Wann Intervalle zu viel sind

What you'll need

Ein zuverlässiger Herzfrequenzmonitor oder eine Smartwatch (optional), ein bequemer Bewegungsraum und Ihr eigenes Bewusstsein.

Anhaltende Müdigkeit erkennen

Während es normal ist, sich nach dem Training müde zu fühlen, ist ein tiefes, anhaltendes Erschöpfungsgefühl, das tagelang anhält, ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr Erholungszeit benötigt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energieniveaus während alltäglicher Aufgaben sinken oder es Ihnen schwerfällt, einen normalen Arbeitstag zu bewältigen, ist Ihr Nervensystem möglicherweise durch zu viele hochintensive Trainingseinheiten überlastet.

Ihre Herzfrequenzmuster überwachen

Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, achten Sie auf Trends und nicht auf tägliche Schwankungen. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz durchweg höher ist als Ihr Grundwert oder wenn Ihre Herzfrequenz während Ihrer Erholungsintervalle deutlich länger als üblich braucht, um sich wieder auf den Grundwert zurückzustellen, kann dies darauf hindeuten, dass Ihr Körper Schwierigkeiten hat, die Intensität Ihrer aktuellen Trainingsbelastung zu bewältigen.

Leistungsplateaus beobachten

Ironischerweise führt zu viel oft zu zu wenig. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Geschwindigkeit, Kraft oder Ausdauer während Ihrer hochintensiven Intervalle über mehrere Wochen hinweg konstant abnimmt, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln nicht genügend Zeit zur Reparatur und Anpassung hatten. Ihre Fitnesssteigerungen erfolgen während der Ruhe, nicht während der Anstrengung selbst.

Auf körperliche Warnsignale hören

Behalten Sie die körperlichen Signale Ihres Körpers genau im Auge. Anhaltende Muskelschmerzen, anhaltende Gelenksteifheit oder eine Zunahme kleinerer Beschwerden können darauf hindeuten, dass Ihr Bindegewebe sich nicht so schnell erholt wie Ihr Herz-Kreislauf-System. Wenn Ihre Schlafqualität leidet oder Sie sich ungewöhnlich reizbar fühlen, betrachten Sie dies als Datenpunkte, die darauf hindeuten, dass Sie die Intensität für ein paar Tage zurückschrauben sollten.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, bei jedem Training 'härter' mit 'besser' gleichzusetzen. Viele Sportler machen den Fehler, nicht genügend Ruhetage mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo einzulegen, die für den Aufbau der aeroben Basis unerlässlich sind, die hochintensive Arbeit unterstützt. Ein weiterer Fehler ist das Ignorieren der psychologischen Anzeichen von Burnout, wie z. B. das Gefühl des Grauens vor dem nächsten Training anstelle von Aufregung.

Modifications

Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel tun, müssen Sie nicht ganz aufhören. Anfänger können zurückschalten, indem sie die Dauer ihrer aktiven Erholungsphasen verlängern und so eine hochintensive Intervallsitzung in einen moderaten Trainingszirkel verwandeln. Personen mit körperlichen Einschränkungen oder anhaltenden Beschwerden sollten sich auf Aktivitäten mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo wie Gehen oder Schwimmen konzentrieren, bis sie sich vollständig erholt haben. Priorisieren Sie immer die Form vor der Geschwindigkeit; wenn Sie während einer Anstrengungsphase keine richtige Technik beibehalten können, verkürzen Sie das Intervall sofort.

Fitness ist ein Marathon, kein Sprint. Indem Sie lernen, zu erkennen, wann Ihr Körper nach Ruhe signalisiert, werden Sie zu einem intelligenteren, fähigeren Athleten. Die Anpassung Ihres Programms zur Priorisierung der Erholung wird Sie nicht zurückwerfen; stattdessen wird es Ihnen helfen, mit mehr Energie, besserer Technik und einer erfrischten Denkweise zu Ihren Trainingseinheiten zurückzukehren. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.