Wie man ohne eine Bank trainiert

What you'll need

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln oder Kurzhanteln mit festem Gewicht und ein freier Platz auf dem Boden. Eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch wird für zusätzlichen Komfort empfohlen.

Der Bodendruck: Ihr neuer bester Freund

Der Bodendruck ist die ultimative Bankalternative für die Entwicklung von Brust und Trizeps. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Kurzhanteln mit den Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Drücken Sie die Gewichte zur Decke, bis Ihre Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Trizepse den Boden leicht berühren. Indem Sie am Boden stoppen, eliminieren Sie die untere Hälfte eines Standard-Bankdrückens, was Ihre Schultern schützt und gleichzeitig die Kraft beim Lockout betont.

Gesäßbrücken und Hüftstöße

Um Ihre hintere Kette ohne eine Bank zu trainieren, nutzen Sie die Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Legen Sie eine Kurzhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an. Diese Bewegung ist hervorragend geeignet, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln zu stärken, ohne eine hochprofilige Bank zu benötigen.

Stehende einarmige Ruderzüge

Während viele Menschen eine Bank als Unterstützung für das Rudern verwenden, können stehende einarmige Ruderzüge tatsächlich effektiver für die Rumpfaktivierung sein. Stehen Sie mit einer leichten Beugung in den Hüften und einer leichten Beugung in den Knien. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie eine Kurzhantel zu Ihrer Hüfte, während Sie den Ellbogen nah an Ihrer Seite halten. Indem Sie aufrecht bleiben, zwingen Sie Ihren Rumpf, Überstunden zu leisten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper verdreht, und verwandeln so eine einfache Rückenübung in eine Ganzkörper-Stabilitätsübung.

Bodenbasierte Rumpfarbeit

Bodenbasiertes Training ermöglicht eine unglaubliche Rumpfintegration. Probieren Sie einen 'Kurzhantel-Durchzug' aus einer hohen Plank-Position. Legen Sie eine einzelne Kurzhantel auf den Boden außerhalb Ihrer rechten Hand. Aus einer Liegestützposition greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, schnappen Sie sich die Kurzhantel und ziehen Sie sie zur linken Seite. Ihr Ziel ist es, Ihre Hüften vollständig ruhig zu halten und zu verhindern, dass sie sich beim Bewegen des Gewichts verdrehen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das überstürzte Ausführen der exzentrischen (absenkenden) Phase der Bewegung. Kontrollieren Sie das Gewicht immer auf dem Weg nach unten, insbesondere beim Bodendrücken. Vermeiden Sie außerdem ein übermäßiges Durchbiegen des Rückens; halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule während aller Bewegungen neutral, um sicherzustellen, dass die Zielmuskeln die Arbeit verrichten, nicht Ihre Gelenke.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um Ihre Form zu meistern, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Für Personen mit eingeschränkter Mobilität oder Gelenkbeschwerden reduzieren Sie den Bewegungsbereich – stoppen Sie beispielsweise Ihre Ellbogen beim Bodendrücken etwas höher. Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, versuchen Sie es mit sechseckigen Kurzhanteln, die nicht wegrollen, oder erwägen Sie die Verwendung von Handgelenkbandagen für zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.

Das Training ohne eine Bank bedeutet nicht, dass Sie auf Ergebnisse verzichten müssen. Indem Sie mit dem Boden arbeiten, erschließen Sie neue Winkel und Stabilitätsanforderungen, die Ihre Trainingseinheiten effizienter und effektiver machen können. Konsistenz ist die geheime Zutat – fangen Sie langsam an, konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegungsmuster und bauen Sie Ihre Kraft Stück für Stück auf.