Wie man Bankdrücken macht, ohne dass die Schultern schmerzen

What you'll need

Eine flache Hantelbank, eine Langhantel (oder Kurzhanteln für erhöhte Stabilität) und ausreichend Platz, um eine stabile, geerdete Haltung beizubehalten.

Schulterblätter zurückziehen und absenken

Ihre Schultern brauchen eine stabile Plattform, von der aus Sie drücken können. Bevor Sie überhaupt die Stange berühren, legen Sie sich auf die Bank und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu halten. Stellen Sie sich dann vor, Sie ziehen Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Gesäßtaschen. Wenn Sie diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten, verhindern Sie, dass die Schultern unter Last nach vorne rollen.

Meistern Sie Ihre Basis

Stabilität beginnt von unten. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander, und halten Sie Ihre Fersen während des gesamten Satzes auf dem Boden. Behalten Sie ein leichtes, natürliches Hohlkreuz bei, während Ihre Gesäßmuskulatur die Bank berührt. Diese Körperspannung hält Ihren Oberkörper steif, was die Stabilisierungsbelastung von Ihren Schultern nimmt.

Kontrolliertes Absenken und Stangenweg

Die Art und Weise, wie Sie die Stange absenken, ist genauso wichtig wie das Drücken. Senken Sie die Stange langsam ab – etwa zwei bis drei Sekunden lang – in Richtung des unteren Teils Ihrer Brust oder Ihres Oberbauchs, anstatt gerade zu Ihrem Nacken. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper bleiben und nicht nach 90 Grad abgespreizt sein, was das Schultergelenk in einer geschützteren, neutralen Position hält.

Von einem Profi lernen

Da das Bankdrücken eine erhebliche Belastung mit sich bringt, ist es unerlässlich, die Bewegungsmuster korrekt zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie neu in dieser Übung sind, empfehle ich dringend, eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal Trainer zu buchen. Er kann Ihnen in Echtzeit Feedback zu Ihrer Form geben und sicherstellen, dass Sie sich auf eine Weise bewegen, die für Ihre spezifische Anatomie nachhaltig ist.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, dass die Schultern am unteren Ende der Bewegung nach vorne "rollen" oder zucken. Vermeiden Sie es, die Stange von der Brust abprallen zu lassen, was zu Instabilität führt, und vermeiden Sie es, die Ellbogen weit abzuspreizen, was eine erhebliche Belastung für die Vorderseite der Schulter darstellt.

Modifications

Für Anfänger beginnen Sie mit einem leichten Paar Kurzhanteln; dies ermöglicht es jedem Arm, sich unabhängig zu bewegen, was schulterfreundlicher sein kann. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, ist das Bodendrücken (die Bewegung im Liegen auf dem Boden) eine hervorragende Möglichkeit, den Bewegungsumfang zu begrenzen und Ihre Schultern in einer sicheren Position zu halten.

Die Verbesserung Ihrer Bankdrückform ist ein Marathon, kein Sprint. Indem Sie die Stabilität der Schulterblätter, das richtige Anwinkeln der Ellbogen und die Körperspannung priorisieren, können Sie die Vorteile des Krafttrainings genießen und Ihre Schultern noch jahrelang gut fühlen. Denken Sie daran, sich auf die Qualität statt auf das Gewicht auf der Stange zu konzentrieren und immer auf Ihren Körper zu hören.