Wie man Hügel bewältigt, ohne außer Atem zu geraten

What you'll need

Ein Paar gut sitzende Laufschuhe, eine Route mit abwechslungsreichem Gelände und eine positive Einstellung.

Meistern Sie Ihre Haltung

Wenn Sie eine Steigung erreichen, ist die natürliche Tendenz, sich nach vorne zu beugen oder in der Taille einzuknicken. Stellen Sie sich stattdessen vor, ein Faden zieht die Krone Ihres Kopfes zum Himmel. Halten Sie Ihren Oberkörper groß und aufrecht, damit sich Ihre Lungen vollständig ausdehnen können. Eine leichte Vorwärtsneigung sollte aus den Knöcheln kommen, nicht aus dem unteren Rücken, was hilft, Ihren Schwerpunkt über Ihren Füßen zu halten.

Verkürzen Sie Ihren Schritt

Eine der schnellsten Möglichkeiten, auf einem Hügel 'außer Atem zu geraten', ist die Beibehaltung Ihrer Schrittlänge auf flachem Gelände. Konzentrieren Sie sich beim Aufstieg auf kürzere, schnellere Schritte – erhöhen Sie im Wesentlichen Ihre Kadenz. Dies reduziert die Belastung Ihrer Muskeln bei jedem Schritt und verhindert das schwere, ermüdende Gefühl, das auftritt, wenn Sie versuchen, sich mit langen, arbeitsintensiven Schritten hochzuarbeiten.

Setzen Sie Ihre Arme ein

Ihre Arme sind starke Antreiber für Ihre Beine. Pumpen Sie auf einem Hügel Ihre Arme aktiver, konzentrieren Sie sich darauf, sie nach hinten zu treiben. Halten Sie Ihre Ellbogen in etwa einem 90-Grad-Winkel und vermeiden Sie es, Ihre Hände über die Körpermitte zu kreuzen. Denken Sie an Ihre Arme als Pendel, das hilft, den Schwung aufrechtzuerhalten und Sie im Wesentlichen den Anstieg hinaufzuziehen.

Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung, nicht auf das Tempo

Beim Laufen von Hügeln geht es um die wahrgenommene Anstrengung. Wenn Sie versuchen, auf einem Hügel das gleiche Tempo wie auf flachem Gelände beizubehalten, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen, was zu vorzeitiger Ermüdung führt. Halten Sie stattdessen einen gleichmäßigen, nachhaltigen Atemrhythmus. Wenn Ihre Atmung anstrengend wird und Sie kein Gespräch mehr führen können, reduzieren Sie die Anstrengung. Es ist völlig in Ordnung, langsamer zu werden; das Ziel ist es, den Hügel zu beenden und bereit zu sein, die nächste Meile in Angriff zu nehmen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, zu schnell in den Hügel zu starten. Viele Läufer sprinten die ersten paar Meter, was zu einer massiven Ansammlung von Milchsäure führt und sie auf halbem Weg nach oben nach Luft schnappen lässt. Andere Fehler sind, auf die Füße zu schauen (was die Atemwege komprimiert) oder zu über-schreiten, was bei jedem Fußauftritt wie eine Bremse wirkt.

Modifications

Wenn Sie neu im Hügeltraining sind, beginnen Sie damit, kleine Steigungen in Ihre Lauf-Geh-Intervalle einzubauen, anstatt sofort steiles Gelände anzugehen. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben oder sich von einer Verletzung erholen, konzentrieren Sie sich auf sanfte Hänge und gehen Sie in einem gleichmäßigen Tempo. Hören Sie immer auf Ihren Körper und gehen Sie ruhig Teile des Hügels; Wandern ist eine äußerst effektive Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, ohne Ihr System zu überlasten.

Hügeltraining ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau eines robusten, vielseitigen Laufmotors. Indem Sie sich auf Ihre Haltung konzentrieren, Ihren Schritt verkürzen und Ihre Anstrengung steuern, verwandeln Sie Hügel von einschüchternden Hindernissen in lohnende Bausteine für Ihre Fitness. Konzentrieren Sie sich auf stetige Fortschritte statt auf Geschwindigkeit, und Sie werden feststellen, dass Ihre Ausdauer mit jedem Anstieg zunimmt.

Denken Sie daran, konsequent zu bleiben, kleine Siege zu feiern und die Aussicht von oben zu genießen. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.