How To Cool Down After Cardio Without Making It Weird

What you'll need

Ein bequemes Paar Turnschuhe, ein kleines Handtuch und gerade genug Platz, um Arme und Beine frei bewegen zu können.

Das sanfte Ausklingen

Der größte Fehler, den Menschen machen, ist, nach intensivem Cardio abrupt auf die 'Stopp'-Taste zu drücken. Stattdessen sollten Sie die letzten 3 bis 5 Minuten Ihres Trainings damit verbringen, Ihre Intensität allmählich zu verringern. Wenn Sie laufen, wechseln Sie zu einem zügigen Spaziergang. Wenn Sie Rad fahren, reduzieren Sie den Widerstand und treten Sie in einem gemächlichen Tempo in die Pedale. Dies hält Ihr Blut in Bewegung, was hilft, Stoffwechselnebenprodukte aus Ihren Muskeln zu transportieren und das Gefühl der Benommenheit zu verhindern.

Stehende Ganzkörper-Dehnung

Sie müssen sich nicht auf den Boden legen, um sich effektiv zu dehnen. Probieren Sie eine stehende Quadrizeps-Dehnung aus, indem Sie sich an einer stabilen Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, und ziehen Sie sanft eine Ferse zu Ihrem Gesäß. Folgen Sie dem mit einer stehenden Brustöffnung – verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen. Dies hilft, die bei Radfahrern oder Läufern übliche „gekrümmte“ Haltung auszugleichen, und es sieht für jeden, der vorbeigeht, vollkommen natürlich aus.

Kontrollierte Atemarbeit

Während sich Ihr Herzschlag verlangsamt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase für vier Zählzeiten ein, halten Sie für zwei und atmen Sie langsam durch den Mund für sechs Zählzeiten aus. Tiefe, rhythmische Atmung aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem – den „Ruhe und Verdauung“-Zustand – und hilft Ihnen, aus der Kampf-oder-Flucht-Intensität Ihres Trainings heraus und zurück in einen Zustand der Ruhe zu gelangen.

Flüssigkeitszufuhr und achtsame Wiedereingliederung

Nutzen Sie die Zeit, während Sie Wasser trinken, für einen schnellen Körper-Scan. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, und würdigen Sie die Arbeit, die Sie geleistet haben. Das Überprüfen Ihres Telefons oder das Greifen Ihrer Sporttasche, während Sie Wasser trinken, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Cool-down zu normalisieren. Es lässt Sie konzentriert und zielgerichtet aussehen, anstatt herumzustehen, und ermöglicht es Ihrem Körper, sich bequem zu beruhigen, bevor Sie sich Ihrem nächsten Termin widmen.

Common mistakes

Vermeiden Sie „statisches Dehnen“ – das Halten einer Position für längere Zeit –, bevor Ihre Muskeln abgekühlt sind und Ihr Herzschlag sich normalisiert hat. Setzen Sie sich außerdem nicht sofort hin; wenn Sie Ihre Füße leicht bewegen, wird verhindert, dass Blut in den unteren Extremitäten stagniert.

Modifications

Wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben, führen Sie Ihre Dehnübungen im Sitzen auf einem stabilen Stuhl durch. Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich einfach darauf, fünf Minuten langsam zu gehen, anstatt komplexe Dehnübungen zu versuchen. Bewegen Sie sich immer innerhalb eines schmerzfreien Bewegungsumfangs; Sie sollten eine sanfte Spannung spüren, keinen scharfen Schmerz.

Das Abkühlen ist die Brücke zwischen den Hochleistungsanforderungen Ihres Trainings und den Anforderungen Ihres täglichen Lebens. Indem Sie Ihre Bewegungen einfach halten und Ihren Übergang allmählich gestalten, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper effizient erholt und Ihre Routine nach dem Training reibungslos und stressfrei verläuft.

Denken Sie daran, dass Ihre Fitnessreise auf Nachhaltigkeit ausgelegt ist. Diese paar zusätzlichen Minuten stellen sicher, dass Sie sich morgen genauso leistungsfähig fühlen wie heute. Hören Sie weiterhin auf Ihren Körper, feiern Sie Ihre Fortschritte und genießen Sie das wohlverdiente Erfolgserlebnis.