So laufen Sie nach Anstrengung statt nach Tempo

What you'll need

Ein bequemes Paar Laufschuhe und Ihr eigenes Körperbewusstsein. Eine Stoppuhr oder ein Herzfrequenzmesser können für die Datenverfolgung hilfreich sein, sind aber optional.

Verständnis der Skala der wahrgenommenen Anstrengung

Die gebräuchlichste Methode zur Messung der Anstrengung ist die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), die normalerweise von 1 bis 10 reicht. Eine Stufe 1 ist ein gemütlicher Spaziergang, während eine Stufe 10 ein Sprint ist, den Sie nur wenige Sekunden durchhalten können. Die meisten Ihrer täglichen Läufe sollten zwischen 3 und 5 liegen – ein Tempo, bei dem Sie sich bequem unterhalten können, oft als 'Konversationstempo' bezeichnet. Indem Sie lernen, diese Zonen zu identifizieren, können Sie Ihr Tempo besser an Ihr beabsichtigtes Trainingsziel anpassen.

Der Sprechtest

Der 'Sprechtest' ist ein einfaches, effektives Werkzeug zur Messung der Intensität. Wenn Sie ohne Keuchen ganze Sätze sprechen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in einer nachhaltigen aeroben Zone. Wenn Sie nur kurze Sätze sprechen können, bewegen Sie sich in Richtung einer moderaten bis hohen Anstrengung. Wenn Sie überhaupt nicht sprechen können, bewegen Sie sich in den Bereich hoher Intensität. Die regelmäßige Anwendung dieses Tests hilft Ihnen, Ihre leichten Läufe leicht zu halten, was für den Aufbau von Ausdauer ohne Burnout unerlässlich ist.

Berücksichtigung täglicher Variablen

Unser Körper ist keine Maschine; er schwankt je nach Schlaf, Stress, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Das Laufen nach Anstrengung ermöglicht es Ihnen, diese Schwankungen anzunehmen. An Tagen, an denen Sie sich stark fühlen, laufen Sie möglicherweise natürlich schneller bei gleichem Anstrengungsgrad, und an Tagen, an denen Sie sich träge fühlen, verlangsamen Sie sich natürlich. Wenn Sie lernen, diesen Signalen zu vertrauen, vermeiden Sie die Falle des 'erzwungenen Tempos', bei der Sie an Tagen, an denen Ihr Körper Erholung braucht, zu hart laufen.

Aufbau von Beständigkeit über die Zeit

Wenn Sie den Stress der Tempoerfassung beseitigen, wird das Laufen oft angenehmer und nachhaltiger. Sie werden aufmerksamer für Ihre Biomechanik und Ihr Atemmuster. Mit der Zeit verbessert dies Ihren inneren Geschwindigkeitsmesser und macht Sie zu einem effizienteren Läufer, der sich während Wettkämpfen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten selbst regulieren kann, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen.

Common mistakes

Eine große Gefahr ist, zu schnell zu starten, bekannt als 'Ego-Pacing'. Viele Läufer versuchen, von der ersten Minute an ein bestimmtes Tempo zu erreichen, was dazu führt, dass sie früh ermüden. Ein weiterer Fehler ist, die Notwendigkeit der Erholung zu ignorieren; manchmal, auch wenn Sie sich zu einem Lauf mit hoher Anstrengung fähig fühlen, benötigt Ihr Körper einen Tag mit geringer Anstrengung, um sich anzupassen und zu stärken. Priorisieren Sie immer die RPE-Zonen für Erholungstage, um Übertraining zu vermeiden.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf den 'Sprechtest' und machen Sie sich keine Sorgen um Geschwindigkeit oder Distanz. Wenn Sie körperliche Einschränkungen oder eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, beginnen Sie mit kurzen Bewegungsintervallen, gefolgt von Gehen, und konzentrieren Sie sich darauf, in einer niedrigen RPE-Zone (2-3) zu bleiben, um sicherzustellen, dass Sie sich währenddessen wohlfühlen. Wenn Sie sich schwindelig oder kurzatmig fühlen, hören Sie auf und gehen Sie, bis Ihre Atmung wieder normal ist.

Der Übergang zum anstrengungsbasierten Laufen erfordert Geduld, ist aber eine der lohnendsten Veränderungen, die Sie als Athlet vornehmen können. Indem Sie die Zahlen loslassen, öffnen Sie die Tür zu einer bewussteren Beziehung zu Ihrer Bewegung. Denken Sie daran, der beste Lauf ist der, der Sie immer wieder zurückkehren lässt, Tag für Tag stark und fähig fühlen lässt.