دقائق
اقرأ
دفع · متوسط المستوى
يعد بناء القوة في صدرك وكتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس حجر الزاوية لروتين لياقة بدنية شامل، ولكن مفاصلك تستحق نفس القدر من الاهتمام مثل...
قراءة 6 دقائق
جسم كامل · جميع المستويات
الشعور بضيق الوقت لا يعني تخطي أهداف الحركة الخاصة بك. تعد جلسة الجسم الكامل المنظمة جيدًا لمدة 30 دقيقة واحدة من أكثر الطرق فعالية لـ...
قراءة 4 دقائق
تحمل · متوسط المستوى
لقد سحقت مجموعات القوة الرئيسية لديك ودفعت عضلاتك إلى أقصى حدودها - حان الوقت الآن لإتمام الصفقة. اللمسة الأخيرة للتحمل هي فترة قصيرة وعالية الكثافة...
استشفاء · جميع المستويات
لقد كنت تتردد على صالة الألعاب الرياضية باستمرار، وتدفع حدودك، وترى تقدمًا. من السهل الشعور بأن أخذ قسط من الراحة يعني الضغط على 'إعادة الضبط'...
قراءة 7 دقائق
رقم 02
إذا قرأت شيئًا
آخر في هذه الصفحة
§ الأول — ما هو التمرين، ببساطة.
التمرين هو جلسة، وليس دينًا. ستون دقيقة، تقريبًا، تلتقط فيها شيئًا ثقيلًا، وتحرك جسمك في بضع اتجاهات مختلفة، وترفع معدل ضربات قلبك، ثم تعود إلى بقية حياتك. كل إطار عمل قرأت عنه - تقسيمات، دفع/سحب/أرجل، علوي/سفلي، جسم كامل - هو مجرد طريقة لتنظيم ما تفعله عبر الجلسات. الجلسة نفسها أبسط مما يجعلها الناس.
§ الثاني — السؤالان اللذان يجب طرحهما أولاً.
قبل أي برنامج، اسأل: كم عدد الأيام في الأسبوع التي يمكنني التدرب فيها بصدق؟ وأي من تلك الأيام حقيقية، وأيها طموحة؟ اليوم الحقيقي هو يوم ستظل تقوم به إذا كان طفلك مريضًا أو كان رئيسك كابوسًا. اليوم الطموح هو يوم تقوم به عندما تكون الحياة متعاونة. ابنِ للأيام الحقيقية. الأيام الطموحة هي مكافآت، وليست الخطة.
§ الثالث — أنواع الجلسات الخمسة التي ننشرها هنا.
جلسات السحب تدرب الجزء الخلفي من الجسم - السحب، السحب للأسفل، المفصلات. الدفع يدرب الجزء الأمامي - الضغط، الغطس، تمرين الضغط. جلسات الجسم الكامل تضرب القليل من كل شيء في 30-45 دقيقة؛ إنها ما تفعله عندما تكون الحياة صاخبة. التحمل يرفع معدل ضربات قلبك عن قصد. اللمسات الأخيرة هي الدقائق الثماني التي تضيفها إلى نهاية جلسة القوة عندما يتبقى لديك ثماني دقائق وتريد أن تشعر بأنك استحققت الاستحمام.
§ الرابع — كيفية استخدام المكتبة أدناه.
تم تنظيم ثمانية وأربعين دليلًا في هذه الصفحة حسب نوع الجلسة. اختر النوع الذي تفتقر إليه هذا الأسبوع. اقرأ دليلًا واحدًا. جربه. عد. كل شيء تقريبًا على الإنترنت حول التدريب معقد للغاية؛ نحن نحاول، وأحيانًا بنجاح، ألا نكون كذلك.
رقم 03
مفهرس حسب النوع
سحب10
دفع10
كامل الجسم10
تحسين9
إنهاءات9
كيفية القيام بيوم سحب لمدة 45 دقيقة بسهولة
يعد بناء ظهر قوي وعضلة ذات رأسين مرنة من أكثر أجزاء رحلة اللياقة البدنية مكافأة. يركز 'يوم السحب' على العضلات المستخدمة في السحب...
