Wie man ein Hüftgelenk macht, ohne es in eine Kniebeuge zu verwandeln

What you'll need

Ein Besenstiel, ein leichter PVC-Rohr oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht.

Verständnis des Hüftgelenkmechanismus

Der Hauptunterschied zwischen einer Kniebeuge und einem Hüftgelenk liegt in der Gelenkbewegung. Bei einer Kniebeuge beugen sich Ihre Hüften und Knie gleichzeitig, wodurch sich die Knie nach vorne bewegen und der Oberkörper relativ aufrecht bleibt. Bei einem Hüftgelenk wird die Bewegung durch horizontale Hüftverschiebung angetrieben. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Tür hinter sich mit Ihrem Gesäß zuzudrücken, während Sie Ihre Knie nur leicht beugen. Die Schienbeine sollten fast senkrecht bleiben, und Ihre Brust neigt sich nach vorne, während sich Ihre Hüften nach hinten bewegen.

Die Wandberührungsübung

Eine der effektivsten Methoden, das Hüftgelenk zu lernen, ist die Verwendung einer Wand. Stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt mit dem Rücken zu ihr auf. Mit einer leichten Beugung in den Knien bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Gesäß sanft die Wand berührt. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Knie übermäßig nach vorne beugen, initiieren Sie wahrscheinlich eine Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln zu 'dehnen' – Sie sollten eine leichte Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren, wenn Sie sich nach hinten bewegen, anstatt das Gefühl zu haben, 'sich hinzusetzen'.

Das Stab-Feedback

Halten Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr vertikal hinter Ihrem Rücken, mit einer Hand am Hinterkopf und der anderen am unteren Rücken. Der Stab sollte während der gesamten Bewegung Kontakt mit Ihrem Hinterkopf, Ihrem oberen Rücken und Ihrem Steißbein halten. Wenn Sie sich bewegen, müssen sich Ihre Hüften nach hinten bewegen, um diesen Kontakt aufrechtzuerhalten. Wenn Sie anfangen zu hocken, verliert der Stab sofort den Kontakt mit Ihrem Steißbein. Dies liefert sofortiges taktiles Feedback, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und Ihre Hüften die Führung übernehmen.

Visualisierung des Hüftgelenks

Stellen Sie sich Ihre Hüften als Türscharnier und Ihre Knie als Stützstruktur vor. Wenn Sie sich bewegen, schwingt die 'Tür' (Ihr Oberkörper) nach unten, weil sich das 'Scharnier' (Ihre Hüften) nach hinten bewegt. Das Ziel ist nicht, Ihre Brust zum Boden zu bringen, indem Sie Ihre Knie beugen; es ist, Ihren Oberkörper horizontal zu bekommen, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten schieben. Sobald sich Ihre Hüften nicht mehr nach hinten bewegen, haben Sie Ihren Endbereich erreicht, und es ist nicht nötig, tiefer zu sinken.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, die Knie über die Zehen hinaus nach vorne driften zu lassen oder durch Beugen der Knie 'abzutauchen', anstatt die Hüften nach hinten zu schieben. Viele Menschen haben auch Schwierigkeiten, ihren Rücken zu runden; denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, nach vorne oder leicht nach unten zu schauen, anstatt Ihr Kinn auf die Brust zu legen. Wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, verbreitern Sie Ihre Haltung leicht, um die Stabilität zu verbessern.

Modifications

Anfänger sollten sich auf die Wandübung ohne externes Gewicht konzentrieren, bis das Muster natürlich anfühlt. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln haben, machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Oberkörper perfekt parallel zum Boden ist; konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Tiefe der Hüftbewegung. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Rückens oder Ihrer Knie haben, sollten Sie mit einem qualifizierten Trainer zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Form sicher ist, bevor Sie Widerstand hinzufügen.

Das Meistern des Hüftgelenks braucht Zeit, aber es ist eine der wertvollsten Investitionen, die Sie in Ihre körperliche Langlebigkeit tätigen können. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften nach hinten zu schieben, anstatt nach unten zu hocken, beanspruchen Sie die richtigen Muskeln und schützen Ihre Gelenke. Üben Sie diese Übungen konsequent, und bald wird die Bewegung zur zweiten Natur, sodass Sie mit Zuversicht und besserer Form trainieren können.

Denken Sie daran, dass Konsistenz Intensität schlägt, wenn Sie ein neues Bewegungsmuster lernen. Beginnen Sie leicht, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl und seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt.