Wie man rudert, ohne den Rücken rund zu machen

What you'll need

Ein Paar Kurzhanteln, ein Kettlebell oder ein Widerstandsband. Ein Spiegel oder eine Smartphone-Kamera zur Aufnahme Ihrer Form wird ebenfalls zur Selbsteinschätzung empfohlen.

Beherrschen des Hüftscharniers

Bevor Sie überhaupt ein Gewicht heben, müssen Sie den Hüftscharnier beherrschen. Stehen Sie schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie eine Tür hinter sich mit Ihren Gesäßmuskeln schließen wollen. Ihre Brust senkt sich natürlich zum Boden, aber Ihre Wirbelsäule sollte von Kopf bis Steißbein gerade bleiben. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt, stoppen Sie und setzen Sie neu an. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu 'verlängern' und nicht nur 'sich zu bücken'.

Aktivierung von Latissimus und Schulterblättern

Das Rudern ist in erster Linie eine Rückenübung, keine Armübung. Bevor Sie das Gewicht ziehen, denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu ziehen, als ob Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken wollen. Dieses Zurückziehen des Schulterblatts schafft eine stabile Basis. Indem Sie den Zug mit Ihren Schulterblättern und nicht mit Ihrem Bizeps beginnen, behalten Sie natürlich eine aufrechtere, neutrale Rumpfposition bei.

Aufrechterhaltung der Rumpfspannung

Ihr Rumpf dient als interne Stütze für Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie werden in den Bauch gestochen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ohne die Luft anzuhalten. Diese Spannung verhindert, dass Ihr unterer Rücken unter dem Gewicht durchhängt oder sich rundet. Halten Sie Ihren Blick neutral – schauen Sie auf einen Punkt auf dem Boden etwa drei bis vier Fuß vor Ihnen –, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie bleibt.

Kontrolle der exzentrischen Phase

Viele Menschen runden ihren Rücken während der Absenkphase des Ruderns, weil sie die Kontrolle verlieren. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, bewusste Absenkbewegung. Während Sie Ihre Arme ausstrecken, behalten Sie die Hüftscharnierposition bei und halten Sie Ihre Brust 'stolz'. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken beim Absenken des Gewichts rundet, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Last zu schwer sein könnte oder Ihre Rumpfmuskulatur ermüdet.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das Ziehen aus den Schultern unter Verwendung der oberen Trapezmuskeln, was zu einem Buckelrücken führt. Ein weiterer Fehler ist die übermäßige Rundung des oberen Rückens (thorakale Kyphose), da das Gewicht zu schwer ist, um es zu kontrollieren. Priorisieren Sie immer einen vollen Bewegungsumfang mit einer neutralen Wirbelsäule gegenüber dem Heben des höchstmöglichen Gewichts.

Modifications

Für Anfänger beginnen Sie mit einem 'brustgestützten Rudern', indem Sie sich auf eine Schrägbank legen; diese externe Unterstützung verhindert, dass sich der Rücken rundet. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, verwenden Sie ein einarmiges Rudern mit einer Hand, die auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einem Stuhl ruht, um Ihrem unteren Rücken zusätzliche Stabilität zu bieten. Ziehen Sie immer in Betracht, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik für Ihre spezifische Körpermechanik sicher ist.

Das Perfektionieren des Ruderns ist eine Reise des Bewusstseins. Indem Sie langsamer werden und sich auf die Position Ihrer Hüften, die Aktivierung Ihrer Schulterblätter und die Stabilität Ihres Rumpfes konzentrieren, schützen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern erzielen auch bessere Ergebnisse bei Ihrer Muskelentwicklung. Bleiben Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und denken Sie daran, dass die Form immer vor der Last kommt.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land. Üben Sie weiterhin diese Mechaniken, und bald wird eine neutrale, kraftvolle Wirbelsäule bei jeder Trainingseinheit zur zweiten Natur.

Das Perfektionieren des Ruderns ist eine Reise des Bewusstseins. Indem Sie langsamer werden und sich auf die Position Ihrer Hüften, die Aktivierung Ihrer Schulterblätter und die Stabilität Ihres Rumpfes konzentrieren, schützen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern erzielen auch bessere Ergebnisse bei Ihrer Muskelentwicklung. Bleiben Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und denken Sie daran, dass die Form immer vor der Last kommt.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land. Üben Sie weiterhin diese Mechaniken, und bald wird eine neutrale, kraftvolle Wirbelsäule bei jeder Trainingseinheit zur zweiten Natur.