Laufen

AUSGABE 08 · FRÜHLING/SOMMER ’26

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How To: Gesundheit & Fitness

THE HOW TO CO. - EDITION 08

HOW TO: GESUNDHEIT & FITNESS

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FITNESS

TRAINIEREN

LAUFEN

FITNESS - TRAINIEREN - LAUFEN

FITNESS - TRAINIEREN - LANGSAM LAUFEN

Beginnen Sie von vorn, legen Sie ein Tempo für die ersten Kilometer fest, bauen Sie eine Woche auf, die Ihre Beine nicht bestraft, und lassen Sie das Laufen wiederholbar wirken, bevor es beeindruckend wird.

28 ANLEITUNGEN

LAUF-GEH-INTERVALL

TEMPO

5K

LAUFBAND

NR. 19

Ein guter Lauf lässt genug von Ihnen übrig, um sich einen weiteren zu wünschen.

Nr. 01

Die ersten fünf Anleitungen.

NÜTZLICHE STARTPUNKTE

FÜR DIESES THEMA

01

ZURÜCK

Wie man wieder mit dem Laufen beginnt

Die Freude am Laufen wiederzuentdecken ist ein berauschendes Ziel, das Ihr Energieniveau transformieren und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann. Egal, ob Sie eine Pause eingelegt haben...

ANLEITUNG LESEN

02

Wie man Lauf-Geh-Intervalle nutzt, ohne sich albern zu fühlen

Laufen wird oft als ununterbrochenes, gleichmäßiges Unterfangen romantisiert, aber der effizienteste Weg, Ausdauer aufzubauen, ist tatsächlich, es zu unterteilen. Das Lauf-Geh...

03

TEMPO

Wie man sein erstes dreißigminütiges Rennen tempoisiert

Der Beginn Ihres ersten dreißigminütigen Laufs ist ein Meilenstein auf jeder Fitnessreise. Es geht nicht um Geschwindigkeit oder Rekorde; es geht darum, aufzubauen...

04

DISTANZ

Wie man die Laufdistanz steigert, ohne gierig zu werden

Der Aufbau Ihrer Laufbasis ist eine der lohnendsten Reisen in der Fitness. Es gibt eine unbestreitbare Freude daran, zu spüren, wie Ihre Ausdauer wächst, was Ihnen ermöglicht, zu er...

05

RESET

Wie man nach einem schlechten Lauf zurückkommt

Jeder Läufer, vom Wochenend-Krieger bis zum erfahrenen Marathonläufer, hat einen Lauf erlebt, der einfach nicht nach Plan lief. Ob sich Ihre Beine wie Blei anfühlten...

EINFÜHRUNG

Wie man über das Weiterlaufen nachdenkt.

FANG KLEINER AN, ALS DEINE LUNGEN ES WOLLEN

Der erste Fehler ist, die Motivation das Tempo bestimmen zu lassen. Lauf-Geh hält Beine, Lungen und Kalender im Gespräch.

TEMPO IST EINE ENTSCHEIDUNG

Die meisten frühen Laufprobleme sind Tempo-Probleme, die sich nur anders kleiden. Beginnen Sie langsam genug, dass Ihnen die letzten Minuten noch gehören.

DISTANZ WIRD DURCH WIEDERHOLUNGEN VERDIENT

Eine größere Woche sollte aus einer wiederholbaren Woche wachsen. Fügen Sie Minuten hinzu, nachdem der Körper aufgehört hat, jeden Lauf wie eine Eilmeldung zu behandeln.

OBERFLÄCHEN ÄNDERN DIE ARBEIT

Straße, Trail, Laufband, Hügel, Hitze und Schuhe ändern alle die Belastung. Derselbe Lauf ist nicht immer die gleiche Last.

Nr. 03

Der Lauf-Schreibtisch.

MEILEN

LAUFOPTIONEN

erste Meile / lockeres Tempo / nächste Woche

RUHIG STARTEN

LOCKER BLEIBEN

LANGSAM AUFBAUEN

WORAUF MAN ACHTEN SOLLTE

Erste zehn Minuten

Gehen, joggen, einpendeln. Der Anfang eines Laufs darf unbeeindruckend sein.

Lockeres Tempo

Wenn der Lauf einfach sein soll, sollte sich das letzte Drittel immer noch angefühlt haben, als gehöre es Ihnen.

Distanz

Fügen Sie das nächste kleine Stück erst hinzu, wenn die aktuelle Woche nicht mehr laut klingt.

Schlechter Lauf

Ein schlechter Lauf verdient einen kleineren nächsten Lauf, keine neue Identität.

Oberfläche

Straße, Trail, Laufband, Hitze, Steigungen und Schuhe verändern die Kosten.

Zwei-Läufe-Neustart

Ein Lauf-Geh-Intervall, ein kurzer lockerer Lauf, ein Spaziergang, der die Gewohnheit aufrechterhält.

LOCKER 20

GEHEN

Drei-Läufe-Basis

Zwei ruhige Läufe und ein längerer lockerer Tag. Noch nichts Anspruchsvolles.

LOCKER

LANG LOCKER

Erste 5K-Form

Ein geduldiger langer Lauf, eine kleine Tempo-Einheit, ein lockerer Tag, der die Woche schützt.

TEMPO-EINHEIT

Nr. 04

Die Laufbibliothek.

NACH LAUFBEDARF

START7

TEMPO7

MEILEN7

5K & LAUFBAND7

Wie man wieder mit dem Laufen beginnt.

Lauf-Geh-Intervalle, Geduld und die ersten acht Wochen zurück.

ANLEITUNG

7 MIN

Wie man Lauf-Geh-Intervalle nutzt, ohne sich albern zu fühlen.

Der erwachsene Weg, Laufkapazität aufzubauen, ohne vorzugeben, schon da zu sein.

5 MIN

Wie man seine erste Laufstrecke auswählt.

Flach genug, nah genug, langweilig genug, um sie zu wiederholen.

STRECKE

4 MIN

Wie man läuft, wenn man vom Gehen aus startet.

Nutze das Gehen als Basis, füge dann kleine Laufeinheiten ohne Drama hinzu.

GEHWELCHE

Wie man seine erste Laufwoche realistisch gestaltet.

Zwei kurze Läufe, ein Spaziergang und genügend Abstand dazwischen, um etwas zu lernen.

ERSTE WOCHE

06

Wie man weiß, ob man bereit ist, mehr zu laufen.

Atmung, Muskelkater, Schlaf und ob der nächste Lauf noch möglich erscheint.

SIGNALE

07

Wie man nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnt.

Halte die alte Identität im ersten Monat draußen und lass den Körper wieder abstimmen.

NEUSTART

6 MIN

ZEIGT 7 VON 28 ANLEITUNGEN IN START

ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

Nr. 05

Erkunde weiter Train.

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