Wie man Zone Two ohne Herzfrequenzmesser macht

What you'll need

Bequeme Schuhe, wettergerechte Sportkleidung und eine Route oder Maschine (Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer), die eine gleichmäßige, ununterbrochene Bewegung ermöglicht.

Der Sprechtest

Der Goldstandard für die Messung von Zone Two ohne Monitor ist der 'Sprechtest'. Während einer echten Zone-Two-Sitzung sollte sich Ihre Anstrengung leicht genug anfühlen, dass Sie sich in ganzen Sätzen unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Wenn Sie feststellen, dass Sie in kurzen, abgehackten Fragmenten sprechen, drücken Sie wahrscheinlich zu hart und sind in eine höhere Herzfrequenzzone eingetreten. Wenn Sie leicht summen oder singen können, sind Sie möglicherweise zu langsam.

Nasenatmung

Ihr Atem ist ein starker Indikator für die Intensität. Für die meisten Menschen ist Zone Two die Schwelle, an der sie ein gleichmäßiges, rhythmisches Atemmuster ausschließlich durch die Nase aufrechterhalten können. Wenn Sie den Drang verspüren, den Mund zu öffnen, um nach Luft zu 'schnappen', ist Ihre Intensität wahrscheinlich über die aerobe Schwelle gestiegen. Üben Sie, Ihre Lippen geschlossen zu halten und sich auf tiefe Zwerchfellatmung zu konzentrieren.

Wahrgenommene Anstrengung

Auf einer Skala von eins bis zehn – wobei eins auf der Couch sitzen und zehn ein All-Out-Sprint ist – sollte sich Zone Two wie eine Drei oder eine Vier anfühlen. Es ist das Tempo, bei dem Sie das Gefühl haben, stundenlang weitermachen zu können, auch wenn Ihre Muskeln gegen Ende eine leichte Ermüdung verspüren mögen. Sie sollten Ihr Training energiegeladen und nicht völlig erschöpft beenden.

Konsistenz über Intensität

Das Ziel von Zone Two ist es nicht, so viele Kalorien wie möglich in kürzester Zeit zu verbrennen, sondern eine Grundlage zu schaffen. Da die Intensität gering ist, ist die Erholung einfacher, was Ihnen ermöglicht, häufiger zu trainieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo von der ersten bis zur letzten Minute perfekt gleichmäßig zu halten, anstatt zu schnell zu starten und langsamer zu werden, wenn Sie ermüden.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, mit einem Tempo zu beginnen, das sich 'produktiv' und nicht 'leicht' anfühlt. Viele Leute haben das Gefühl, dass sie nicht hart genug arbeiten, weil sie nicht stark schwitzen oder kämpfen. Denken Sie daran: Bei Zone Two geht es um Stoffwechseleffizienz, nicht um sofortige Intensität. Ein weiterer Fehler ist das Ignorieren von Umweltfaktoren; Hitze, Luftfeuchtigkeit und Hügel erhöhen Ihre Herzfrequenz, auch wenn Ihre Leistung gleich bleibt. Passen Sie Ihr Tempo an härteren Tagen nach unten an.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 20 Minuten zügigem Gehen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie zu leichtem Radfahren oder einem langsamen, rhythmischen Jogging übergehen. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, bieten ein Liegeergometer oder ein Crosstrainer eine gelenkschonende Umgebung, die es einfacher macht, ein gleichmäßiges, niedrigintensives Tempo aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.

Die Beherrschung von Zone Two ist eine Übung in Geduld, aber sie zahlt sich für Ihre langfristige Gesundheit und sportliche Leistung aus. Indem Sie sich auf Ihre Atmung und Ihre Fähigkeit, sich zu unterhalten, konzentrieren, entwickeln Sie ein intuitives Verständnis für Ihren Körper, das kein technisches Gerät nachahmen kann. Fangen Sie klein an, bleiben Sie konsequent und genießen Sie den Rhythmus der Reise.