Wie man Gehen als echtes Cardio-Training nutzt

What you'll need

Ein Paar stützende Sportschuhe für das Gehen oder Laufen, bequeme, feuchtigkeitsableitende Kleidung und eine Wasserflasche zur Flüssigkeitszufuhr.

Finden Sie Ihr 'Cardio'-Tempo

Um Gehen zu einem echten Herz-Kreislauf-Training zu machen, müssen Sie von einem Spaziergang zu einem zügigen Tempo übergehen. Sie sollten eine Intensität anstreben, bei der Sie sich noch unterhalten können, aber es Ihnen schwerfällt zu singen. Dies ist als 'Sprechtest' bekannt und zeigt an, dass Sie sich in einer aeroben Zone befinden, die Ihr Herz und Ihre Lungen effektiv herausfordert.

Einbeziehung von Power-Walking-Techniken

Erhöhen Sie Ihre Effizienz, indem Sie Ihren Oberkörper einsetzen. Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und pumpen Sie rhythmisch mit den Armen, bewegen Sie sie vorwärts und rückwärts, anstatt sie über die Brust zu kreuzen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Wirbelsäule verlängern; dies hilft, Ihre Bewegung zu stabilisieren und verhindert Belastungen im unteren Rücken bei längeren Einheiten.

Hinzufügen von Intervallen zur Intensität

Intervalltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Herzschlag zu erhöhen, ohne sprinten zu müssen. Versuchen Sie, zwischen drei Minuten zügigem Gehen und zwei Minuten Gehen in einem etwas langsameren Erholungstempo zu wechseln. Wiederholen Sie diesen Zyklus für Ihre gesamte Gehzeit, um die Ausdauer zu steigern und Ihre Herz-Kreislauf-Erholungsrate zu verbessern.

Nutzung von Gelände und Steigung

Wenn Sie ein Laufband benutzen, kann das Einstellen einer leichten Steigung – zwischen 1 % und 3 % – den Widerstand des Gehens im Freien simulieren und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn Sie draußen gehen, suchen Sie nach Routen mit sanften Hügeln. Bergauf zu gehen zwingt Ihren Körper, härter gegen die Schwerkraft zu arbeiten, was natürlich Ihren Herzschlag erhöht und Ihre untere Körpermuskulatur stärkt.

Common mistakes

Häufige Fehler sind das Tragen ungeeigneter Schuhe ohne Fußgewölbestütze, was zu Beschwerden in Füßen oder Schienbeinen führen kann. Viele Menschen krümmen sich beim Gehen nach vorne, was die Atmung einschränkt; konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust offen zu halten und Ihren Blick nach vorne zu richten, um eine optimale Haltung beizubehalten.

Modifications

Anfänger sollten sich auf Konsequenz statt auf Geschwindigkeit konzentrieren; beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und erhöhen Sie allmählich Ihre Dauer. Wenn Sie Gelenkbeschwerden oder Gleichgewichtsprobleme haben, sollten Sie Trekkingstöcke verwenden, um die Stabilität zu erhöhen und das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen, oder auf flachen, ebenen Flächen wie einer Laufbahn oder einem befestigten Weg bleiben.

Gehen ist eine grundlegende Bewegung, die an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann. Indem Sie sich auf Ihr Tempo, Ihre Haltung und Ihre Route konzentrieren, verwandeln Sie eine tägliche Gewohnheit in ein ernsthaftes Herz-Kreislauf-Regime, das die langfristige Gesundheit unterstützt. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, konsequent zu bleiben und den Prozess des Vorwärtskommens zu genießen.