Fitness · How-To
Wie man von zwei auf drei Läufe aufbaut
Die Steigerung Ihrer Laufroutine von zwei auf drei Läufe pro Woche ist eine fantastische Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer und Konsistenz aufzubauen. Dieser Übergang dreht sich weniger darum, härter zu laufen, als vielmehr darum, Ihre Anstrengung intelligent über die Woche zu verteilen, damit sich Ihr Körper stark und energiegeladen fühlt.
Das Hinzufügen dieses zusätzlichen Tages ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingsbelastung zu verteilen, was Ihnen hilft, sich besser zu erholen und gleichzeitig Ihr wöchentliches Gesamtvolumen schrittweise zu erhöhen. Dieser Leitfaden dient nur allgemeinen Informationszwecken. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie vor Beginn einen qualifizierten medizinischen Fachmann.
What you'll need
Ein zuverlässiges Paar gut sitzender Laufschuhe, bequeme, feuchtigkeitsableitende Kleidung und eine einfache Digitaluhr oder Smartphone-App zur Zeiterfassung.
Die goldene Regel der Progression
Wenn Sie die Häufigkeit erhöhen, befolgen Sie die 10%-Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung oder die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, nicht mehr als 10% pro Woche. Wenn Sie derzeit zweimal pro Woche 30 Minuten laufen (insgesamt 60 Minuten), könnte Ihre erste Woche mit drei Läufen so aussehen: drei 20-minütige Einheiten. Dies hält Ihr Gesamtvolumen konstant und gibt Ihren Muskeln und Sehnen Zeit, sich an das neue Muster anzupassen.
Priorisieren Sie Ruhetage
Der häufigste Fehler beim Hinzufügen eines dritten Laufs ist, dem Körper nicht genügend Zeit zur Reparatur zu geben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen vollen Ruhetag zwischen jedem Ihrer Läufe haben. Zum Beispiel bietet die Planung Ihrer Läufe am Dienstag, Donnerstag und Samstag ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung und stellt sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Weichteile belasten.
Variieren Sie Ihre Intensität
Nicht jeder Lauf muss sich anstrengend anfühlen. Wenn Sie zu drei Einheiten übergehen, legen Sie einen Lauf als 'kurze und leichte' Erholungseinheit fest. Dieser Lauf sollte in einem Tempo stattfinden, bei dem Sie sich bequem unterhalten können. Die Intensität bei mindestens einem Ihrer drei Läufe niedrig zu halten, beugt Burnout vor und macht die Gewohnheit langfristig nachhaltig.
Hören Sie auf Ihren Körper
Ihr Körper gibt Feedback in Form von Muskelkater, Müdigkeit und Energieniveau. Wenn Sie anhaltende Beschwerden in Ihren Gelenken oder Muskeln verspüren, die über Ihre Ruhetage hinaus anhalten, ist dies ein Signal, zurückzuschalten. Ein erfolgreicher Trainingsplan basiert auf Langlebigkeit, zögern Sie also nicht, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen, wenn Sie sich ungewöhnlich erschöpft fühlen.
Common mistakes
Vermeiden Sie 'Junk-Meilen', bei denen Sie an leichten Tagen zu schnell laufen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Länge aller drei Läufe auf einmal zu erhöhen; wählen Sie pro Woche nur einen Lauf aus, dessen Dauer Sie verlängern, während Sie die anderen auf Ihrem Wohlfühl-Grundniveau halten.
Modifications
Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, versuchen Sie, den dritten Lauf als 'Lauf-Geh'-Einheit hinzuzufügen, bei der Sie zwei Minuten Joggen mit einer Minute Gehen abwechseln. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, konzentrieren Sie sich auf weiche Oberflächen wie Gras oder Laufbahnen anstelle von Beton, um die Belastung zu reduzieren, und erwägen Sie, bei Gelenkproblemen Low-Impact-Cross-Training wie Schwimmen oder Radfahren anstelle eines Laufs einzubauen.
Der Übergang zu drei Läufen pro Woche ist ein bedeutender Meilenstein, der das Laufen von einer gelegentlichen Aktivität zu einer konsistenten Lebensgewohnheit macht. Indem Sie sich auf stetige, schrittweise Fortschritte konzentrieren und das Bedürfnis Ihres Körpers nach Erholung respektieren, bauen Sie eine Grundlage auf, die Ihre Fitnessziele über Jahre hinweg unterstützt. Denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein – das Ziel ist es, die Reise genauso zu genießen wie das Ziel.
Common questions
Sollte mein dritter Lauf der längste sein?
Nicht unbedingt. Viele Läufer bevorzugen einen 'langen' Lauf, einen 'Tempo'- oder anstrengungsbasierten Lauf und einen 'einfachen' Erholungslauf. Sie können diese je nach Ihrem Energielevel während der Woche verteilen.
Kann ich meine drei Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Es wird generell empfohlen, mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen einzulegen, besonders wenn Sie gerade erst auf drei Tage pro Woche aufbauen. Dies ermöglicht Ihren Geweben, sich zu erholen und senkt das Risiko von Überlastungen.
Was passiert, wenn ich während der Umstellung einen Lauf verpasse?
Machen Sie sich keine Sorgen. Das Leben passiert. Wenn Sie einen Lauf verpassen, machen Sie einfach nächste Woche dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Konsistenz geht um das große Ganze, nicht darum, in jedem einzelnen Sieben-Tage-Zyklus perfekt zu sein.
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