Wie man scharniert, ohne abzurunden

What you'll need

Ein leichter Dübel, ein Besenstiel oder einfach nur Ihr eigenes Körpergewicht, um das Bewegungsmuster zu üben.

Der Wandtipp-Drill

Der effektivste Weg, ein Scharnier zu lernen, ist, das Rätselraten zu beseitigen, wohin Ihre Hüften gehen sollen. Stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Mit einer leichten Beugung in den Knien beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu schieben, als ob Sie versuchen würden, die Wand hinter Ihnen mit Ihrem Gesäß zu berühren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Blick neutral. Wenn Sie die Wand erreichen, ohne Ihren Rücken abzurunden, haben Sie erfolgreich ein Scharnier ausgeführt.

Verwendung des Dübels zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Halten Sie einen Besenstiel oder Dübel senkrecht gegen Ihren Rücken. Eine Hand sollte sich am Nackenansatz und die andere am unteren Rücken befinden. Der Dübel sollte während der gesamten Bewegung Kontakt mit Ihrem Kopf, Ihrem oberen Rücken und Ihrem Kreuzbein (dem unteren Teil Ihrer Wirbelsäule) halten. Wenn der Dübel beim Scharnieren den Kontakt zu einem dieser Punkte verliert, hat sich Ihre Wirbelsäule wahrscheinlich abgerundet oder gewölbt. Passen Sie Ihre Bewegung an, um diesen Dreipunktkontakt beizubehalten.

Einbeziehung der Latissimus

Viele Leute runden ihren Rücken ab, weil sie die Spannung im Oberkörper verlieren. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Orangen in Ihren Achselhöhlen zu zerquetschen oder Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen. Dieses Engagement der breiten Rückenmuskulatur schafft ein 'Regal' für Ihre Wirbelsäule und bietet Stabilität, die verhindert, dass sich der mittlere Rücken unter Druck nach vorne zusammenklappt.

Durch die Fersen treiben

Das Scharnier ist ein Zug, kein Kniebeuge. Beim Abstieg konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und Mittelfüße zu verlagern. Wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren, treiben Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihr Gesäß an, um Ihre Hüften nach vorne zu bringen. Denken Sie daran, als ob Sie eine Autotür mit Ihrem Gesäß schließen würden – ein kraftvoller, kontrollierter Schnappschuss, der die Arbeit in Ihren Muskeln und nicht in Ihrem unteren Rücken hält.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, das Scharnier in eine Kniebeuge zu verwandeln, indem man die Knie zu stark beugt, oder umgekehrt, die Beine vollständig steif zu halten, was die hinteren Oberschenkelmuskeln belasten kann. Ein weiterer häufiger Fehler ist das 'Aufschauen' in einen Spiegel, was den Nacken belastet und den unteren Rücken zu einer Überwölbung zwingt. Halten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor sich auf dem Boden, um eine neutrale Halswirbelsäule zu erhalten.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beherrschen Sie die Bewegung mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem leichten Dübel, bevor Sie eine externe Last hinzufügen. Wenn Sie eine eingeschränkte Hüftmobilität haben, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich; scharnieren Sie nur so weit nach unten, wie Sie können, während Sie einen perfekt flachen Rücken beibehalten. Sie können auch 'Rack Pulls' üben, bei denen die Stange auf Blöcken angehoben ist, was die Distanz reduziert, die Sie nach unten scharnieren müssen.

Das Hüftscharnier ist eine Fähigkeit, die sich ein Leben lang auszahlt. Indem Sie sich auf das Bewegungsmuster und nicht auf das Gewicht auf der Stange konzentrieren, investieren Sie in die langfristige Gesundheit Ihrer Wirbelsäule und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Nehmen Sie sich Zeit, diese Übungen langsam zu üben, und denken Sie daran, dass Konsistenz in der Form letztendlich Kraft aufbaut.

Hören Sie immer auf Ihren Körper und priorisieren Sie das Gefühl über das Ego. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, stoppen Sie und setzen Sie neu an. Mit Hingabe und sorgfältiger Übung werden Sie die Kraft und das Selbstvertrauen entwickeln, diese Bewegungen mühelos auszuführen.