Wie Sie Ihr Anfangsgewicht wählen

What you'll need

Eine Auswahl an verschiedenen Kurzhanteln, Kettlebells oder Zugang zu verstellbaren Kabel-/Scheibenmaschinen imbel-Maschinen im Fitnessstudio.

Die Zwei-Wiederholungs-Regel

Eine einfache Methode, Ihr Anfangsgewicht zu ermitteln, ist die Durchführung eines Satzes von 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie die letzten beiden Wiederholungen erreichen und das Gefühl haben, dass Ihre Form immer noch perfekt ist, Sie aber Schwierigkeiten hätten, mehr als zwei zusätzliche qualitativ hochwertige Wiederholungen durchzuführen, haben Sie einen soliden Ausgangspunkt gefunden. Wenn Sie problemlos fünf oder mehr zusätzliche Wiederholungen durchführen könnten, ist das Gewicht wahrscheinlich zu leicht, um eine Anpassung auszulösen. Wenn Ihre Form zusammenbricht, bevor Sie Wiederholung 10 erreichen, ist das Gewicht zu schwer.

Form vor Last priorisieren

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, lernt Ihr Körper komplexe Bewegungsmuster. Das Hauptziel Ihrer ersten Wochen ist es, den 'Pfad' der Bewegung zu meistern – wie Ihre Gelenke verfolgen und wie Ihre Muskeln sich anspannen. Es ist immer besser, leichter zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Sobald Ihre Technik konsistent und vorhersehbar ist, können Sie die Last allmählich erhöhen.

Fortschritt verfolgen

Führen Sie ein einfaches Trainingstagebuch, um das verwendete Gewicht und die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen für jede Übung zu notieren. Hier geht es nicht um Wettbewerb; es geht um Bewusstsein. Wenn Sie konstant das obere Ende Ihres Zielwiederholungsbereichs mit ausgezeichneter Kontrolle erreichen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper angepasst hat und bereit für eine kleine Gewichtserhöhung ist, die oft als progressive Überlastung bezeichnet wird.

Hören Sie auf Ihren Körper

Achten Sie auf den Unterschied zwischen Muskelermüdung – dem Gefühl eines 'Brennens' oder Schwere – und scharfen, lokalisierten Schmerzen. Muskelermüdung ist zu erwarten, aber Schmerzen in den Gelenken oder scharfe Empfindungen in den Sehnen sollten ein sofortiges Signal zum Stoppen sein. Die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Trainer während Ihrer ersten Sitzungen wird dringend empfohlen, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungsmuster sicher und nachhaltig sind.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, das 'Ego-Lifting' Ihre Wahl bestimmen zu lassen. Der Versuch, das zu tun, was andere im Fitnessstudio tun, oder schwere Gewichte zu wählen, um 'stark auszusehen', führt fast immer zu schlechter Form und erhöhtem Verletzungsrisiko. Ein weiterer Fehler ist, das Gewicht monatelang gleich zu lassen; wenn sich die Übung mühelos anfühlt, erhalten Sie möglicherweise nicht mehr die Vorteile des Reizes.

Modifications

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind oder sich von eingeschränkter Mobilität erholen, beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen. Beherrschen Sie zuerst das Bewegungsmuster – wie die Kniebeuge oder das Hüftgelenk – ohne externe Last. Sobald sich die Bewegung natürlich anfühlt, fügen Sie sehr leichte Kurzhanteln hinzu. Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, ziehen Sie die Verwendung von Geräten in Betracht, die einen festen Bewegungspfad bieten und es einfacher machen, sich auf die Muskelaktivierung statt auf das Gleichgewicht zu konzentrieren.

Die Wahl Ihres Anfangsgewichts ist eine Fähigkeit für sich. Indem Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren, Ihre Sätze verfolgen und ehrlich über Ihre Anstrengung sind, schaffen Sie einen nachhaltigen Weg zur Stärke. Denken Sie daran, dass Fitness eine langfristige Praxis ist und es keinen Preis für einen schweren Start gibt – nur für Beständigkeit.

Nehmen Sie sich Zeit, seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und feiern Sie die Tatsache, dass Sie sich selbst etwas Gutes tun. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.