Fitness · How-To
كيف تعرف مدى صعوبة منطقة التدريب الثانية
يعد بناء محركك الهوائي أحد أكثر الأشياء تحويلًا التي يمكنك القيام بها لصحتك على المدى الطويل وأدائك الرياضي. تدريب المنطقة الثانية - الذي يطلق عليه غالبًا 'وتيرة المحادثة' - هو الصلصة السرية لتحسين عملية التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل لديك دون أن تشعر بالإرهاق التام. من خلال تعليم جسمك استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود بكفاءة أكبر، فإنك تمهد الطريق لتمارين أكثر صعوبة وذات شدة أعلى لاحقًا.
قد يكون العثور على الشدة المناسبة أمرًا صعبًا في البداية، خاصة عندما تعطي ثقافتنا الرياضية غالبًا الأولوية لـ 'لا ألم، لا مكسب'. ومع ذلك، فإن تدريب المنطقة الثانية الحقيقي يتعلق بالانضباط، وليس الانزعاج. إنها القدرة على الدفع بقوة كافية لإحراز تقدم مع البقاء هادئًا ومتماسكًا. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من الألم أو الإصابة أو الأعراض التي تقلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلًا قبل المتابعة.
What you'll need
جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (اختياري)، زوج مريح من أحذية الجري أو المشي، وحس من الصبر.
اختبار المحادثة
المعيار الذهبي لتحديد ما إذا كنت في المنطقة الثانية هو 'اختبار المحادثة'. إذا كنت تتدرب بالشدة الصحيحة، فيجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة وسلسة دون الحاجة إلى التقاط أنفاسك بين الكلمات. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أخذ نفس بعد كل ثلاث أو أربع كلمات، فمن المحتمل أنك انحرفت إلى المنطقة الثالثة. استهدف وتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة طويلة بشكل مريح مع صديق.
فهم مناطق معدل ضربات القلب
بينما تختلف فسيولوجيا كل شخص، فإن المنطقة الثانية تتوافق عمومًا مع حوالي 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. بدلاً من الاعتماد فقط على آلة حاسبة عبر الإنترنت، لاحظ كيف يشعر جسمك. يجب أن تشعر بإحساس 'الإجهاد المتحكم فيه'. إنه ثابت، إيقاعي، ومستدام لفترات طويلة - فكر في 45 إلى 90 دقيقة. قد تشعر بتعرق خفيف، ولكن لا يجب أن تشعر وكأنك تكافح للحفاظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا.
التعرف على الإجهاد المتصور
على مقياس من 1 إلى 10، حيث 1 هو الجلوس على الأريكة و 10 هو سباق سريع للغاية، تشعر المنطقة الثانية وكأنها 3 أو 4. إنها في الأساس 'منطقة الملل' لبعض الرياضيين لأنها تبدو سهلة بشكل خادع. أنت تعمل، لكنها لا تبدو كجلسة تمرين مرهقة. إذا أنهيت تمرينك وتمنيت لو أنك فعلت المزيد، فمن المحتمل أنك تصل إلى المنطقة بشكل صحيح.
أهمية الاتساق
تكمن سحر المنطقة الثانية في سهولة الوصول إليها. نظرًا لأن هذه الشدة لا تضع ضغطًا كبيرًا على جهازك العصبي المركزي، يمكنك إجراؤها بشكل متكرر. تخلق الجلسات المتسقة ذات الشدة المنخفضة القاعدة الهوائية اللازمة لصحة القلب والقدرة على التحمل. لا تقلق بشأن أن تكون 'سريعًا' خلال هذه الجلسات؛ ركز على الثبات.
Common mistakes
الخطأ الأكثر شيوعًا هو الذهاب بقوة أكبر من اللازم. يبدأ الكثير من الناس في المنطقة الثانية ولكنهم يسمحون لوتيرتهم بالارتفاع حتى يصبحوا لاهثين. خطأ آخر هو تجاهل علامات التعب؛ إذا شعرت أنك بحاجة إلى يوم 'استشفاء' بعد تمرين في المنطقة الثانية، فمن المحتمل أنك دفعت بقوة أكبر إلى المناطق الأعلى. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.
Modifications
بالنسبة للمبتدئين، من المقبول تمامًا التناوب بين المشي والجري الخفيف جدًا للحفاظ على متطلبات 'المحادثة'. إذا كانت لديك قيود على الحركة، فاستخدم دراجة ثابتة أو جهاز المشي البيضاوي بمستوى مقاومة يسمح بإيقاع ثابت وإيقاعي. ابدأ دائمًا بمدد أقصر، مثل 20 دقيقة، وزد وقتك تدريجيًا قبل زيادة شدتك.
إتقان المنطقة الثانية هو تمرين في الصبر. من خلال الحفاظ على جهودك ثابتة ومحادثية، فإنك تسمح لجسمك ببناء الأساس الذي يحتاجه لتحسين الصحة والأداء. استمتع بعملية تحريك جسمك دون الحاجة إلى الشدة؛ سيشكرك نظامك الهوائي على المدى الطويل.
Common questions
هل يمكنني القيام بتدريب المنطقة الثانية كل يوم؟
نعم، منطقة التدريب الثانية بشكل عام منخفضة التأثير ومنخفضة الإجهاد، مما يعني أنه يمكن إجراؤها بشكل متكرر. ومع ذلك، استمع دائمًا إلى جسدك وادمج أيام الراحة حسب الحاجة.
ماذا لو ارتفع معدل ضربات قلبي بمجرد أن أبدأ في الحركة؟
من الطبيعي أن يرتفع معدل ضربات قلبك عندما تبدأ في الحركة لأول مرة. امنح نفسك من 5 إلى 10 دقائق للاستقرار في إيقاع. إذا ظل مرتفعًا على الرغم من الجهد السهل جدًا، فقم بإبطاء وتيرتك بشكل كبير.
هل أحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتدريب في المنطقة الثانية؟
ليس بالضرورة. في حين أن أجهزة المراقبة توفر البيانات، فإن اختبار الكلام والإجهاد المتصور هما طريقتان فعاليتان للغاية لمعظم الناس لقياس شدة جهدهم بدقة.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.