كيفية القيام بالمنطقة الثانية بدون تطبيق أو ساعة أو خطة

What you'll need

ملابس رياضية مريحة وأحذية داعمة مناسبة للمشي أو ركوب الدراجات أو الجري الخفيف.

فهم "اختبار المحادثة"

المعيار الذهبي لإيجاد المنطقة الثانية بدون تكنولوجيا هو "اختبار المحادثة". يجب أن تعمل بشدة تسمح لك بإجراء محادثة كاملة بشكل مريح، ولكنك ستجد صعوبة في غناء أغنية. إذا كنت تلتقط أنفاسك بين الكلمات، فقد تجاوزت المنطقة الثانية. إذا شعرت أنه يمكنك إجراء محادثة مع تلاوة فقرة معقدة في نفس الوقت، فقد تحتاج إلى زيادة وتيرتك قليلاً للحصول على فائدة هوائية كاملة.

إيجاد إيقاعك الطبيعي

اختر نشاطًا تستمتع به، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو التجديف. بمجرد البدء، استهدف وتيرة تشعر بأنها "صعبة بشكل معتدل" ولكنها مستدامة لفترة طويلة - عادة من 45 إلى 60 دقيقة. يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك، وقد تشعر بتعرق خفيف، ولكن يجب ألا تشعر عضلاتك بـ "حرق" كبير أو إرهاق شديد. هذه هي النقطة المثالية التي يصبح فيها جسمك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين والدهون كوقود.

الاستمرارية فوق الشدة

المنطقة الثانية لا تتعلق بدفع حدودك؛ إنها تتعلق ببناء أساس. نظرًا لأن هذا المستوى من الجهد منخفض نسبيًا على جهازك العصبي المركزي، يمكنك أداء هذه الجلسات بشكل متكرر أكثر من التدريب المتقطع عالي الكثافة. الهدف هو بناء عادة ثابتة. بمرور الوقت، ستلاحظ أن نفس الوتيرة تبدو أسهل، وهذا مؤشر رائع على أن نظام القلب والأوعوعية الدموية لديك يصبح أكثر كفاءة.

مراقبة التعافي

على الرغم من أن المنطقة الثانية هي تمرين منخفض الإجهاد، إلا أن جسمك لا يزال يتطلب التعافي. انتبه إلى شعورك في اليوم التالي لجلسة التمرين. يجب أن تشعر بالنشاط بدلاً من الإرهاق. إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول أو تعاني من آلام مستمرة، فقد يكون ذلك علامة على تقليل وتيرة أو مدة جلساتك. استمع دائمًا إلى إشاراتك الداخلية كمقياس أساسي لك.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو الذهاب بسرعة كبيرة. يشعر الكثير من الناس أنه إذا لم يكونوا "يعانون"، فهم لا يعملون بجد بما فيه الكفاية. في الواقع، الذهاب بسرعة كبيرة يدفعك إلى المنطقة الثالثة أو الرابعة، مما يغير التركيز الفسيولوجي للتمرين ويحد من قدرتك على التعافي بسرعة. خطأ آخر هو نسيان الإحماء؛ حتى في وتيرة معتدلة، امنح جسمك خمس إلى عشر دقائق من الحركة الخفيفة قبل الاستقرار في جلستك الرئيسية.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بـ 20 دقيقة من الحركة الثابتة وأضف خمس دقائق كل أسبوع ببطء. إذا كانت لديك قيود على الحركة، فركز على الحركات منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات الثابتة أو التمارين المائية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في المفاصل التأكد من أنهم يستخدمون أحذية داعمة ويختارون أسطحًا تمتص الصدمات، مثل المسارات المطاطية أو مسارات التراب المسطحة، بدلاً من الخرسانة.

إتقان المنطقة الثانية بدون تشتيت الأجهزة يسمح لك بتطوير اتصال أعمق بجسمك. من خلال التركيز على تنفسك وقدرتك على الحفاظ على محادثة، يمكنك إنشاء عادة لياقة بدنية مستدامة تدعم صحتك على المدى الطويل. تذكر، الاستمرارية هي المحرك الحقيقي للتقدم - حافظ عليها ثابتة، حافظ عليها مريحة، واستمتع بعملية بناء قدرتك على التحمل.