Wie man rudert, ohne den Rücken rund zu machen

What you'll need

Ein Paar Kurzhanteln, eine Kabelzugmaschine oder ein Widerstandsband. Ein Spiegel oder ein Trainingspartner kann ebenfalls hilfreich sein, um Feedback zur Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule zu geben.

Meistern Sie den Hüftscharnier

Das Geheimnis eines flachen Rückens beim Rudern beginnt, bevor sich Ihre Arme überhaupt bewegen. Stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie mit Ihren Gesäßmuskeln eine Tür hinter sich schließen wollten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Ihr Oberkörper sollte zum Boden geneigt sein, aber Ihre Wirbelsäule sollte von der Krone Ihres Kopfes bis zum Steißbein eine lange, gerade Linie bilden. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu 'verlängern' und nicht nur zu 'gerade zu machen'.

Aktivieren Sie Ihren Rumpf

Ihr Rumpf ist der natürliche Stabilisator Ihrer Wirbelsäule. Bevor Sie den Zug beginnen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule – nicht durch Einziehen, sondern durch Anspannen, als ob Sie einen leichten Schlag auf den Bauch erwarten würden. Diese Spannung erzeugt einen inneren Druck, der Ihren Lendenwirbelbereich (den unteren Rücken) davor schützt, unter der Last der Gewichte rund zu werden.

Führen Sie mit den Ellbogen

Rundung tritt oft auf, wenn wir versuchen, mit unseren Bizeps statt mit unseren Rückenmuskeln zu ziehen. Beginnen Sie das Rudern, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen zur Decke zu treiben. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Schulterblätter aufeinander und nach unten auf Ihrem Rücken gleiten. Dieses Bewegungsmuster zwingt die Lats und Rhomboiden, die Last zu tragen, was Ihre Brust natürlich offen hält und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, unterstützten Position.

Halten Sie einen festen Blick

Wohin Ihr Kopf geht, folgt oft Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie direkt auf Ihre Füße schauen, wird sich wahrscheinlich Ihr oberer Rücken runden. Wenn Sie Ihren Nacken strecken, um in einem Spiegel geradeaus zu schauen, können Sie Ihren Nacken überstrecken. Suchen Sie stattdessen einen Punkt auf dem Boden etwa ein bis anderthalb Meter vor sich. Wenn Sie Ihren Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausrichten, bleibt die gesamte Serie über in einer neutralen Position.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das 'Ego-Lifting', bei dem das Gewicht zu schwer ist und der Körper kompensieren muss, indem er den Rücken rund macht, um Schwung zu erzeugen. Ein weiteres häufiges Problem ist das Entspannen des Rumpfes mitten im Satz, wodurch der untere Rücken durchhängt oder sich krümmt. Denken Sie daran: Kontrolle ist wichtiger als die Menge des Gewichts auf der Stange.

Modifications

Wenn Sie mit der Scharnierposition zu kämpfen haben, beginnen Sie mit einem 'brustgestützten Rudern' auf einer Schrägbank. Indem Sie Ihre Brust gegen ein Polster drücken, entfällt die Anforderung an Ihren unteren Rücken, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Anfänger sollten mit Körpergewicht oder leichten Widerstandsbändern beginnen, um das Muster zu beherrschen, bevor sie schweres Gewicht hinzufügen. Wenn Sie neu in diesen Bewegungen sind, empfehlen wir dringend, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Form einwandfrei ist.

Der Aufbau einer Rudertechnik, die eine neutrale Wirbelsäule priorisiert, wird sich auf Ihrer gesamten Fitnessreise auszahlen. Indem Sie das Scharnier meistern, Ihren Rumpf anspannen und sich darauf konzentrieren, mit Ihren Rückenmuskeln zu ziehen, schaffen Sie eine nachhaltige Praxis, die Ihren Körper schützt. Bleiben Sie konsequent, beginnen Sie leicht und hören Sie während jeder Bewegung auf das, was Ihre Muskeln Ihnen sagen.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.