Fitness · How-To
Wie man Tempo mit Kurzhanteln verwendet
Das Hinzufügen von Tempo zu Ihrem Kurzhanteltraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Training zu verbessern, ohne ständig das Gewicht erhöhen zu müssen. Durch das Verlangsamen bestimmter Teile Ihrer Bewegung erhöhen Sie die „Zeit unter Spannung“, was Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordert und Ihnen hilft, ein besseres Körperbewusstsein und Kontrolle aufzubauen.
Ob Sie ein erfahrener Heber sind oder gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, das Erlernen der Manipulation der Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen kann eine Standardsitzung in eine Meisterklasse der muskulären Effizienz verwandeln. Dieser Leitfaden dient nur zur allgemeinen Information. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie vor Beginn einen qualifizierten medizinischen Fachmann.
What you'll need
Ein Paar Kurzhanteln und eine optionale Timer- oder Metronom-App, um Ihren Rhythmus konsistent zu halten.
Den Tempo-Code verstehen
Tempo wird normalerweise als eine Reihe von vier Ziffern ausgedrückt (z. B. 3-0-1-0). Jede Zahl repräsentiert eine bestimmte Phase der Bewegung in Sekunden. Die erste Zahl ist die exzentrische Phase (Gewicht senken), die zweite ist die Pause am unteren Punkt, die dritte ist die konzentrische Phase (Gewicht heben) und die vierte ist die Pause am oberen Punkt. Das Beherrschen dieser Zählungen stellt sicher, dass Sie keinen Schwung nutzen, um sich durch einen Satz zu schummeln.
Fokus auf die exzentrische Phase
Die exzentrische oder absenkende Phase ist, wo ein Großteil der muskelaufbauenden Magie passiert. Versuchen Sie, bei einer Bewegung wie einer Goblet Squat oder einem Bizeps-Curl 3 Sekunden lang abzusenken. Indem Sie diese Abwärtsbewegung verlangsamen, zwingen Sie Ihre Muskelfasern, härter zu arbeiten, um die Last zu kontrollieren, was im Laufe der Zeit zu größeren Kraftzuwächsen führen kann.
Pausen für Stabilität hinzufügen
Eine Pause am schwierigsten Punkt einer Übung – wie dem unteren Punkt eines Bankdrückens oder der Spitzenkontraktion eines Ruderns – entfernt den „Sprung“-Effekt. Das Halten für 1 oder 2 Sekunden an diesem Punkt erhöht die metabolische Belastung und hilft Ihnen, Schwachstellen in Ihrem Bewegungsbereich zu identifizieren und zu beheben.
Tempo auf Verbundübungen anwenden
Bei Verbundübungen wie Ausfallschritten oder Überkopfdrücken hilft Tempo, einen gleichmäßigen, kontrollierten Weg beizubehalten. Da diese Übungen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beinhalten, verhindert die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Tempos, dass Sie sich beeilen, und fördert eine bessere Form während des gesamten Satzes.
Common mistakes
Der häufigste Fehler ist, die Wiederholung durchzujagen, besonders wenn der Satz schwierig wird. Viele Heber haben auch Schwierigkeiten, das Tempo genau zu zählen, und werden oft schneller, wenn sie ermüden. Um dies zu vermeiden, verwenden Sie eine Metronom-App oder zählen Sie laut, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung das gleiche Intensitätsniveau erhält.
Modifications
Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie mit einem einfachen 2-0-2-0 Tempo, um die Koordination aufzubauen, bevor Sie längere Pausen oder langsamere Absenkphasen einführen. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, verkürzen Sie den Bewegungsumfang, während Sie das Tempo beibehalten, um sicherzustellen, dass Sie in einer schmerzfreien Zone bleiben. Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, konsultieren Sie immer einen qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Form einwandfrei ist, bevor Sie die Bewegung erheblich verlangsamen.
Tempo-Training ist ein einfaches Werkzeug, das große Ergebnisse liefert, indem es Ihren Fokus vom Gewicht der Kurzhanteln auf die Qualität der Kontraktion verlagert. Indem Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen bewusst kontrollieren, werden Sie zu einem disziplinierteren und effektiveren Athleten. Bleiben Sie konsequent, bleiben Sie kontrolliert und genießen Sie die Fortschritte, die mit zielgerichteter Bewegung einhergehen.
Common questions
Muss ich leichtere Gewichte verwenden, wenn ich Tempo benutze?
Ja, es ist üblich, das Gewicht zu reduzieren, wenn man Tempo einführt. Da Sie die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, erhöhen, wird ein Gewicht, das sich bei normaler Geschwindigkeit gut anfühlte, wahrscheinlich deutlich schwerer, wenn es verlangsamt wird.
Kann ich Tempo für jede Übung verwenden?
Sie können Tempo auf fast jede Kurzhantelübung anwenden. Am effektivsten ist es jedoch für kontrollierte Kraftbewegungen wie Drücken, Rudern, Kniebeugen und Ausfallschritte. Hoch explosive Bewegungen erfordern im Allgemeinen einen anderen Geschwindigkeitsansatz.
Wie behalte ich das Tempo während eines Satzes im Auge?
Die Verwendung einer einfachen Metronom-App auf Ihrem Telefon ist eine großartige Möglichkeit, im Takt zu bleiben. Alternativ ist das laute Zählen während des Satzes eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Fokus zu behalten und sicherzustellen, dass Sie nicht schneller werden, wenn Sie müde werden.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.