كيف تعرف متى يكون الإنهاء مفرطًا

What you'll need

مراقب معدل ضربات القلب (اختياري)، دفتر ملاحظات أو سجل تدريب، وتقييم صادق لمستويات طاقتك الحالية.

التعرف على علامات الإفراط في الجهد

الهدف الأساسي من الإنهاء هو تعزيز قدرتك على العمل، وليس استنزاف جهازك العصبي. إذا وجدت أن شكلك ينهار على الفور تقريبًا، أو أصبح تنفسك ثقيلًا لدرجة اللهاث بدلاً من الجهد الإيقاعي المتحكم فيه، أو شعرت بالدوار، فهذه إشارة واضحة للتوقف. يجب أن يتحدى الإنهاء حدودك، ولكن يجب أن تظل متحكمًا في أنماط حركتك بنهاية المجموعة.

دور التعافي والجاهزية

تتقلب 'جاهزيتك' يوميًا بناءً على النوم والتغذية وضغوط العمل. قد يكون الإنهاء الذي بدا سهلًا الأسبوع الماضي يوم الثلاثاء أكثر من اللازم لجسمك اليوم. إذا لاحظت أن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة مرتفع حتى قبل أن تبدأ التمرين، أو إذا شعرت بأن مفاصلك متصلبة أو ملتهبة بشكل خاص، فتجنب الإنهاء عالي الكثافة. اختيار أداء تدفق حركة أو مشي خفيف بدلاً من ذلك يظهر مستوى عالٍ من نضج التدريب.

تقييم التعافي بعد التمرين

إذا كان الإنهاء 'مفرطًا'، فإن التداعيات تحدث عادة في الساعات والأيام التالية. إذا شعرت بالإرهاق الشديد، أو واجهت صعوبة في النوم في تلك الليلة، أو شعرت بأنك تكافح للتعافي لجلسة التدريب التالية المجدولة، فمن المحتمل أنك تجاوزت الخط الفاصل بين التحدي المنتج والجهد المفرط. يجب أن ينشط تدريبك حياتك، وليس أن يجعل المهام اليومية الأساسية تبدو مستحيلة.

وضع مقاييس موضوعية

للبقاء على المسار الصحيح، احتفظ بسجل لإنهاءاتك. سجل كيف تشعر أثناء وبعد الجلسة على مقياس من واحد إلى عشرة. إذا قمت باستمرار بتقييم إنهاءاتك على أنها تسعة أو عشرة، ولاحظت أن أرقام الرفع في تمارينك الرئيسية بدأت في الاستقرار أو الانخفاض، فقد حان الوقت لتقليل الشدة. استهدف إنهاءات تتركك تشعر بـ 'التعب المناسب' بدلاً من 'الدمار الكامل'.

Common mistakes

الخطأ الأكبر هو 'إنهاء الأنا' - القيام بالمزيد من العمل فقط لنشر رقم مرتفع أو التفوق على شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الأخطاء الشائعة الأخرى تجاهل آلام المفاصل المستمرة، وتخطي فترات الراحة 'لإنهاء الأمر'، والفشل في حساب أيام الإجهاد العالي خارج صالة الألعاب الرياضية، وكلها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

Modifications

يجب على المبتدئين التركيز على إنهاءات ثابتة ومنخفضة التأثير مثل التجديف الثابت أو المشي السريع قبل إدخال فترات عالية الكثافة. إذا كانت لديك قيود جسدية، فاستبدل الحركات عالية التأثير ببدائل منخفضة التأثير - على سبيل المثال، استبدل القفز بالحبل بتسلق الجبال أو حبال المعركة. أعط الأولوية دائمًا لجودة الحركة على السرعة؛ إذا لم تتمكن من أداء حركة بشكل مثالي، فقد حان الوقت للتبديل إلى تمرين أبسط أو إيقاف الجلسة تمامًا.

اللياقة البدنية ماراثون وليست سباقًا قصيرًا، ويجب أن تخدم إنهاءاتك هذه الرؤية طويلة المدى. من خلال تعلم الاستماع إلى إشارات جسمك وتعديل شدتك وفقًا لذلك، فإنك تضمن أن تظل ثابتًا وخاليًا من الإصابات. تذكر، أفضل تمرين هو الذي يمكنك تكراره بنجاح غدًا. استمع إلى جسدك، احتفل بالتقدم، واعلم أن أحيانًا، الإنهاء الأكثر فعالية هو الذي تقرر تخطيه.