كيفية أداء تمرين الغطس عند وجود مشاكل في المعصم

What you'll need

قضبان متوازية أو محطة غطس قوية، واختياريًا، زوج من أربطة المعصم أو دمبل سداسي.

إعطاء الأولوية لمحاذاة المعصم المحايدة

السبب الأكثر شيوعًا لعدم الراحة في المعصم هو 'التمدد'، أو ثني اليد للخلف بزاوية حادة. للحفاظ على صحة معصميك، ركز على إبقائها مكدسة مباشرة فوق ساعديك. تخيل أنك تحاول إبقاء مفاصل أصابعك تشير مباشرة نحو السقف أو الأرض، وتجنب أي ميل للخلف يضع ضغطًا على النفق الرسغي والأربطة المحيطة به.

استخدام مقابض القبضة المحايدة

تجبرك القضبان المتوازية القياسية على مواجهة راحتي يديك لبعضهما البعض في وضع ثابت. إذا كانت محطة الغطس الخاصة بك تحتوي على مقابض قابلة للتعديل أو متعددة القبضات، فاختر تلك التي تسمح لك بالحفاظ على معصم عمودي. إذا كنت تتمرن في المنزل، فإن استخدام الدمبل سداسي الشكل الموضوع على الأرض يسمح لك بالإمساك بالقضبان وراحتي يديك تواجهان الداخل، مما يحافظ على مفصل المعصم في وضع طبيعي ومدعوم أكثر طوال الحركة.

تقوية استقرار الساعد

غالبًا ما ترتبط صحة المعصم بقوة العضلات التي تدعم المفصل. يمكن أن تساعد تمارين تقوية القبضة البسيطة - مثل حمل المزارع أو استخدام كرة الضغط - في تحسين تحكمك العام. عندما تنقبض عضلات الساعد لديك أثناء تمرين الغطس، فإنها تعمل كدعامات، وتحمي الأوتار الرقيقة في معصمك من تحمل العبء الكامل للحمل.

تحسين تتبع المرفق

حيث تذهب مرفقيك، تتبع معصميك. تأكد من أن مرفقيك قريبين من جانبيك بدلاً من أن يكونا مفرودين على نطاق واسع. عندما تتمدد المرفقين، فإنها تخلق عزم دوران يلتف وينتقل إلى المعصم. من خلال إبقاء مرفقيك مشدودين وصدرك مائلاً قليلاً للأمام، فإنك تنقل القوة عبر العظام الأقوى في الساعد بدلاً من المفصل نفسه.

Common mistakes

أكبر خطأ هو 'الاصطدام' بالجزء السفلي من الحركة، مما يخلق تأثيرًا مفاجئًا على المعصم. حافظ دائمًا على وتيرة بطيئة ومنضبطة. خطأ شائع آخر هو استخدام معدات واسعة جدًا، مما يجبر المعصمين على الميل للخارج للتعويض عن عرض القبضة.

Modifications

يمكن للمبتدئين البدء بـ 'غطس المقعد' لتقليل الوزن الإجمالي الذي يوضع على المعصمين، أو استخدام الباراليت لضمان قبضة أكثر راحة. إذا كان لديك قيود كبيرة في المعصم، ففكر في استبدال الغطس بتمارين سحب الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين الضغط على الأرض، والتي تسمح بزاوية معصم أكثر تساهلاً مع الحفاظ على شدة التمرين.

الاستماع إلى جسدك هو أذكى جزء في أي برنامج تدريبي. لا يتعين عليك التخلي عن حركات مثل الغطس لمجرد أنها تسبب احتكاكًا؛ غالبًا ما يكون تغيير المعدات أو التركيز على المحاذاة كل ما يلزم لجعل الحركة متاحة مرة أخرى. حافظ على الاتساق، وتحرك بنية، ودائماً أعط الأولوية لصحة مفاصلك على كمية الوزن على البار.