Wie man nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnt

What you'll need

Ein Paar gut sitzende Laufschuhe, die angemessene Unterstützung bieten, bequeme, feuchtigkeitsableitende Kleidung und eine Uhr oder Smartphone-App zur Verfolgung Ihrer Zeit.

Priorisieren Sie die Walk-Run-Methode

Wenn Sie wieder auf die Straße gehen, ist der größte Fehler, zu viel und zu schnell zu laufen. Selbst wenn Ihre Lungen bereit für einen Drei-Meilen-Lauf sind, brauchen Ihre Gelenke und Bindegewebe Zeit, um sich neu zu kalibrieren. Beginnen Sie mit der Walk-Run-Methode: Wechseln Sie zwischen einer Minute leichtem Laufen und zwei Minuten zügigem Gehen. Dies bewältigt die Belastung Ihres Körpers und hält Ihren Herzschlag in einer stabilen, aeroben Zone.

Konzentrieren Sie sich auf konsistente Häufigkeit

Konsistenz schlägt Intensität jedes Mal. Streben Sie drei kurze Trainingseinheiten pro Woche an, anstatt eines langen, anstrengenden Laufs. Indem Sie Ihre Aktivität verteilen, ermöglichen Sie eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, was für die Verhinderung von Überlastungsmustern unerlässlich ist. Wenn Sie sich müde fühlen, legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein – auf Ihren Körper zu hören, ist ein Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Integrieren Sie Krafttraining

Laufen ist eine Aktivität mit hoher Belastung, die Ihre Hüften, Knie und Knöchel beansprucht. Um Ihre Rückkehr zu unterstützen, fügen Sie zwei Tage pro Woche einfaches Körpergewichts-Krafttraining hinzu. Übungen wie Gesäßbrücken, Ausfallschritte und Wadenheben bauen die stabilisierenden Muskeln auf, die Ihre Gelenke schützen. Für diejenigen, die neu im Krafttraining sind, sollten Sie erwägen, die richtige Form von einem qualifizierten Trainer zu lernen, um sicherzustellen, dass Sie sich effizient und sicher bewegen.

Überwachen Sie Ihre Anstrengungslevel

Lassen Sie Ihr Ego beim Thema Geschwindigkeit zu Hause. Ihre primäre Erfolgsmetrik sollte der „Sprechtest“ sein. Sie sollten in der Lage sein, sich beim Laufen vollständig zu unterhalten. Wenn Sie nach Luft schnappen, bewegen Sie sich wahrscheinlich mit einer Intensität, die für Ihre aktuelle Kondition zu hoch ist. Verlangsamen Sie – die Geschwindigkeit wird natürlich zurückkehren, wenn sich Ihre aerobe Kapazität verbessert.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, die Kilometerleistung zu schnell zu steigern. Viele Läufer versuchen, ihre früheren Leistungsmetriken innerhalb der ersten zwei Wochen zu erreichen, was oft zu Beschwerden führt. Ein weiterer Fehler ist, die Bedeutung von Ruhetagen zu ignorieren, da Ihr Körper in dieser Zeit die Kraft aufbaut, die er benötigt, um beim nächsten Mal weiter zu laufen.

Modifications

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind oder nach einer größeren gesundheitlichen Auszeit zurückkehren, beginnen Sie in den ersten zwei Wochen ausschließlich mit 20-minütigem Gehen. Wenn Sie Gelenkbeschwerden haben, tauschen Sie das Laufen gegen gelenkschonende Alternativen wie Radfahren oder Schwimmen für ein paar Trainingseinheiten aus, um Ihr Herz-Kreislauf-System ohne die wiederholte Belastung der Straße in Schwung zu halten.

Wieder mit dem Laufen anzufangen, ist eine lohnende Reise, die Geduld und Selbstmitgefühl erfordert. Feiern Sie die kleinen Siege, wie das Abschließen Ihrer ersten Woche mit geplanten Trainingseinheiten oder das Finden einer neuen Lieblingsroute. Indem Sie Ihre Anstrengungen gleichmäßig halten und sich darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt wie schnell Sie sich bewegen, bauen Sie eine Gewohnheit auf, die jahrelang Bestand hat. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben, gut zu hydrieren und das Gefühl der Bewegung zu genießen.