5 دقائق
اقرأ
كيفية التجديف دون تقويس ظهرك
الظهر القوي والمرن هو أساس كل حركة تقريبًا تقوم بها، من حمل البقالة إلى تحقيق أفضل رقم شخصي في صالة الألعاب الرياضية. م...
4 دقائق
كيفية القيام بأول تمرين سحب لك
غالبًا ما يُعتبر تمرين السحب المعيار الذهبي لقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مركب قوي يشغل ظهرك وكتفيك و...
8 دقائق
كيفية القيام بيوم سحب ثقيل دون أن تنهك
يوم السحب الثقيل هو أحد أكثر الجلسات مكافأة في صالة الألعاب الرياضية، حيث يركز على بناء القوة في ظهرك وعضلات الترابيس وعضلة ذات الرأسين. بينما الهدف هو...
6 دقائق
كيفية إضافة تمارين سحب الوجه دون أن تبدو وكأنها واجب منزلي
تمرين سحب الوجه هو تمرين قوي لصحة الكتف والوضعية، وغالبًا ما يُشار إليه على أنه 'الصلصة السرية' لتكوين جسم متوازن. بينما قد يبدو الأمر وكأنه...
3 دقائق
06
كيفية استبدال تمارين السحب عندما لا يكون لديك بار.
تمارين سحب الحلقات، وتمارين السحب بالشرائط، وخيار واحد بوزن الجسم لا يحبه أحد.
07
كيفية برمجة يومي سحب في أسبوع واحد
يبدأ بناء ظهر قوي ومرن وتطور متوازن للذراعين بيوم سحب منظم جيدًا. من خلال برمجة جلستي سحب في الأسبوع، فإنك تخلق...
7 دقائق
08
كيفية إصلاح الرفعة المميتة المتوقفة عن طريق عدم القيام بالرفعة المميتة
عندما يصل تقدمك في الرفعة المميتة إلى مرحلة الثبات، فإن الغريزة الطبيعية غالبًا ما تكون إضافة المزيد من الوزن أو القيام بالرفعة بشكل متكرر. ومع ذلك، فإن جهازك العصبي المركزي...
11 دقيقة
09
كيفية الإحماء لسحب ثقيل في خمس دقائق
التحضير لجلستك السحب الثقيلة يتجاوز مجرد تحريك الوزن؛ إنه يتعلق بإشارة جهازك العصبي بأن الوقت قد حان للأداء...
10
كيفية الإمساك بقبضة الخطاف دون البكاء
قبضة الخطاف هي المعيار الذهبي لحركات السحب الثقيلة، ويفضلها رافعو الأثقال ورافعو القوة على حد سواء لأمانها الذي لا مثيل له. عن طريق طي...
عرض 10 من 48 دليلًا في السحب
مرتبة حسب القراءات - تم التحديث 18.04.26
رقم 04
جينا وتوري
تقسيم العمل
جيه.
محرر المسار · لياقة بدنية
تقوم بتحرير مسار اللياقة البدنية. خبيرة عامة في مجال القوة. تكتب معظم أدلة يوم السحب والبرمجة والاستعادة، وتقوم بتحرير كل شيء آخر في هذه الصفحة. ترفع الأثقال في المنزل، وتجري في الصباح، وترفض ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
26 دليلًا
أتلانتا
انضمت إلى الإصدار 03
تي.
مساهم · لياقة بدنية
كاتبة مساهمة. مدربة قوة سابقة، والآن كاتبة لا تزال تدرب صديقين. تمتلك أدلة يوم الدفع والجسم الكامل والإنهاء، ومعظم جداول الاستبدال على الموقع. تفضل القهوة سوداء، والجلسات قصيرة.
22 دليلًا
بروكلين
انضمت إلى الإصدار 06
رقم 05
إجابات قصيرة،
بدون مؤهلات
س · 01
طويل بما يكفي لإنجاز العمل؛ قصير بما يكفي بحيث لا تزال تقوم به في أسبوع سيء. بالنسبة لمعظم البالغين، يتراوح ذلك بين 35-55 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أي شيء يتجاوز 75 دقيقة هو عادةً علامة على أنك ترتاح كثيرًا، أو تبرمج الكثير، أو كليهما.
