كيفية استخدام تمارين الكارديو للاستشفاء وليس للعقاب

What you'll need

أحذية رياضية مريحة، جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (اختياري)، ومساحة يمكنك فيها التحرك باستمرار بوتيرة لطيفة.

قوة التدريب في المنطقتين 1 و 2

يتم أداء تمارين الكارديو للاستشفاء بأفضل شكل عند مستوى شدة يمكنك من خلاله إجراء محادثة كاملة بشكل مريح دون لهث لالتقاط الأنفاس. غالبًا ما يُشار إلى هذا باسم المنطقة 1 أو المنطقة 2، حيث يظل معدل ضربات قلبك منخفضًا ويستخدم جسمك الأكسجين بشكل أساسي للطاقة. هذه الحالة الثابتة تعزز زيادة الدورة الدموية في عضلاتك، مما يجلب الدم الغني بالأكسجين إلى المناطق التي قد تشعر فيها بالضيق أو التيبس من التمارين السابقة.

اختيار النشاط المناسب

الهدف هو التحرك دون إجهاد جهازك العصبي المركزي. ربما يكون المشي هو الأداة الأكثر فعالية للاستشفاء، لأنه منخفض التأثير ويمكن تعديله بسهولة. تشمل الخيارات الرائعة الأخرى ركوب الدراجات الهوائية بوتيرة مريحة على أرض مستوية، أو السباحة اللطيفة، أو جلسة يوجا تدفق بطيء. تجنب الأنشطة التي تتضمن قفزات عالية التأثير أو رفع أوزان ثقيلة، لأن هذه يمكن أن تضيف المزيد من الإرهاق إلى جسمك بدلاً من تخفيفه.

تحديد الوقت والتكرار

بالنسبة لجلسات الاستشفاء، غالبًا ما يكون الأقل هو الأكثر. اهدف إلى 20 إلى 30 دقيقة من الحركة المستمرة والمنتظمة. إذا شعرت بالنشاط وكان النشاط منخفض الجهد حقًا، فقد تمدد هذه المدة قليلاً، ولكن في اللحظة التي تشعر فيها بأن معدل ضربات قلبك يرتفع أو يصبح تنفسك صعبًا، تراجع. أيام الاستشفاء تدور حول الاتساق والسهولة، وليس حول تسجيل أرقام قياسية جديدة في المسافة أو السرعة.

الاستماع إلى إشاراتك الداخلية

الاستشفاء عملية بديهية. إذا استيقظت وأنت تشعر بالإرهاق بشكل غير عادي أو تعاني من آلام كبيرة، ففكر في تعديل خطتك. يجب أن تجعلك تمارين الكارديو للاستشفاء تشعر بالانتعاش والمرونة، وليس بالإرهاق. إذا وجدت نفسك تكره التمرين، فهذه إشارة واضحة على ضرورة إبطاء وتيرتك أو اختيار شيء أكثر استعادة للنشاط، مثل المشي اللطيف في الطبيعة.

Common mistakes

أكبر خطأ هو 'التسلل' إلى الشدة - تحويل المشي للاستشفاء إلى مشي سريع أو إضافة تلال إلى ركوب الدراجة لأنك تشعر أنك لا تفعل 'ما يكفي'. تذكر، الهدف هو الاستعادة، وليس حرق السعرات الحرارية. الدفع بقوة شديدة في يوم الاستشفاء يلغي الغرض ويمكن أن يؤخر بالفعل عمليات إصلاح العضلات لديك.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بـ 10-15 دقيقة من المشي الخفيف. إذا كانت لديك قيود على الحركة، استخدم دراجات ثابتة أو حركات نطاق حركة لطيفة في حمام السباحة لتقليل الضغط على تحمل الوزن. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.

إن إعادة تصور تمارين الكارديو كأداة للاستشفاء هي خطوة كبيرة نحو علاقة أكثر استدامة مع اللياقة البدنية. من خلال معاملة جسمك بلطف في أيام الراحة، فإنك تضمن أنه عندما تعود إلى التدريب عالي الكثافة، ستكون ممتلئًا بالوقود، وقادرًا على الحركة، ومستعدًا للأداء بأفضل ما لديك. استمتع بالحركة، تنفس بعمق، وقدر الوقت الذي تخصصه لرعاية جسمك.