Wie man hüftgelenkt, ohne es in eine Kniebeuge zu verwandeln

What you'll need

Ein Besenstiel, ein PVC-Rohr oder ein langer Moppgriff zur Unterstützung von Formhinweisen.

Verständnis des Mechanismus

Der Hauptunterschied zwischen einer Kniebeuge und einem Gelenk ist die Gelenkbewegung. Bei einer Kniebeuge beugen sich Ihre Knie und Hüften gleichzeitig und verlagern Ihr Gewicht nach unten. Bei einem Gelenk ist die Kniebeugung minimal – nur ein sanftes „Entriegeln“ –, während sich Ihre Hüften direkt nach hinten bewegen, als ob Sie versuchen würden, eine Tür hinter sich mit Ihren Gesäßmuskeln zu schließen.

Der Wandberührungs-Drill

Stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Schienbeine vertikal und schieben Sie Ihre Hüften gerade nach hinten, bis Ihre Gesäßmuskeln sanft die Wand berühren. Wenn sich Ihre Knie zu weit nach vorne bewegen, machen Sie eine Kniebeuge; entfernen Sie sich etwas weiter von der Wand und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihrem Steißbein nach hinten zu greifen.

Verwendung eines Dübels für eine neutrale Wirbelsäule

Halten Sie einen Besenstiel vertikal hinter Ihrem Rücken, eine Hand am Hinterkopf und die andere am unteren Rücken. Der Stab sollte während der gesamten Bewegung Kontakt mit Ihrem Hinterkopf, Ihrem oberen Rücken und Ihrem Steißbein halten. Stellen Sie beim Gelenken sicher, dass diese drei Punkte niemals den Kontakt mit dem Stab verlieren. Dies zwingt Ihre Wirbelsäule, neutral zu bleiben und verhindert Rundrücken.

Belastung der hinteren Kette

Sobald Sie sich wohl dabei fühlen, Ihre Hüften nach hinten zu bewegen und dabei einen flachen Rücken zu behalten, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Spannung. Sie sollten eine leichte, angenehme Dehnung in Ihren Hamstrings spüren, wenn Sie den tiefsten Punkt der Bewegung erreichen. Ihr Gewicht sollte über Ihren gesamten Fuß ausbalanciert bleiben, anstatt sich vollständig auf Ihre Zehen oder Fersen zu verlagern.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das „Kniebeugen“ des Gewichts, was passiert, wenn sich die Knie zu tief beugen und der Oberkörper zu aufrecht bleibt. Ein weiterer häufiger Fehler ist das „Rundrücken“ des unteren Rückens, was oft passiert, wenn man versucht, zu tief zu greifen, ohne genügend Hüftmobilität zu haben. Denken Sie daran, dass der Bewegungsumfang durch Ihre Flexibilität bestimmt wird, nicht dadurch, wie nah Ihre Hände den Boden erreichen.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, üben Sie das Gelenk zunächst gegen eine Wand, um ein physisches Feedback zu erhalten. Wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben, können Sie die Ausgangsposition Ihrer Hände durch die Verwendung von Blöcken oder einer Bank erhöhen, um zu vermeiden, dass Sie bis zum Boden greifen müssen. Ziehen Sie immer in Betracht, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihre Form zu verfeinern und sicherzustellen, dass Ihre Bewegungsmuster sicher und effektiv sind.

Das Hüftgelenk ist eine Fähigkeit, die sich mit Wiederholung verbessert. Indem Sie sich auf die horizontale Bewegung der Hüften und nicht auf die vertikale Bewegung der Knie konzentrieren, bauen Sie eine widerstandsfähige hintere Kette auf, die Sie im Fitnessstudio und im täglichen Leben unterstützt. Nehmen Sie sich Zeit, diese Übungen ohne viel Gewicht zu üben, bis das Bewegungsmuster natürlich und reflexartig wird.

Denken Sie daran, dass die Qualität der Bewegung immer vor der Intensität steht. Sobald das Muster sitzt, sind Sie gut gerüstet, um mit Zuversicht und Sicherheit zu fortgeschritteneren Trainingsroutinen überzugehen.