Wie man wieder mit dem Laufen beginnt

What you'll need

Ein Paar gut sitzende Laufschuhe, die angemessene Unterstützung bieten, feuchtigkeitsableitende Sportkleidung und ein zuverlässiges Zeitmessgerät oder eine Smartphone-App zur Verfolgung Ihrer Intervalle.

Beginnen Sie mit der Lauf-Geh-Methode

Der effektivste Weg, Ihre Gelenke und Muskeln wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen, ist die Lauf-Geh-Methode. Anstatt zu versuchen, kontinuierlich zu laufen, wechseln Sie zwischen kurzen Intervallen von leichtem Joggen und zügigem Gehen. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Minute zu joggen, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Die Wiederholung dieses Zyklus für 20 Minuten ermöglicht es Ihrem Herz-Kreislauf-System, sich anzupassen, ohne Ihr Muskel-Skelett-System übermäßig zu belasten.

Priorisieren Sie Konsistenz über Intensität

Wenn Sie gerade wieder anfangen, ist das Ziel nicht die Geschwindigkeit, sondern die Häufigkeit. Streben Sie zwei oder drei kurze Trainingseinheiten pro Woche an. Diese Konsistenz hilft Ihren Sehnen und Bändern, sich allmählich zu stärken, um die wiederholte Bewegung des Laufens zu bewältigen. Vermeiden Sie die Versuchung, Ihre Dauer zu schnell zu erhöhen; eine gute Faustregel ist, Ihre gesamte wöchentliche Laufzeit pro Woche um nicht mehr als 10 % zu erhöhen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form

Effizientes Laufen hilft, Ermüdung vorzubeugen und Ihren Körper unterstützt zu halten. Behalten Sie eine aufrechte Haltung mit einer leichten Vorwärtsneigung aus den Knöcheln, nicht aus der Taille, bei. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, anstatt nach unten auf Ihre Füße zu schauen, und halten Sie Ihre Hände entspannt an Ihren Seiten. Streben Sie kurze, schnelle Schritte an; wenn Sie Ihre Füße unter Ihrem Körperschwerpunkt landen lassen, anstatt vor Ihnen, wird die Belastung minimiert.

Integrieren Sie Krafttraining

Laufen erfordert mehr als nur Lungenkapazität; es erfordert Stabilität in Ihrem Rumpf, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Hüften. Zwei Tage mit einfachen Körpergewichtsübungen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben – können Ihre Läufe deutlich erleichtern. Stärkere Muskeln wirken als Unterstützungssystem für Ihre Gelenke und helfen Ihnen, kontrollierter zu laufen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist "zu viel, zu schnell". Viele Leute versuchen, sofort ihr früheres Tempo oder ihre Distanz zu erreichen, was oft zu Beschwerden führt. Ein weiterer Fehler ist das Ignorieren von Ruhetagen; Ihr Körper leistet die Arbeit der Anpassung und Stärkung in den Perioden, in denen Sie nicht laufen, stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens ein oder zwei Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten haben.

Modifications

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind oder Gelenkempfindlichkeiten haben, konzentrieren Sie sich in den ersten zwei Wochen ausschließlich auf zügiges Gehen, bevor Sie Jogging-Intervalle hinzufügen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, die keine einfache Muskelermüdung sind, hören Sie sofort auf und kehren Sie zum Gehen zurück. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Lauftrainer oder Personal Trainer, wenn Sie personalisierte Formhinweise und ein strukturiertes Programm wünschen, das auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten ist.

Zurück zum Laufen ist ein Marathon, kein Sprint. Indem Sie Ihre aktuelle Basis respektieren und Ihre Kapazität langsam steigern, bauen Sie ein Fundament auf, das jahrelang halten kann. Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch, genießen Sie die frische Luft und feiern Sie die Tatsache, dass Sie Ihren Körper wieder bewegen.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.