أجابت جينا · إجابة دقيقة واحدة
س · 02
إلى حد كبير، نعم. بعد تلك النقطة، تحتاج إما إلى حمل خارجي أو قدر كبير من الصبر لتنوعات أحادية الجانب أكثر صعوبة. معظم الأشخاص الذين نعرفهم والذين يتدربون في المنزل يشترون في النهاية بارًا واحدًا أو كيتل بيل ثقيلًا واحدًا، ولا يندمون على ذلك.
أجابت توري · إجابة دقيقة واحدة
س · 03
ثلاثة هو الحد الأدنى الذي نوصي به تقريبًا للجميع للبدء. أربعة رائع إذا سمحت الحياة بذلك. خمسة نادر. ستة نادر. الرقم الذي يتفوق على كل هذه الأرقام هو الرقم الذي تحتفظ به بالفعل لمدة عام.
سؤال · 04
إذا كان لديك الوقت والطاقة، نعم - ارفع أولاً، ثم قم بالكارديو ثانياً، واختتم بنزهة لمدة خمس دقائق. إذا لم يكن لديك، فاختر واحداً. الترتيب غير قابل للتفاوض؛ القيام بكلاهما هو.
سؤال · 05
نعم، ولكن ربما ليس للمدة التي قيل لك. خمس دقائق صادقة - زيادة معدل ضربات القلب، تحريك المفاصل، مجموعة إحماء واحدة لكل تمرين رئيسي - أفضل من خمس عشرة دقيقة من التدليك الإسفنجي في كل مرة.
سؤال · 06
إذا كان بإمكانك القيام بنفس التمرين الأسبوع المقبل بوزن أثقل قليلاً أو تكرار واحد إضافي، فقد قمت بالقدر المناسب تقريباً. إذا لم تتمكن من ذلك، فقد قمت بالكثير.
سؤال · 07
يمكنهم ذلك؛ فقط أن التمارين لكامل الجسم تميل إلى تعليم المزيد، بشكل أسرع، مع مخاطر أقل. نوصي معظم المبتدئين بقضاء الأشهر الستة الأولى في القيام بتمارين لكامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع قبل تقسيمها.
سؤال · 08
القوة: حوالي ثلاثة أسابيع. التحمل: حوالي ستة. تغيير تكوين الجسم المرئي: ثلاثة إلى ستة أشهر، اعتماداً على النظام الغذائي ونقطة البداية. أي شخص يبيع لك جدولاً زمنياً أسرع يبيع لك جدولاً زمنياً أسرع.
سؤال · 09
من حين لآخر، بالتأكيد. كعادة، لا - وليس لأن الإنترنت يقول ذلك. تمارين الجزء السفلي من الجسم هي الأكثر فعالية لمعظم البالغين للحفاظ على وظائفهم على المدى الطويل. تخطاه مرة واحدة. لا تتخطاه مرتين.
سؤال · 10
تقريباً أبداً في التمارين المركبة. أحياناً في تمارين العزل، في نهاية الجلسة، في المجموعة الأخيرة. حسابات التكلفة مقابل الفائدة للتدريب حتى الفشل أسوأ بكثير مما يعتقده الإنترنت.
“
التمرين الذي يمكنك القيام به في أسوأ أسبوع لديك هو التمرين الذي تبني العام حوله.
من جينا وتوري - اقرأ أهم خمسة أشياء
رقم 06
أربعة قراءات قصيرة
للبدء
رقم 01
→
خمس حركات، 45 دقيقة، لا توجد معدات لا تمتلكها بالفعل.
رقم 02
ثلاث حركات، ثلاث مجموعات، لا شيء زائد. الحد الأدنى للجرعة الفعالة.
رقم 03
القائمة القصيرة التي تتفوق على الطويلة - في كل مرة.
رقم 04
ثماني دقائق في نهاية الجلسة. اللمسة التي نوصي بها أكثر.
كيفية القيام بـ:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة للتدريب، الطعام، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تحرير الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى على هذا الموقع هو للمعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية أو احتياجات جسمك.
يقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصاً مؤهلاً قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM