Wie man sich zwischen Anfänger-Workouts erholt

What you'll need

Grundlegende Erholungswerkzeuge können eine Faszienrolle, eine Yogamatte zum Dehnen und bequeme Schuhe für leichte Bewegung umfassen.

Aktive Erholung priorisieren

Aktive Erholung beinhaltet Bewegung mit geringer Intensität, die Ihren Blutfluss aufrechterhält, ohne Ihre Muskeln zusätzlich zu belasten. Denken Sie an einen sanften 20-minütigen Spaziergang, leichtes Schwimmen oder eine langsame, erholsame Yoga-Sitzung. Dies hilft, sauerstoffreiches Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren, was dazu beitragen kann, Stoffwechselabbauprodukte abzubauen und das Gefühl der Steifheit zu reduzieren.

Die Rolle von qualitativ hochwertigem Schlaf

Schlaf ist das wichtigste Zeitfenster des Körpers für die Reparatur. Während des Tiefschlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die helfen, Muskelgewebe zu reparieren und die körperlichen Anpassungen von Ihrem Training zu festigen. Streben Sie einen konsistenten Schlafrhythmus an und versuchen Sie, 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlaf durch hohen Stress beeinträchtigt wird, denken Sie daran, dass Sie sich bei Problemen mit Ihrer psychischen Gesundheit an einen qualifizierten Fachmann wenden oder sich an eine Krisenhotline in Ihrem Land wenden sollten.

Grundlagen der Hydration und Ernährung

Ihre Muskeln benötigen Treibstoff zur Reparatur und Wasser zur Aufrechterhaltung der Zellfunktion. Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über hydriert zu bleiben, nicht nur während Ihres Trainings. Was die Ernährung betrifft, streben Sie eine ausgewogene Aufnahme an, die Protein zur Unterstützung der Gewebereparatur und komplexe Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Energiespeicher, die Sie während Ihrer Trainingseinheit verbraucht haben, beinhaltet.

Verständnis von verzögert einsetzendem Muskelschmerz (DOMS)

Es ist üblich, 24 bis 48 Stunden nach einem neuen oder anspruchsvollen Training Muskelschmerzen zu verspüren. Dies ist als DOMS bekannt und eine normale Reaktion auf ungewohnte körperliche Aktivität. Es bedeutet nicht, dass Sie sich verletzt haben; es bedeutet lediglich, dass sich Ihre Muskeln an den neuen Reiz anpassen. Leichte Bewegung hilft oft, die Beschwerden von Muskelkater besser zu lindern, als völlig untätig zu bleiben.

Common mistakes

Häufige Fehler sind das 'Durchdrücken' bei scharfen oder stechenden Schmerzen, die sich von normalen Muskelschmerzen unterscheiden. Ein weiterer Fehler ist die völlige Vernachlässigung von Ruhetagen, in dem Glauben, dass mehr Training immer zu schnelleren Ergebnissen führt. Konsistenz wird aufgebaut, indem sichergestellt wird, dass Sie genügend Treibstoff und Ruhe haben, um in Ihrer nächsten Trainingseinheit gut abzuschneiden.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie damit, einen Tag Aktivität mit einem Tag völliger Ruhe abzuwechseln. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, ersetzen Sie hochintensive aktive Erholung wie Joggen durch sitzende Dehnübungen oder sanfte wasserbasierte Bewegungen. Trainieren Sie immer in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, sich zu unterhalten; wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie.

Denken Sie daran, dass Ihre Fitnessreise ein Marathon und kein Sprint ist. Indem Sie Ihr Bedürfnis nach Erholung respektieren, bauen Sie eine Grundlage auf, die Ihnen jahrelang dienen wird. Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und seien Sie nachsichtig mit sich selbst, während Sie stärker werden.