Fitness · How-To
Wie man hintere Deltamuskeln ohne Raten trainiert
Die hinteren Deltamuskeln, auch posteriore Deltamuskeln genannt, sind oft die unterschätzten Helden einer ausgewogenen Körperstatur. Diese kleinen, aber kräftigen Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihrer Schultern und spielen eine entscheidende Rolle für die Haltung, Schulterstabilität und das Erzeugen dieses gut abgerundeten, athletischen Aussehens. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihrem Schultertraining ein Teil des Puzzles fehlt, ist die Konzentration auf die hinteren Deltamuskeln wahrscheinlich das fehlende Glied.
Die Entwicklung dieser Muskeln erfordert keine komplexe Ausrüstung oder schwere Gewichte. Indem Sie verstehen, wie Sie Ihre Arme relativ zu Ihrem Oberkörper bewegen, können Sie diese Muskeln effektiv aktivieren. Dieser Leitfaden dient nur zu Informationszwecken. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie fortfahren.
What you'll need
Ein Paar Kurzhanteln, eine Kabelzugmaschine mit Griffaufsatz oder ein Widerstandsband.
Verständnis der Biomechanik
Die Hauptfunktion des hinteren Deltamuskels ist die horizontale Abduktion – das Abspreizen Ihres Arms vom Körpermittelpunkt weg, während Ihr Oberkörper horizontal ist. Um ihn zu isolieren, ist es Ihr Ziel, die Beteiligung der größeren Rückenmuskeln wie des Latissimus dorsi zu minimieren, indem Sie Ihre Arme während der Bewegung relativ gerade halten oder mit einer festen, leichten Beugung im Ellbogen.
Der vorgebeugte Kurzhantel-Reverse-Fly
Um dies auszuführen, beugen Sie sich in der Hüfte, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen zueinander eine neutrale Wirbelsäule. Führen Sie mit den Ellbogen Ihre Arme nach außen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern am oberen Ende der Bewegung zusammenzuziehen, anstatt nur das Gewicht zu schwingen.
Kabel-Face-Pulls
Stellen Sie eine Kabelzugmaschine auf etwa Augenhöhe ein. Greifen Sie den Seilgriff und treten Sie zurück, um Spannung aufzubauen. Ziehen Sie die Mitte des Seils in Richtung Ihrer Stirn, trennen Sie Ihre Hände und spreizen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Diese Variante ist ausgezeichnet für die Schultergesundheit und beansprucht die hinteren Deltamuskeln zusammen mit den Muskeln des oberen Rückens. Stellen Sie sicher, dass Sie in Richtung Ihres Gesichts und nicht Ihrer Brust ziehen, um die Beanspruchung der hinteren Deltamuskeln zu maximieren.
Die Bedeutung der Absicht
Da die hinteren Deltamuskeln klein sind, reagieren sie am besten auf kontrollierte, gezielte Bewegungen und nicht auf schwere, schwunggetriebene Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die perfekte Form für 12 bis 15 Wiederholungen beizubehalten. Wenn Sie Ihren Oberkörper ruckartig bewegen, um das Gewicht zu heben, ist es wahrscheinlich zu schwer. Konzentrieren Sie sich auf die 'Geist-Muskel-Verbindung', indem Sie bewusst spüren, wie die Rückseite Ihrer Schultern die Arbeit verrichtet.
Common mistakes
Häufige Fehler sind die Verwendung von zu viel Schwung (Schwingen), das Hochziehen der Trapezmuskeln anstelle der Bewegung durch die Schultern und das Versäumnis, sich richtig in der Hüfte zu beugen. Wenn Sie die Bewegung hauptsächlich im unteren Rücken spüren, kann Ihre Haltung versagen; halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihre Wirbelsäule während der Übung zu schützen.
Modifications
Für Anfänger beginnen Sie mit leichten Widerstandsbändern, um den Bewegungsumfang zu beherrschen, bevor Sie zu Kurzhanteln wechseln. Wenn Sie beim Vorgebeugtsein Beschwerden verspüren, führen Sie hintere Deltamuskel-Flys im Sitzen auf einer Schrägbank mit unterstütztem Brustkorb durch, was den Oberkörper stabilisiert und den Druck auf den unteren Rücken nimmt.
Die gezielte Beanspruchung Ihrer hinteren Deltamuskeln ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Schulterstabilität und die allgemeine ästhetische Balance zu verbessern. Indem Sie die Form über das Gewicht stellen und sich auf das Zusammenziehen konzentrieren, werden Sie Verbesserungen sowohl Ihrer Haltung als auch Ihrer Zugkraft feststellen. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben und auf Ihren Körper zu hören.
Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.
Common questions
Wie oft sollte ich meine hinteren Deltamuskeln trainieren?
Da sie oft bei Rückenübungen beansprucht werden, ist das Training 2- bis 3-mal pro Woche als Teil Ihrer Zug- oder Schultersitzungen für die meisten Menschen im Allgemeinen effektiv.
Sollte ich das in meinen Trapezmuskeln spüren?
Während Ihre Trapezmuskeln die Bewegung natürlich stabilisieren, sollten Sie darauf abzielen, die Beteiligung der Trapezmuskeln zu minimieren, indem Sie Ihre Schultern von den Ohren weghalten und die Kontraktion speziell auf die Rückseite der Schulter konzentrieren.
Kann ich hintere Deltamuskeln trainieren, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Dieser Leitfaden dient nur zu allgemeinen Informationszwecken. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie fortfahren, um sicherzustellen, dass die Bewegungen für Ihre spezielle Situation sicher sind.
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