Zugübungen

AUSGABE 08 · FRÜHLING/SOMMER ’26

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So geht's: Gesundheit & Fitness

THE HOW TO CO. - AUSGABE 08

SO GEHT'S: GESUNDHEIT & FITNESS

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FITNESS

TRAINIEREN

ZUGÜBUNGEN

FITNESS - TRAINIEREN - ZUGÜBUNGEN

FITNESS - TRAINIEREN - DEN RÜCKEN AUFBAUEN

Rudern, Latzüge, Klimmzüge, Hüftbeugen, Curls, Rückentage und die Zugreihenfolge, die den Wiederholungsschluss dort macht, wo er hingehört.

16 ANLEITUNGEN

RUDERN

KLIMMZÜGE

RÜCKENTAGE

NR. 08

Der Zugtag ist mehr als nur das Bewegen von Griffen. Es geht darum zu lernen, wo der Zug enden soll.

Nr. 01

Die ersten fünf Anleitungen.

NÜTZLICHE STARTPUNKTE

FÜR DIESES THEMA

01

VORLAGE

So bauen Sie ein Zugtraining auf

Ein ausgewogenes Zugtraining aufzubauen, ist eine der effektivsten Methoden, um einen starken, stabilen Rücken und definierte Arme zu entwickeln. Indem Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die ziehen...

ANLEITUNG LESEN

02

So wählen Sie Ruderübungen für Ihren Rückentag

Ein starker, widerstandsfähiger Rücken ist das Fundament für funktionelle Bewegung und eine gute Körperhaltung. Egal, ob Sie darauf abzielen, eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen oder einfach nur...

03

KLIMMZUG

So trainieren Sie für Ihren ersten Klimmzug

Der Klimmzug gilt oft als der Goldstandard für Körpergewichtsübungen. Er ist ein kraftvoller Ausdruck funktioneller Oberkörpermechanik, der Ihren L...

04

HÜFTBEUGE

So führen Sie Hüftbeugen an Ihrem Zugtag durch, ohne ihn zu ruinieren

Die Hüftbeuge ist der Motor Ihres Zugtrainings. Egal, ob Sie Kreuzheben, Kettlebell-Swings oder Rudern ausführen, die Beherrschung der Hüftbeuge ermöglicht...

05

ABSCHLUSS

So beenden Sie einen Zugtag ohne unnötiges Volumen

Sie haben Ihre schweren Grundübungen gemeistert, Ihre Rückenmuskulatur spürt den Pump und Ihr Griff lässt nach. Es ist verlockend, immer weiter Sätze anzuhängen...

GRUNDLAGEN

Wie man ehrliches Ziehen betrachtet.

RUDERN LEHRT DEN RÜCKEN

Das beste Rudern ist das, das Sie spüren, abschließen und wiederholen können, ohne den Rumpf zum Hauptakteur zu machen.

VERTIKALES ZIEHEN ERFORDERT GEDULD

Klimmzüge und Latzüge verbessern sich, wenn Schulterblätter, Griff und Bewegungsumfang aufhören, gegeneinander zu kämpfen.

HÜFTBEUGEN SIND KOSTSPIELIG

Eine harte Hüftbeuge kann am Zugtag ihren Platz haben, aber sie verändert die Erholung. Platzieren Sie sie dort mit Absicht.

Nr. 03

Bauen Sie den Zugtag auf.

HÜFTBEUGEN

ZUGREIHENFOLGE

rudern / ziehen / hüftbeugen

RUDERN ABSCHLIESSEN

DIE SCHULTER BEHERRSCHEN

HÜFTBEUGEN RESPEKTIEREN

WIE MAN WÄHLT

Rudern

Ein gutes Rudern lässt den Rücken die Arbeit machen, ohne dass der untere Rücken die Einheit stiehlt.

Vertikales Ziehen

Latzüge und Klimmzüge erfordern Geduld mit Schulterblättern, Griff und Bewegungsumfang.

Kosten der Hüftbeuge

Kreuzheben und RDLs können hierher gehören, aber sie verändern die Erholungsberechnung.

Hintere Schultern

Kleine Übungen für den oberen Rücken halten das Drücken und Ziehen über die Woche hinweg sauberer.

Armübungen

Curls sind nützlich, wenn sie in den Tag passen, nicht wenn sie zum Grund für den Tag werden.

Einfacher Zugtag

Reihe, vertikales Ziehen, Scharnier oder Rückextension, hintere Deltamuskeln, Curls.

ZIEHEN

ZIEHEN

Rückenfreundlicher Tag

Rudern und Kabelzüge mit Brustunterstützung, wenn der untere Rücken eine ruhigere Rolle spielen muss.

UNTERSTÜTZUNG

KABEL

KONTROLLE

Klimmzug-Pfad

Klimmzüge, Negativwiederholungen, unterstützte Wiederholungen und genügend Griffkrafttraining, um den ersten Zug zu schaffen.

KLIMMZUG

NEGATIV

WIEDERHOLUNG

Nr. 04

Die Ziehen-Bibliothek.

NACH ZIEHEN BEDARF

AUFBAU4

RUDERN4

KLIMMZÜGE4

ABSCHLUSS4

TRAINIEREN - VORGESTELLT

6 MIN

Lesen

Wie man einen Ziehen-Tag gestaltet

Der Aufbau eines ausgewogenen, starken Rückens und kräftiger Bizepse ist mehr als nur das Bewegen von Gewicht – es geht darum, die Mechanik Ihres Körpers zu verstehen. Ein gut...

GESTALTEN

5 MIN

Wie viele Rückenübungen sind genug?

Der Aufbau eines starken, widerstandsfähigen Rückens ist eines der lohnendsten Ziele im Fitnessbereich. Ein gut trainierter Rücken unterstützt Ihre Haltung, verbessert Ihre sportliche Leistung...

VOLUMEN

ZEIGT 4 VON 16 ANLEITUNGEN IN AUFBAU

ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

Nr. 05

Erkunden Sie Train weiter.

MEHR WEGE

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TRAININGSEINHEITEN

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