كيف تبدأ الجري مرة أخرى بعد عام من التوقف

What you'll need

زوج من أحذية الجري المناسبة المصممة لأسلوبك، وملابس رياضية تمتص الرطوبة، وتطبيق توقيت موثوق أو ساعة.

احتضن طريقة الجري والمشي

الطريقة الأكثر فعالية لإعادة الدخول إلى عالم الجري هي استخدام فترات الجري والمشي. بدلاً من فرض الجري المستمر، قم بالتبديل بين فترات قصيرة من الجري والمشي للتعافي. هذا يقلل الضغط على مفاصلك وأوتارك، التي تحتاج إلى وقت للتكيف مع الحمل. ابدأ بنسبة مثل دقيقة واحدة من الركض الخفيف متبوعة بدقيقتين من المشي السريع، وكرر ذلك لمدة 20 دقيقة.

إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة

عند العودة إلى ممارسة الرياضة، غالبًا ما تتفوق التكرارات على المدة. استهدف ثلاث جلسات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما للسماح بالتعافي. الاتساق هو ما يحفز نظام القلب والأوعية الدموية لديك على التحسن، بينما أيام الراحة هي المكان الذي تقوى فيه أنسجتك بالفعل. تجنب إغراء زيادة مسافتك أو سرعتك بشكل كبير من أسبوع لآخر.

ركز على أسلوبك

يمكن أن تبدو آليات الجري بالية بعد عام من الغياب. حافظ على استقامة وضعيتك، ووجه نظرك إلى الأمام بدلاً من قدميك، واسترخِ كتفيك. استهدف إيقاعًا سريعًا وخفيفًا - مما يعني خطوات أقصر حيث تهبط قدماك بالقرب من مركز ثقل جسمك. هذا يساعد على تقليل قوة التأثير على ركبتيك ووركيك.

دمج تدريب القوة

الجري هو نشاط عالي التأثير يعتمد على الثبات. دمج تمارين وزن الجسم البسيطة - مثل القرفصاء، والاندفاع، ورفع الساق - في روتينك يومين في الأسبوع سيدعم تقدمك في الجري. تعمل عضلات الألوية والجذع والساق السفلية القوية كدرع ضد الإجهاد المحتمل وتساعد في الحفاظ على أسلوب جرييك عندما تتعب.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو فخ 'الكثير جدًا، في وقت مبكر جدًا'. محاولة مطابقة المسافة أو السرعة التي كنت عليها قبل عام غالبًا ما تؤدي إلى إرهاق أو آلام غير ضرورية. تجنب الجري في أيام متتالية في وقت مبكر، وقاوم الرغبة في تجاهل الانزعاج؛ آلام العضلات الطفيفة شائعة، ولكن الألم الحاد أو المستمر هو إشارة للتوقف والتعافي.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو تتعافى من قيود، قم بتمديد فترات المشي في فتراتك. قد تبدأ بـ 30 ثانية من الركض و 3 دقائق من المشي. إذا كان الجري عالي التأثير غير مريح، ففكر في استخدام جهاز المشي البيضاوي أو الدراجة الثابتة لبناء قاعدة القلب والأوعية الدموية لبضعة أسابيع قبل الانتقال إلى الرصيف.

العودة إلى الجري هي رحلة من الصبر واكتشاف الذات. من خلال احترام قدرة جسمك الحالية وبناء قاعدتك ببطء، فإنك تهيئ نفسك للاستمتاع طويل الأمد بهذه الرياضة. كل جري - بغض النظر عن مدى قصرها - هو انتصار، لذا حافظ على تركيزك على العملية بدلاً من الوجهة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.