Wann Sie deinen Anfängerplan ändern sollten

What you'll need

Ein Trainingsprotokoll oder Tagebuch, ein digitaler Fitness-Tracker und Ihre Standard-Trainingskleidung.

Das Plateau der Anstrengung

Als Sie anfingen, hinterließ eine bestimmte Reihe von Übungen Sie wahrscheinlich am Ende der Trainingseinheit außer Atem und erschöpft. Da sich Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelkraftausdauer verbessert, stellen Sie möglicherweise fest, dass das gleiche Training einfach wird oder dass Ihr Herzschlag nicht mehr Ihre Zieltrainingszone erreicht. Wenn Sie ein Training beenden und jedes Mal das Gefühl haben, noch viel Energie übrig zu haben, ist es vielleicht Zeit, Ihre Intensität oder Komplexität zu erhöhen.

Beherrschen der Bewegungsmuster

Anfängerprogramme konzentrieren sich oft auf grundlegende Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Hüftbeugen. Wenn Sie diese Bewegungen mit perfekter Form, Kontrolle und Selbstvertrauen ausführen können, haben Sie sich das Recht verdient, Fortschritte zu machen. Bevor Sie zu komplexeren Variationen übergehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich über den vollen Bewegungsumfang mit Stabilität bewegen, anstatt sich auf Schwung zu verlassen.

Abnehmende Erträge bei den Ergebnissen

Wenn Sie monatelang das gleiche Volumen und die gleiche Intensität verfolgen, ohne Verbesserungen bei Ihrer Ausdauer, Kraft oder Erholungsgeschwindigkeit zu sehen, hat sich Ihr Körper möglicherweise vollständig an die aktuellen Anforderungen angepasst. Dies wird oft als 'Plateau' bezeichnet. Um durchzubrechen, müssen Sie nicht unbedingt Ihren gesamten Plan überarbeiten; manchmal kann eine einfache Anpassung Ihrer Ruhezeiten, Häufigkeit oder der Reihenfolge Ihrer Übungen den frischen Reiz liefern, den Ihr Körper benötigt, um sich weiter zu verbessern.

Auf die Signale Ihres Körpers hören

Ihr Körper ist ein ausgezeichneter Kommunikator. Wenn Sie sich von Ihrer aktuellen Routine gelangweilt oder uninspiriert fühlen, ist dieses psychologische Plateau genauso wichtig wie das physische. Während die 'Trainingsmotivation' natürlich schwankt, signalisiert ein konstanter Mangel an Interesse oft, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper bereit für ein neues Rätsel sind. Priorisieren Sie Abwechslung, die Sie dazu bringt, Ihrer Fitnessgewohnheit treu zu bleiben.

Common mistakes

Ein häufiger Fehler ist, den Plan zu schnell zu ändern, oft bevor sich der Körper vollständig an die ursprünglichen Bewegungen angepasst hat. Ein weiterer Fehler ist, die Intensität zu erhöhen oder die Komplexität zu erhöhen (z. B. zu schweren Langhantelübungen überzugehen), ohne zuerst sicherzustellen, dass Ihre Form einwandfrei ist. Wenn Sie daran interessiert sind, sich zu schwereren oder technisch anspruchsvolleren Bewegungen zu entwickeln, empfehlen wir dringend, von einem qualifizierten Trainer zu lernen, um sicherzustellen, dass Sie diese sicher ausführen.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind und spezifische körperliche Einschränkungen haben, hören Sie auf Ihren Körper, anstatt einem 'neuen' Plan hinterherzujagen. Modifikation bedeutet, eine Version einer Übung zu finden, die Ihrem aktuellen Bewegungsumfang entspricht, z. B. die Verwendung eines Stuhls für Kniebeugen, wenn Ihnen die Stabilität für Körpergewichts-Kniebeugen fehlt. Anfänger sollten sich auf progressive Überlastung konzentrieren – im Laufe der Zeit etwas mehr Arbeit leisten –, anstatt ständig die Übungen selbst zu ändern.

Das Ändern Ihres Fitnessplans bedeutet nicht, das Gelernte zu verwerfen, sondern auf dem soliden Fundament aufzubauen, das Sie sich so hart erarbeitet haben. Denken Sie daran, dass der beste Plan derjenige ist, den Sie genießen und konsequent durchhalten können. Ob Sie Ihre Wiederholungsbereiche erhöhen, Ihre Ruhezeit verkürzen oder neue Geräte einführen, stellen Sie sicher, dass jede Änderung Ihrem Ziel einer langfristigen Gesundheit und funktionellen Kraft dient.

Beobachten Sie immer, wie Ihr Körper auf neue Herausforderungen reagiert. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land. Bleiben Sie für sich da, bleiben Sie konsequent und feiern Sie die Fortschritte, die Sie jeden Tag machen.